זה קורה בהדרגה. פעם היה אפשר להישאר ער עד אחרי חצות, היום העיניים נעצמות באמצע הסרט. ובבוקר, גם בלי שעון מעורר ובלי סיבה ללכת לשום מקום, העיניים נפקחות בחמש וחצי, כמעט בדיוק באותה שעה. מי שצחק פעם על ההורים שנרדמים בסלון ומשכימים לפני כולם, מגלה שהגיע תורו.
הנטייה לישון ולקום מוקדם יותר עם הגיל מוכרת היטב לחוקרי שינה, אבל היא לא אחידה וגם לא בלתי נמנעת. חלק מהסיבות ביולוגיות, חלק קשורות לאור ולשגרה, וחלק בכלל לא קשורות לגיל אלא לבעיות שאפשר לטפל בהן. הנה מה שקורה לשעון הפנימי לאורך החיים.
השינה משתנה כל החיים
השינה היא התנהגות שמתפתחת. תינוקות ישנים בין 14 ל-17 שעות ביממה, במקטעים קצרים. פעוטות כבר ישנים לילה ארוך ועוד תנומה, וילדים בגיל בית הספר מסתפקים בכעשר עד אחת עשרה שעות. בגיל ההתבגרות השעון נדחה קדימה, ונערים מעדיפים ללכת לישון ולקום מאוחר. אחרי גיל העשרים התהליך מתחיל להתהפך, ולאורך עשרות השנים הבאות רבים זזים בהדרגה לכיוון המוקדם.
מאחורי כל זה עומדים שני כוחות. הראשון הוא לחץ השינה, שמצטבר ככל שנשארים ערים ומתפרק בשינה. השני הוא השעון הביולוגי במוח, שמכוון את המחזור של כ-24 שעות. כשהשניים מתואמים, נרדמים בקלות וקמים רעננים. כשאחד מהם זז, משתנות גם השעות.
האור, המלטונין והעדשה
השעון הביולוגי מתעדכן בעיקר לפי אור. האור נקלט בעין, והמידע מגיע לאזור במוח שמכוון את השעון. ביום, השעון מורה לבלוטת האצטרובל להפסיק להפריש מלטונין, והגוף ערני. כשמחשיך, הפרשת המלטונין עולה, וכעבור שעתיים עד שלוש בערך מגיעה ישנוניות.
עם הגיל, אצל רבים הפרשת המלטונין נחלשת, והמקצב היומי נעשה שטוח יותר. נוסף על כך, עדשת העין מצהיבה ונעשית עכורה יותר, ובמקרים רבים מתפתח קטרקט. פחות אור, ובעיקר פחות מהאור הכחול שמשפיע על השעון, מגיע לרשתית. מחקרים העלו שאצל חלק מהמבוגרים ניתוח קטרקט שיפר גם את איכות השינה, אם כי הממצאים לא אחידים.
הידעת? מהו קטרקט, ולמה הוא קשור לשינה?
קטרקט הוא עכירות של עדשת העין, שמתפתחת בדרך כלל לאט עם הגיל ומטשטשת את הראייה. העדשה העכורה מעבירה פחות אור לרשתית, כולל האור שמכוון את השעון הביולוגי. הטיפול הוא ניתוח קצר שבו מחליפים את העדשה בעדשה מלאכותית.
עם זאת, ההקדמה בשעון הפנימי לא מסבירה הכול. מחקרים שהשוו בין צעירים למבוגרים מצאו שאצל המבוגרים גם הקשר בין השעון הפנימי לבין שעת היקיצה משתנה: הם מתעוררים בנקודה מוקדמת יותר במחזור הביולוגי שלהם. כלומר, השינה עצמה נעשית שבירה יותר בשעות הבוקר.
השגרה שנעלמת
לצד הביולוגיה יש גם את החיים עצמם. עשרות שנים של עבודה מלמדות את הגוף שבבוקר יוצאים, נחשפים לאור, זזים ופוגשים אנשים, ובערב חוזרים ונרגעים. אחרי הפרישה ההבדל הזה מיטשטש. פחות יציאות מהבית, פחות תנועה, תאורה עמומה ביום ומסכים בהירים בערב, והשעון מאבד את נקודות הציון שלו.
