בשבת בצהריים הבית כבר מזמן ער, ורק דלת אחת עדיין סגורה. מאחוריה ישן מתבגר שהלך לישון אחרי חצות וכנראה יקום רק כשהיום כבר יהיה באמצעו. הורים רבים מכירים את ההתלבטות: לתת לו לישון, כי הוא באמת עייף אחרי שבוע של השכמות מוקדמות, או להעיר אותו, כדי שלא ישבש לעצמו את השעון לקראת יום ראשון.
בשנים האחרונות חוקרי שינה נותנים לתופעה הזאת שם: "ג'ט לג חברתי". סקירה שאספה מחקרים על בני 12 עד 18 מצאה קשר בין פער גדול בשעות השינה בין ימי חול לסוף שבוע לבין יותר תסמיני חרדה. אבל הקשר שנמצא קטן, והתמונה מורכבת יותר מכותרת. הנה מה שכדאי לדעת לפני שנכנסים לחדר עם שעון מעורר.
מה זה בעצם ג'ט לג חברתי
ג'ט לג רגיל נוצר כשטסים בין אזורי זמן, והשעון הפנימי לא מספיק להתעדכן. בג'ט לג חברתי אף אחד לא עולה למטוס. הפער נוצר בין השעון הביולוגי לבין לוח הזמנים שמכתיבים בית הספר, העבודה והחברים. מי שקם בשש וחצי בימי חול ובאחת עשרה בשבת עובר, מבחינת הגוף, "טיסה" של כמה שעות בכל סוף שבוע, וחוזר ממנה ביום ראשון בבוקר.
את הפער מודדים לרוב לפי אמצע השינה: הנקודה שבין שעת ההירדמות לשעת היקיצה. אם בימי חול אמצע השינה הוא בשלוש לפנות בוקר ובסוף השבוע בחמש, הפער הוא שעתיים. החוקרים לא תמיד מודדים את זה באותה דרך, וזו אחת הסיבות שהתוצאות במחקרים השונים לא אחידות.
למה דווקא מתבגרים
בגיל ההתבגרות השעון הביולוגי זז קדימה. ההורמון מלטונין, שמאותת לגוף שהגיע הזמן לישון, מתחיל להיות מופרש מאוחר יותר בערב. במקביל, לחץ השינה, הצורך לישון שמצטבר במהלך שעות הערות, נבנה לאט יותר. התוצאה היא נער או נערה שבאמת לא מצליחים להירדם בעשר, גם אם ממש רוצים.
מנגד, יום הלימודים מתחיל מוקדם, ואליו מצטרפים שיעורי בית, חוגים, עבודה במשמרות ערב והטלפון שלא נכבה. ארגוני רפואה מובילים ממליצים למתבגרים על שמונה עד עשר שעות שינה בלילה, ורבים מהם ישנים פחות בימי חול. סוף השבוע הופך לניסיון להחזיר חוב.
הידעת? מהו מלטונין, ולמה האור משפיע עליו?
מלטונין הוא הורמון שמופרש מבלוטת האצטרובל במוח כשמחשיך, ומסמן לגוף שהגיע זמן לילה. אור, בעיקר אור כחול ובהיר, מדכא את הפרשתו. לכן חשיפה למסכים בשעות הלילה עלולה לדחות עוד יותר את שעת ההירדמות.
כך נוצרים בפועל שני לוחות זמנים: אחד לימי הלימודים ואחד לסוף השבוע. המעבר החוזר ביניהם הוא מה שהחוקרים מנסים להבין, והשאלה היא אם הוא מזיק בפני עצמו או רק מסמן שהמתבגר לא ישן מספיק.
מה מצאו המחקרים
הסקירה החדשה כללה כמה עשרות אלפי עד מאות אלפי בני נוער, ממחקרים שנערכו בעיקר במדינות מפותחות. בממוצע, ככל שהפער בין ימי חול לסוף השבוע היה גדול יותר, כך דווחו מעט יותר תסמיני חרדה. במחקר גדול אחד שנכלל בסקירה, פער של שעתיים ומעלה נקשר לסיכוי גבוה יותר לתסמינים לעומת פער של פחות משעה.
