הנתונים מבוססים על ההמלצות של גופי רפואת השינה ובריאות הציבור, ובמקומות שבהם הם חלוקים מוצג טווח. לכל נושא יש גם כתבה מלאה במרכז הידע על שינה.
הידעת?
שינה היא תהליך פעיל
בזמן השינה המוח לא "נכבה". הוא עובר בין שלבים שונים, מגבש זיכרונות ומווסת תהליכים בגוף. לכן שינה טובה משפיעה על כמעט כל תחום ביום שאחרי.
חשוב לזכור: המידע כאן כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי. אם יש לכם קושי ממושך בשינה, פנו לרופא.
כמה שינה צריך
כמות השינה הנדרשת משתנה לאורך החיים. אלה השאלות הנפוצות על המספרים, וההמלצות המלאות מרוכזות בטבלת שעות השינה.
כמה שינה צריך
+כמה שעות שינה צריך מבוגר?
ההמלצה של גופי רפואת השינה היא שבע שעות ומעלה בלילה, וחלק מהגופים מציינים טווח של שבע עד תשע. הטווח נקבע לפי סקירות של מחקרים שבדקו את הקשר בין משך השינה לבריאות ולתפקוד. מתחת לשבע שעות באופן קבוע נמצא קשר לסיכונים בריאותיים. מעל תשע שעות, המשמעות תלויה בהקשר ובתחושה בבוקר.
+למה ילדים צריכים יותר שינה ממבוגרים?
בשינה המוח מגבש את מה שנלמד במשך היום, והגוף משחרר הורמון גדילה. אצל ילדים התהליכים האלה פעילים במיוחד, ולכן הצורך גבוה יותר. ילד בגיל בית הספר צריך 9 עד 12 שעות, והפירוט המלא ב
טבלת שעות השינה.
+כמה שעות צריך לישון ילד בן 12?
הטווח המומלץ הוא 9 עד 12 שעות, וקרן השינה הלאומית האמריקאית מציינת 9 עד 11. בגיל הזה מתחילים אצל רבים שינויי ההתבגרות, שמקשים על הירדמות מוקדמת. לכן כדאי לחשב את שעת הכיבוי משעת הקימה. עוד בכתבה
על ילד בן 12.
+כמה שעות צריך לישון מתבגר?
בגילי 13 עד 17 ההמלצה היא 8 עד 10 שעות. השעון הביולוגי של מתבגרים זז מאוחר יותר, ולכן הם נוטים להירדם מאוחר ולהתקשות לקום. השילוב הזה עם בוקר מוקדם יוצר חוב שינה אצל רבים. הסבר מלא בכתבה
על ילד בן 14.
+האם מבוגרים צריכים פחות שינה עם הגיל?
בגיל 65 ומעלה הטווח המומלץ הוא 7 עד 8 שעות, כלומר הצורך לא נעלם. מה שמשתנה הוא מבנה השינה: היא נעשית קלה יותר, עם יותר התעוררויות, והנטייה היא להירדם ולקום מוקדם. לכן מבוגרים רבים ישנים פחות בלילה ומשלימים בתנומות. עייפות קבועה בגיל מבוגר אינה "טבעית" ושווה לבדוק אותה.
+האם יש אנשים שצריכים פחות שינה מהממוצע?
יש מיעוט קטן מאוד של אנשים שמסתפקים בשינה קצרה בלי נזק נראה, ככל הנראה בזכות נטייה גנטית. רוב מי שבטוח שהוא שייך לקבוצה הזאת פשוט התרגל לעייפות. סימנים לכך הם תנומות, הירדמות מול המסך והשלמות בסופ"ש. על כך בהרחבה בכתבה
4 שעות שינה.
+האם שינה בצהריים נחשבת חלק משעות השינה?
אצל תינוקות, פעוטות וילדי גן כן, ולכן ההמלצות שלהם כוללות תנומות. אצל ילדים גדולים ומבוגרים מדובר בעיקר בשינת הלילה. תנומה יכולה להקל על עייפות, אבל היא לא שקולה לשינה רציפה, שבה המוח עובר את כל שלבי השינה.
