לרוב המבוגרים 6 שעות שינה אינן מספיקות. איגוד רפואת השינה האמריקאי וה-CDC ממליצים על 7 שעות ומעלה בלילה, וקרן השינה הלאומית האמריקאית מציינת טווח של 7 עד 9 שעות. לילה של שש שעות מדי פעם אינו מסוכן, אבל כשזה ההרגל הקבוע, הגוף צובר חוב שינה.
השאלה הזאת נפוצה כי שש שעות מרגישות "בסדר" אצל רבים. הבעיה היא שמחקרי מעבדה מראים שאנשים שמקצרים שינה לאורך זמן מעריכים את עצמם כמתפקדים היטב, גם כשהמבחנים מראים ירידה בריכוז ובזמן התגובה, ואת הפער הזה קשה לזהות מבפנים. התחושה הסובייקטיבית מתרגלת, הביצועים פחות.
מה קורה כששש שעות הופכות להרגל
לפי ה-CDC, שינה קצרה מהמומלץ באופן קבוע קשורה לסיכון גבוה יותר להשמנה, לסוכרת מסוג 2, ליתר לחץ דם, למחלות לב ולדיכאון. מדובר בקשר סטטיסטי שנמצא שוב ושוב, ולא בגזירת גורל. גם מערכת החיסון, מצב הרוח והתיאבון מושפעים.
הידעת?
יש אנשים שבאמת מסתפקים בפחות?
קיימים אנשים נדירים שמסתפקים בשינה קצרה בלי נזק נראה, אבל מדובר במיעוט קטן. רוב מי שמרגיש שהוא "מסתדר" עם שש שעות פשוט התרגל לעייפות.
אם ישנתם שש שעות ואתם קמים רעננים, לא מנמנמים ביום, לא נרדמים מול הטלוויזיה ולא צריכים "להשלים" בסופי השבוע, ייתכן שאתם בקצה התחתון של הטווח. אבל אם כל אחד מהסימנים האלה מוכר, הגוף מבקש יותר.
איך מוסיפים שעה בלי להפוך את החיים
הדרך הפשוטה היא להקדים את שעת השינה ברבע שעה כל כמה ימים, עד שמגיעים ליעד. קביעת שעת קימה קבועה, גם בשישי ובשבת, מייצבת את השעון הביולוגי. את החישוב לפי שעת הקימה תמצאו בכתבה מתי כדאי ללכת לישון.
לא פחות חשוב: איכות השינה. שש שעות מקוטעות הן פחות משש שעות. על מה שהופך שינה לטובה מעבר למספר אפשר לקרוא בכתבה שבע שעות זה לא הכול. ואם שש שעות הן לפעמים ארבע, כדאי לקרוא מה קורה בלילה של 4 שעות שינה.
גם מה שקורה לפני השינה משנה. קפאין בשעות אחר הצהריים, אלכוהול בערב ומסכים במיטה מקצרים או מקלקלים את השינה, גם כשהזמן במיטה לא השתנה.
מי שמתקשה להירדם או להישאר ישן במשך שבועות, למרות ניסיונות לשנות הרגלים, צריך לפנות לרופא. נדודי שינה ממושכים ניתנים לטיפול, גם בלי תרופות, בשיטות טיפול התנהגותיות שפותחו במיוחד לכך. ההמלצות לכל הגילים מרוכזות בטבלת שעות השינה ובמרכז הידע.
כמה אתם ישנים בלילה רגיל באמצע השבוע? ספרו לנו בפורום נדודי שינה או בפורום בריאות ואיכות חיים.
עוד במרכז הידע על שינה
- מרכז הידע על שינה: כמה לישון, מתי ללכת לישון ומה קורה כשחסר
- שינה מרובה: הסיבות האפשריות ומתי זה סימן שכדאי להיבדק
- כמה שעות צריך לישון ילד בן 12, ואיך יודעים שזה מספיק
- שלוש שעות שינה: מה קורה לגוף ולמוח אחרי לילה כזה
- מתי כדאי ללכת לישון? כך מחשבים את השעה הנכונה בשבילכם
- 4 שעות שינה: למה הגוף לא מתרגל, גם אם נדמה שכן
- כמה שעות שינה צריך ילד בן 14, ולמה הוא לא נרדם מוקדם
- טבלת שעות שינה לפי גיל: מתינוקות ועד גיל 65 ומעלה
- שאלות ותשובות על שינה: 47 שאלות נפוצות והסברים מלאים