עם זאת, גודל הקשר הממוצע היה קטן מאוד. במדגם עצום אפשר לזהות כמובהק גם הבדל זעיר, אבל זה לא אומר שהוא משמעותי בחיי היומיום של משפחה. חלק מהמחקרים לא מצאו קשר כלל, ורובם בדקו את השינה והחרדה בנקודת זמן אחת. אי אפשר לדעת מהם מה קדם למה: האם חוסר הסדירות בשינה מגביר חרדה, או שמתבגר חרד ישן פחות טוב בשבוע ומשלים בסוף השבוע, או ששני הדברים משפיעים זה על זה.
יש גם ממצא מעניין שמסבך את הסיפור: אצל בני נוער שישנו מספיק גם בימי חול, שינה ארוכה יותר בסוף השבוע לא נקשרה ליותר חרדה. כלומר, ייתכן שהבעיה העיקרית היא חוב השינה של אמצע השבוע, ולא השעה שבה המתבגר קם בשבת.
להעיר או לא להעיר
רוב מומחי השינה לא ימליצו לגרור מתבגר עייף מהמיטה בשבע בבוקר. שינה מפצה ממלאת חלק מהחסר, ואם יש חוב שינה, הגוף מבקש להחזיר אותו. מחקרים הראו שלילה של שינה מפצה משפר חלק מהתפקודים, גם אם לא את כולם, ושקשב וישנוניות לא תמיד חוזרים לגמרי לרמתם גם אחרי שני לילות כאלה.
הגישה המקובלת היא פשרה: לאפשר שינה ארוכה יותר, אבל לא בלי גבול. המלצה נפוצה היא שהפער בשעת הקימה בין ימי חול לסוף השבוע לא יעלה על שעה עד שעתיים. מי שקם בשבע בימי חול יכול לקום בתשע בשבת, ולא באחת בצהריים. כך הגוף מקבל שעות נוספות בלי שהשעון הפנימי "יטוס" רחוק מדי.
השאלות החשובות יותר משעת הקימה
לפני שמתווכחים על השעה בשבת, כדאי לבדוק את התמונה הרחבה. כמה שעות ישן המתבגר בימי חול? האם הוא נרדם בקלות, או שוכב ערני עם הטלפון? האם הוא מתעורר בלילה? איך מצב הרוח שלו, הלימודים, הקשרים עם חברים? מתבגר שישן מעט, נרדם בשיעורים, נעשה עצבני או מסתגר, צריך תשומת לב גם אם בסוף השבוע הוא ישן כמו תינוק.
ישנוניות קיצונית ביום, נחירות חזקות, הפסקות נשימה בשינה, נדודי שינה שנמשכים שבועות או ירידה חדה במצב הרוח הם סיבה לפנות לרופא המשפחה או לרופא הילדים. לפעמים מסתתרת מאחורי העייפות הפרעת שינה, חסר בברזל, דיכאון או חרדה, שאפשר לאבחן ולטפל בהם.
טיפים להורים: איך מקטינים את הפער
- להתחיל מאמצע השבוע. הדרך לצמצם את הפער היא להגדיל את השינה בימי חול, לא רק לקצר אותה בסוף השבוע.
- אור בוקר. חשיפה לאור יום זמן קצר אחרי הקימה, גם בשבת, עוזרת לשעון הפנימי להקדים.
- מסכים מחוץ לחדר. הסכמה משפחתית על שעה שבה הטלפונים נטענים בסלון עדיפה על מאבק כל לילה.
- שגרה לפני השינה. מקלחת, תאורה עמומה וקריאה עוזרים לגוף להבין שהיום נגמר.
- קפאין במידה. משקאות אנרגיה וקפה אחר הצהריים עלולים לדחות את ההירדמות בכמה שעות.
- לדבר, לא להטיף. מתבגר שמבין למה השינה חשובה לציונים, לספורט ולמצב הרוח ישתף פעולה יותר מאשר מתבגר שמעירים אותו בכוח.
- דוגמה אישית. הורים שגולשים בטלפון עד אחת בלילה מתקשים לשכנע אחרים ללכת לישון.
בתפוז כבר נכתב על כמה שעות שינה צריך ילד בן 14 ולמה הוא לא נרדם מוקדם, ומי שרוצה תמונה רחבה ימצא אותה במרכז הידע על שינה.
איך זה נראה אצלכם בשבת בבוקר: מעירים, מחכים או מוותרים? שתפו בפורום הורים למתבגרים, ושאלות על קשיי הירדמות אפשר להעלות בפורום נדודי שינה.