שינה קצרה וחוב שינה
שינה קצרה היא אחת התופעות הנפוצות ביותר, ולעיתים קרובות מי שסובל ממנה לא מודע להיקף.
הידעת?
כמעט שליש מהחיים
מי שישן שבע עד שמונה שעות בלילה מבלה במיטה כשליש מהיממה. גם זו סיבה טובה להשקיע במזרן, בכרית ובחדר שקט.
הנה מה שחשוב לדעת על לילות קצרים ועל החוב שהם משאירים.
שינה קצרה וחוב שינה
+6 שעות שינה זה מספיק?
לרוב המבוגרים לא. זה פחות מהמינימום המומלץ, ומחקרים מראים שאנשים שישנים כך לאורך זמן מעריכים את עצמם כמתפקדים היטב, אבל במבחנים הביצועים יורדים. לילה כזה מדי פעם אינו מסוכן. הפירוט בכתבה
6 שעות שינה זה מספיק.
+מה זה חוב שינה?
זה הפער המצטבר בין השינה שהגוף צריך לבין זו שקיבל. מי שצריך שבע שעות וישן חמש צבר שעתיים חוב בלילה אחד, ועשר שעות אחרי שבוע. החוב מתבטא בעייפות, בירידה בריכוז ובמצב רוח. הוא נסגר בהדרגה, לא בלילה אחד ארוך.
+אפשר להשלים שינה בסוף השבוע?
שינה ארוכה בסופ"ש מקלה על העייפות, אבל לא מחזירה את כל מה שהחוב פגע בו. בנוסף, קימה מאוחרת בשבת מזיזה את השעון הביולוגי ומקשה להירדם במוצאי שבת. עדיף להוסיף רבע או חצי שעה בכל לילה באמצע השבוע. גמישות של שעה בסופ"ש היא פשרה סבירה.
+מה קורה אחרי לילה של 3 שעות שינה?
הריכוז וזמן התגובה נפגעים, מצב הרוח עצבני יותר והתיאבון עולה. ייתכנו גם "מיקרו שינות", הירדמויות של שניות שלא שמים לב אליהן. לכן הכלל החשוב הוא לא לנהוג אם אפשר להימנע. עוד בכתבה
שלוש שעות שינה.
+האם 4 שעות שינה בלילה מסוכנות?
לילה בודד פוגע בעיקר בתפקוד ביום שאחרי. כשזה נמשך שבועות, נוצר חוב שינה גדול, והסיכונים שקשורים לשינה קצרה עולים, כולל תאונות. התחושה מתרגלת, אבל הביצועים לא. הסבר מלא בכתבה
4 שעות שינה.
+למה אחרי לילה לבן מרגישים "גל שני" של ערנות?
השעון הביולוגי ממשיך לשלוח אותות ערנות לפי השעה ביום, גם כשלא ישנו. לכן יש שעות שבהן העייפות חזקה במיוחד, למשל לפנות בוקר ואחר הצהריים, ושעות שבהן היא נחלשת. הגל הזה עלול להטעות ולגרום לחשוב שאפשר לנהוג או לקבל החלטות כרגיל. העייפות חוזרת, ולעיתים בעוצמה.
+כמה זמן ערות שקול לשתייה?
לפי ה-CDC, ערות של 17 עד 18 שעות רצופות פוגעת בתפקוד באופן דומה לריכוז אלכוהול של 0.05% בדם, ו-24 שעות דומות לריכוז של 0.10%. ההשוואה ממחישה עד כמה עייפות פוגעת בשיקול הדעת ובזמן התגובה. זה רלוונטי במיוחד לנהיגה. אחרי לילה בלי שינה, עדיף תחבורה ציבורית או נהג אחר.
+האם שינה קצרה משפיעה על המשקל?
