רובנו מודדים שינה לפי מספר אחד: כמה שעות ישנו. אבל מחקרים חדשים מסתכלים על התמונה רחבה יותר. הם בודקים מתי הולכים לישון, כמה זמן לוקח להירדם, כמה פעמים מתעוררים, ואם קמים בבוקר עם תחושה שהגוף באמת נח. השילוב הזה, ולא רק השעון, מתברר כקשור לבריאות לאורך שנים.
זה רלוונטי במיוחד עכשיו. אחרי המעבר לשעון חורף החושך יורד מוקדם, הבוקר מתבהר מוקדם יותר, ושגרת השינה של רבים מתערערת לכמה ימים.
יותר משעות: מה נחשב שינה טובה
ההמלצה המקובלת למבוגרים היא שבע שעות שינה או יותר בלילה. אבל גופי בריאות מדגישים שאיכות השינה חשובה לא פחות. סימנים לשינה לא איכותית הם קושי להירדם, התעוררויות חוזרות במהלך הלילה ועייפות בבוקר גם אחרי לילה ארוך.
מחקר גדול שפורסם לאחרונה ניתח נתונים של יותר ממאתיים וחמישים אלף מבוגרים בבריטניה. החוקרים בנו ציון שינה שמשלב כמה מרכיבים. מי שקיבלו ציון גבוה יותר נמצאו בסיכון נמוך יותר למחלות לב, לשבץ ולאי ספיקת לב. מדובר בקשר סטטיסטי ולא בהוכחה שהשינה היא הגורם, אבל הכיוון עקבי עם מחקרים קודמים.
הידעת?
האם אפשר לישון יותר מדי?
כמה מחקרים מצאו קשר בין שינה ארוכה במיוחד לבין סיכונים בריאותיים. לא ברור שהשינה עצמה היא הבעיה, ולעיתים היא סימן למחלה שכבר קיימת. מי שמרגיש צורך קבוע בשינה ארוכה מאוד, כדאי שיתייעץ עם רופא.
המשמעות המעשית פשוטה יחסית: במקום לרדוף אחרי מספר, כדאי לשים לב לדפוס. שעת שינה והשכמה קבועות, לילה רציף יחסית ובוקר בלי תחושת סחרחורת, אלה סימנים טובים יותר מכל אפליקציה.
הרגלים שעוזרים, בלי קסמים
רוב ההמלצות לשינה טובה פשוטות ולא דורשות ציוד. הולכים לישון וקמים באותה שעה כל יום, גם בסופי שבוע. שומרים על חדר שקט, חשוך וקריר. מכבים מסכים לפחות חצי שעה לפני השינה. ונמנעים מארוחה כבדה, מאלכוהול ומקפאין בשעות אחר הצהריים והערב.
אור יום בבוקר עוזר לשעון הביולוגי להתייצב, במיוחד בתקופת מעבר שעון. הליכה קצרה בחוץ בשעות הבוקר, או אפילו ארוחת בוקר ליד חלון, יכולות לעשות הבדל. ופעילות גופנית סדירה במהלך היום קשורה בדרך כלל לשינה טובה יותר.
הידעת?
למה כדאי לקום מהמיטה כשלא נרדמים?
כי שכיבה ארוכה במצב ערות מלמדת את המוח לקשר את המיטה לתסכול. אנשי מקצוע בתחום ממליצים לא פעם לקום לפעילות רגועה באור עמום ולחזור כשמרגישים ישנוניות.
גם הערב שלפני השינה משפיע. שגרה קבועה של חצי שעה רגועה, כמו מקלחת חמה, קריאה באור עמום או מוזיקה שקטה, מאותתת לגוף שהיום מסתיים. מי שנוטה לחשוב על מטלות בדיוק כשהאור כבה יכול לרשום אותן על דף לפני השינה, כדי לפנות את הראש. ומי שעובד מהבית מוזמן להפריד בין פינת העבודה לבין חדר השינה, ככל שאפשר.
ומה לגבי שעונים חכמים וטבעות שמודדות שינה? הם יכולים לחשוף מגמות, למשל הירדמות מאוחרת בהדרגה, אבל הם לא כלי אבחון. מי שמתעורר בתחושת חנק, נוחר בקול רם או נרדם במהלך היום בלי שליטה, צריך בדיקה רפואית ולא עוד אפליקציה.
איך אתם ישנים מאז המעבר לשעון חורף, ומה עוזר לכם להירדם? ספרו לנו בפורום נדודי שינה או בפורום בריאות ואיכות חיים.