הפרישה יכולה גם לעבוד בכיוון ההפוך. מי שכבר לא צריך לקום לעבודה יכול להוסיף שנת צהריים, להישאר ער מאוחר ולקום מאוחר. לא כל מבוגר משכים קום: הכרונוטיפ, הנטייה האישית להיות "עפרוני" או "ינשוף", ממשיך להשפיע גם בגיל מבוגר.
גם איכות השינה משתנה
עם השנים לא רק השעות זזות. סקירות של עשרות מחקרים מצאו שלאורך הבגרות יש פחות שינה עמוקה, יותר התעוררויות בלילה, ויעילות שינה נמוכה יותר: מתוך הזמן במיטה, חלק קטן יותר מוקדש לשינה בפועל. מבוגרים רבים ישנים בפועל כשש עד שבע שעות.
אבל זה לא אומר שהגוף צריך פחות. לפי גופי בריאות מובילים, גם לבני 65 ומעלה מומלצות בדרך כלל שבע עד שמונה שעות. ויש הבדלים גדולים בין אנשים: יש מי שמתפקדים היטב עם שש שעות ויש מי שצריכים יותר משמונה. המדד החשוב הוא איך מרגישים ומתפקדים ביום, ולא מספר השעות בלבד.
הידעת? מהי יעילות שינה?
יעילות שינה היא היחס בין הזמן שבו ישנים בפועל לבין הזמן ששוכבים במיטה. אצל צעירים בריאים היא גבוהה בדרך כלל מ-85%, ועם הגיל היא נוטה לרדת. שכיבה ארוכה במיטה בלי לישון עלולה דווקא להחמיר נדודי שינה.
לכן אחת ההמלצות בטיפול בנדודי שינה אצל מבוגרים היא דווקא לא להאריך את השהות במיטה, אלא להתאים אותה לזמן השינה בפועל, וללכת לישון רק כשמרגישים ישנוניות.
מתי זה כבר לא רק הגיל
מי שנרדם בתשע, קם בחמש ומרגיש רענן, כנראה פשוט עבר לשעון מוקדם יותר. זה לא מצב שמחייב טיפול. אחרת המצב אצל מי שמתעורר מוקדם ומותש, לא מצליח לחזור לישון ומרגיש עייף כל היום. התעוררות מוקדמת מאוד יכולה להיות קשורה לדיכאון, לחרדה, לכאב כרוני, לתרופות, לצורך לקום לשירותים בלילה או לדום נשימה בשינה, שהוא שכיח יותר עם הגיל.
נחירות חזקות, הפסקות נשימה שבן הזוג מבחין בהן, ישנוניות ביום, נדודי שינה של יותר מכמה שבועות או ירידה במצב הרוח הם סיבה לפנות לרופא המשפחה. יש גם מצב שנקרא תסמונת שלב שינה מוקדם, שבו השעון זז מוקדם בהרבה מהרגיל, ולעיתים הוא משפחתי.
איך להזיז את השעון בחזרה
- אור בערב, לא רק בבוקר. מי שרוצה להישאר ער מאוחר יותר יכול להיחשף לאור בהיר בשעות אחר הצהריים המאוחרות והערב המוקדם.
- אור יום ופעילות. הליכה בחוץ ותנועה במהלך היום עוזרות לשעון להבחין בין יום ללילה.
- שעות קבועות. קימה בשעה קבועה, גם בסוף השבוע, מייצבת את המחזור.
- תנומה קצרה. תנומה של 20 עד 30 דקות בצהריים עדיפה על שנת צהריים ארוכה ומאוחרת.
- חדר חשוך בבוקר. וילונות כבדים יכולים לעזור למי שמתעורר עם קרני השמש הראשונות.
- לבדוק תרופות. כדאי לשאול את הרופא אם אחת התרופות משפיעה על השינה.
- מלטונין רק בהתייעצות. התזמון שלו קובע אם יקדים או ידחה את השעון, ולכן כדאי להתייעץ לפני שמתחילים.
בתפוז הוסבר גם כמה זמן כדאי לתנומת צהריים ולמי היא עוזרת, וגם האם שש שעות שינה מספיקות.
גם אתם הפכתם ל"עפרונים" עם השנים, או שאתם עדיין ערים בחצות? ספרו לנו בפורום גימלאים יוצאים לדרך, ומי שמתקשה לישון ימצא תמיכה בפורום נדודי שינה.