לפי ה-CDC, שינה קצרה באופן קבוע קשורה לסיכון גבוה יותר להשמנה ולסוכרת מסוג 2. אחד ההסברים הוא השפעה על הורמונים שמווסתים רעב ושובע, ולכן אחרי לילה קצר רבים מרגישים רעב ומשיכה למתוק. גם עייפות מפחיתה את הרצון לפעילות גופנית. מדובר בקשר שנמצא שוב ושוב, ולא בגורם יחיד.
שינה מרובה ועייפות
גם עודף שינה יכול להיות סימן שמשהו לא בסדר, במיוחד כשהוא מלווה בעייפות.
שינה מרובה ועייפות
+מה נחשב שינה מרובה?
אין סף אחד, כי הצורך משתנה לפי גיל ואדם. אצל מבוגרים, שינה קבועה של יותר מתשע עד עשר שעות שעדיין מלווה בעייפות היא סיבה לבירור. אצל מתבגרים עשר שעות בהחלט יכולות להיות תקינות. החשוב הוא השילוב: הרבה שינה וגם עייפות.
+מה הסיבות לשינה מרובה?
הנפוצה ביותר היא חוב שינה מימות השבוע. אחריה שינה לא איכותית, למשל בגלל הפסקות נשימה, מצב נפשי כמו דיכאון, מחלות כמו תת פעילות של בלוטת התריס או אנמיה, ותופעות לוואי של תרופות. יש גם הפרעות שינה ייעודיות, נדירות יותר. הפירוט בכתבה
שינה מרובה.
+למה אני ישן הרבה וקם עייף?
לרוב כי השינה עצמה לא איכותית, ולא כי היא ארוכה מדי. התעוררויות רבות, נחירות עם הפסקות נשימה או רגליים חסרות מנוחה מפרקים את הלילה, גם אם לא זוכרים אותן. מצב כזה שנמשך שבועות מצדיק בדיקה אצל רופא. יומן שינה של שבועיים יעזור לו להבין את התמונה.
+האם עייפות כרונית היא תמיד בעיית שינה?
לא. עייפות יכולה לנבוע ממחלות, מחסרים תזונתיים, ממצב נפשי, מתרופות או מעומס. לפעמים היא קשורה לשינה, ולפעמים השינה תקינה והסיבה אחרת. לכן רופא המשפחה הוא הכתובת הראשונה, והוא יכול להפנות לבדיקות דם או להערכת שינה.
+מה הסימנים לדום נשימה בשינה?
נחירות חזקות, הפסקות נשימה שבן או בת הזוג מבחינים בהן, התעוררות בתחושת חנק, כאב ראש בבוקר וישנוניות ביום. רבים לא יודעים על כך בעצמם. המצב ניתן לאבחון בבדיקת שינה וניתן לטיפול. אם הסימנים מוכרים, כדאי לפנות לרופא.
מתי ללכת לישון ואיך להירדם
השעה שבה הולכים לישון וההרגלים שלפניה קובעים במידה רבה את איכות הלילה.
הידעת?
אור הבוקר הוא שעון מעורר טבעי
חשיפה לאור יום בשעות הבוקר עוזרת לשעון הביולוגי להתייצב, וכך גם העייפות בערב מגיעה בזמן. הליכה קצרה בחוץ בבוקר עושה יותר ממה שנדמה.
אלה השאלות הנפוצות על שעת השינה ועל ההירדמות.
מתי ללכת לישון ואיך להירדם
+מתי כדאי ללכת לישון?
לפי שעת הקימה. לוקחים את שעת הקימה הקבועה, מורידים את שעות השינה הנדרשות לגיל ומוסיפים 10 עד 30 דקות להירדמות. כך מקבלים שעת כיבוי שמתאימה לכם. החישוב המפורט בכתבה
מתי כדאי ללכת לישון.
+יש שעה אחת "נכונה" לכולם?
לא. לכל אדם יש נטייה טבעית שנקראת כרונוטיפ: יש מי שעייף מוקדם ויש מי שערני בלילה. החשוב הוא לישון מספיק ובשעות קבועות. שעה קבועה מייצבת את השעון הביולוגי, ולכן היא חשובה יותר מהשעה עצמה.
+מה זה מחזורי שינה?
השינה מתחלקת למחזורים של כשעה וחצי בממוצע, שבכל אחד מהם עוברים בין שינה קלה, עמוקה ושנת חלום. האורך משתנה בין אנשים ובין המחזורים במהלך הלילה. לכן מחשבונים שמבטיחים קימה מדויקת "בסוף מחזור" הם הערכה גסה. שעה קבועה ושינה מספקת חשובות יותר.
+כמה זמן אמור לקחת להירדם?
לרוב 10 עד 30 דקות. מי שנרדם תוך דקה כל לילה כנראה עייף מאוד ואולי חסר שינה. מי שזקוק באופן קבוע ליותר מחצי שעה עשוי לסבול מקשיי הירדמות. אם זה נמשך שבועות, כדאי לבדוק את ההרגלים ולהתייעץ עם רופא.
+מה לעשות כשלא נרדמים?
אם עברו כעשרים דקות ואתם עדיין ערים, עדיף לקום לפעילות רגועה באור עמום ולחזור כשמרגישים ישנוניות. שכיבה ערה ממושכת מלמדת את המוח לקשר את המיטה לתסכול. כדאי להימנע מהסתכלות בשעון ומהטלפון. זו אחת ההמלצות המקובלות בטיפולים התנהגותיים בנדודי שינה.
+למה מסכים מפריעים לשינה?
האור מהמסך, ובעיקר האור הכחול, מאותת למוח שעדיין יום ועלול לעכב את הפרשת המלטונין. אבל לא פחות חשוב הגירוי: הודעות, חדשות ומשחקים מעוררים את המוח. גם התראות בלילה מעירות. לכן ההמלצה היא להפסיק מסכים זמן מה לפני השינה ולהשאיר את הטלפון מחוץ למיטה.
+האם קפה בצהריים פוגע בשינה?
הקפאין נשאר בגוף שעות ארוכות, ואצל חלק מהאנשים הוא משפיע גם שש שעות ויותר אחרי השתייה. לכן ההמלצה המקובלת היא להימנע ממנו אחר הצהריים והערב. גם תה, משקאות קולה, משקאות אנרגיה ושוקולד מכילים קפאין. הרגישות משתנה מאדם לאדם.
+האם אלכוהול עוזר להירדם?
הוא עשוי לקצר את זמן ההירדמות, אבל פוגע באיכות השינה בהמשך הלילה. השינה נעשית מקוטעת יותר, והתעוררויות בשעות הקטנות שכיחות. אלכוהול גם מחמיר נחירות ודום נשימה. לכן הוא לא פתרון לבעיות שינה.
+איזו טמפרטורה מתאימה לחדר השינה?
חדר קריר, שקט וחשוך מסייע לשינה. טמפרטורת הגוף יורדת מעט לקראת השינה, וחדר חם מדי מפריע לתהליך הזה. אין מספר אחד שמתאים לכולם, וכדאי לכוון לתחושת נוחות עם שמיכה. גם וילונות האפלה ואטמי אוזניים יכולים לעזור.
+האם פעילות גופנית עוזרת לישון?
פעילות גופנית סדירה קשורה בדרך כלל לשינה טובה יותר ולהירדמות קלה יותר. אצל רוב האנשים גם אימון בערב לא מפריע, אבל אימון עצים ממש לפני השינה עלול להקשות על חלק מהם. הכי חשוב הוא להתמיד. אור יום בזמן פעילות בחוץ עוזר גם לשעון הביולוגי.
ילדים ומתבגרים
לילדים ולמתבגרים יש צרכים וקשיים משלהם, והורים שואלים עליהם הרבה.
ילדים ומתבגרים
+באיזו שעה ילד בן 12 צריך ללכת לישון?
זה תלוי בשעת הקימה. ילד שקם בשבע צריך להירדם בערך בין תשע לעשר כדי לישון 9 עד 10 שעות. אם הוא קם מוקדם יותר, שעת הכיבוי מוקדמת בהתאם. עוד בכתבה
כמה שעות צריך לישון ילד בן 12.
+למה מתבגרים לא נרדמים מוקדם?
בגיל ההתבגרות השעון הביולוגי זז מאוחר יותר, כך שתחושת העייפות מגיעה מאוחר בערב. זו תופעה ביולוגית מוכרת, ולא רק עקשנות או הרגלים. מסכים וקפאין מחריפים אותה. ההסבר המלא בכתבה
כמה שעות שינה צריך ילד בן 14.
+האם להוציא את הטלפון מחדר השינה של הילד?
ההמלצות להיגיינת שינה של ילדים ומתבגרים כוללות מכשירים מחוץ לחדר בלילה. הטלפון מעכב הירדמות, וההתראות מעירות. עמדת טעינה משפחתית בסלון עובדת טוב יותר מאיסור, במיוחד כשגם ההורים משתתפים. הסבר בגובה העיניים מגביר את שיתוף הפעולה.
+ילד עייף בבוקר למרות שישן מספיק. מה זה אומר?
ייתכן שהשינה לא איכותית, למשל בגלל נחירות, אלרגיות או התעוררויות. ייתכן גם שהוא נרדם מאוחר יותר ממה שנראה, עם טלפון מתחת לשמיכה. אם העייפות נמשכת או פוגעת בלימודים, כדאי לפנות לרופא הילדים. נחירות קבועות אצל ילדים הן סיבה מוצדקת לבדיקה.
+האם מלטונין מתאים לילדים?
רק בהמלצת רופא ובמינון שהוא קבע. ברוב המקרים שינוי הרגלים הוא הצעד הראשון: שעה קבועה, שגרת ערב רגועה, בלי מסכים ובלי קפאין. מלטונין אינו פתרון לחוסר שינה שנובע מהרגלים. ההחלטה צריכה להיות של רופא הילדים.
+האם תנומת צהריים טובה לילדים בגיל בית ספר?
בדרך כלל ילדים בגיל הזה כבר לא צריכים תנומה יומית. אם ילד זקוק לה כל יום, ייתכן שהוא לא ישן מספיק בלילה. תנומה ארוכה או מאוחרת עלולה גם לדחות את ההירדמות בערב. עדיף להקדים את שעת השינה.
תנומות, הרגלים ובריאות
הרגלים קטנים במשך היום משפיעים על הלילה, והשינה משפיעה בחזרה על הבריאות.
תנומות, הרגלים ובריאות
+כמה זמן צריכה להימשך תנומה?
תנומה של 20 עד 30 דקות מרעננת בלי להשאיר תחושת כבדות. תנומה ארוכה יותר עלולה להוביל לשינה עמוקה, ואז היקיצה קשה יותר. כדאי לנמנם מוקדם אחר הצהריים ולא בשעות הערב, כדי לא לפגוע בלילה. מי שצריך תנומה כל יום כדי לתפקד, כדאי שיבדוק אם הוא ישן מספיק בלילה.
+האם שעת קימה קבועה חשובה יותר משעת שינה קבועה?
שתיהן חשובות, אבל שעת הקימה היא העוגן שקל יותר לשלוט בו. קימה קבועה, יחד עם אור יום בבוקר, מייצבת את השעון הביולוגי, והעייפות בערב מגיעה בזמן קבוע יותר. לכן ממליצים לשמור עליה גם בסופי שבוע. שעת השינה נגזרת ממנה.
+האם אפליקציות ושעונים חכמים מודדים שינה בדייקנות?
הם יכולים להראות מגמות, כמו הירדמות מאוחרת בהדרגה או שינה קצרה בימי עבודה. אבל הם אינם כלי אבחון ולעיתים טועים בזיהוי שלבי השינה. התמקדות יתרה במספרים אף עלולה להגביר חרדה סביב שינה. מי שחושד בבעיה צריך הערכה רפואית.
+איך שעון חורף משפיע על השינה?
המעבר מזיז את השעון החברתי בשעה, והגוף מתאים את עצמו בהדרגה במשך כמה ימים. החושך המוקדם בערב עלול לגרום לעייפות מוקדמת, והאור המוקדם בבוקר להתעוררות מוקדמת. אור יום בבוקר ושעת קימה קבועה מקצרים את תקופת ההסתגלות. עוד על איכות השינה בכתבה
שבע שעות זה לא הכול.
+איך עובדי משמרות יכולים לישון טוב יותר?
מומלץ לישון בחדר חשוך לגמרי ושקט, עם וילונות האפלה ואטמי אוזניים. שגרה קבועה ככל האפשר, גם בין משמרות, עוזרת. תנומה קצרה לפני משמרת לילה יכולה לשפר ערנות. ובדרך הביתה אחרי משמרת לילה צריך להיזהר במיוחד בנהיגה.
+האם שינה משפיעה על מערכת החיסון?
כן. שינה מספקת קשורה לתפקוד תקין של מערכת החיסון, ומחסור כרוני בשינה קשור לרגישות גבוהה יותר לזיהומים. זו אחת הסיבות שגופי הבריאות מדגישים את השינה כחלק מאורח חיים בריא. לילה טוב לא מחליף חיסון או טיפול, אבל הוא חלק מהבסיס.
+האם שינה משפיעה על מצב הרוח?
מאוד. אחרי שינה קצרה קשה יותר לווסת רגשות, ותגובות לתסכול חזקות יותר. הקשר הוא דו כיווני: לחץ, חרדה ודיכאון פוגעים בשינה, ושינה לקויה מחמירה אותם. מי שחווה שינוי ממושך גם בשינה וגם במצב הרוח צריך לפנות לרופא או לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
מתי לפנות לרופא
רוב בעיות השינה מתחילות בהרגלים, אבל לחלקן צריך בירור רפואי.
מתי לפנות לרופא
+מתי נדודי שינה הם בעיה שצריך לטפל בה?
כשהקושי להירדם או להישאר ישנים מופיע כמה לילות בשבוע ונמשך שבועות, ופוגע בתפקוד ביום. נדודי שינה כאלה שכיחים וניתנים לטיפול. הטיפול המומלץ כקו ראשון אצל מבוגרים הוא טיפול התנהגותי קוגניטיבי ייעודי לנדודי שינה, ולא בהכרח תרופה. רופא המשפחה הוא נקודת ההתחלה.
+האם כדורי שינה הם פתרון?
רק בהתייעצות ובמעקב של רופא. לחלק מהתרופות תופעות לוואי, כולל ישנוניות ביום, ושימוש ממושך אינו מומלץ ברוב המקרים. לטיפולים שאינם תרופתיים יש בסיס מחקרי טוב. אסור לקחת תרופות של אדם אחר.
+מה זה בדיקת שינה?
בדיקה שבה מנטרים במהלך הלילה נשימה, דופק, ריווי חמצן ולעיתים גם פעילות מוחית ותנועות. היא נעשית במעבדת שינה או בבית עם ציוד נייד, לפי הצורך. היא משמשת בעיקר לאבחון דום נשימה בשינה והפרעות שינה אחרות. ההפניה נעשית דרך רופא.
+מה כדאי להביא לרופא כשמתלוננים על שינה?
יומן שינה של שבועיים: שעת שכיבה, הערכה של זמן ההירדמות, התעוררויות, שעת קימה, תנומות ותחושת הבוקר. כדאי לציין גם קפאין, אלכוהול ותרופות. אם יש בן או בת זוג, המידע שלהם על נחירות או הפסקות נשימה חשוב מאוד. כך הרופא מקבל תמונה מלאה.
יש לכם שאלה על שינה שלא מצאתם כאן? ספרו לנו בפורום נדודי שינה או בפורום בריאות ואיכות חיים.
עוד במרכז הידע על שינה
