השעה שבה כדאי ללכת לישון נקבעת לפי שעת הקימה. מבוגר צריך 7 עד 9 שעות שינה, ועוד כרבע שעה עד חצי שעה כדי להירדם. מי שקם בשש וחצי, למשל, צריך להיות במיטה בין תשע וחצי לאחת עשרה ורבע בערך. אין שעה אחת שמתאימה לכולם, אבל יש עיקרון אחד: שעה קבועה.
החישוב בשלושה צעדים
1. קובעים שעת קימה קבועה, זו שמתאימה לעבודה, ללימודים או לילדים. היא העוגן של השעון הביולוגי.
2. מורידים את שעות השינה הנדרשות לגיל. מבוגרים 7 עד 9 שעות, מתבגרים 8 עד 10 וילדים בגיל בית ספר 9 עד 12. הטווחים המלאים בטבלת שעות השינה.
3. מוסיפים זמן הירדמות. רוב האנשים נרדמים תוך 10 עד 30 דקות. מי שנרדם מיד כשהראש נוגע בכרית אולי פשוט עייף מאוד.
הידעת?
מה עם מחזורי השינה?
השינה מתחלקת למחזורים של כשעה וחצי בממוצע, והאורך משתנה בין אנשים ובין מחזורים. לכן מחשבונים שמבטיחים קימה "בסוף מחזור" בדיוק הם הערכה גסה. שעה קבועה חשובה יותר מדיוק לדקה.
לפי החישוב, מבוגר שקם בשבע יכוון להירדם בין עשר לחצות. מי שקם עייף כל בוקר יכול להתקרב לקצה המוקדם של הטווח.
למה לא כולם עייפים באותה שעה
לכל אדם יש נטייה טבעית, "כרונוטיפ". יש מי שנרדם בקלות בעשר וקם רענן בשש, ויש מי שערני יותר בלילה. הנטייה הזאת משתנה גם עם הגיל: מתבגרים נוטים להירדם מאוחר יותר באופן ביולוגי, כפי שמוסבר בכתבה על ילד בן 14, ומבוגרים בגיל המבוגר נוטים להתעורר מוקדם.
אפשר להזיז את השעון בהדרגה. רבע שעה מוקדם יותר כל כמה ימים, אור יום בבוקר ואור עמום בערב עוזרים לגוף להתרגל. שינוי חד של שעתיים בבת אחת לרוב לא מחזיק.
הרגלי ערב שעוזרים להירדם בזמן
שגרה קבועה של חצי שעה לפני השינה מאותתת לגוף שהיום נגמר: מקלחת, קריאה באור עמום, הכנת הבגדים למחר. כדאי להימנע מקפאין אחר הצהריים, מארוחה כבדה סמוך לשינה ומאלכוהול, שמקלקל את איכות השינה בהמשך הלילה. מסכים מחוץ למיטה. על איכות השינה תוכלו לקרוא בכתבה שבע שעות זה לא הכול.
ואם הלכתם לישון בזמן ולא נרדמים אחרי כעשרים דקות, עדיף לקום לפעילות רגועה ולחזור כשמרגישים ישנוניות. מי שמתקשה להירדם במשך שבועות, או שהשעון שלו "תקוע" מאוחר מאוד, צריך לפנות לרופא. שעה מאוחרת קבועה בגלל עבודה עלולה להוביל לשש שעות שינה בלילה בלי לשים לב. עוד במרכז הידע על שינה.
באיזו שעה אתם הולכים לישון, והאם הצלחתם פעם להקדים אותה? ספרו לנו בפורום נדודי שינה או בפורום בריאות ואיכות חיים.
עוד במרכז הידע על שינה
- מרכז הידע על שינה: כמה לישון, מתי ללכת לישון ומה קורה כשחסר
- שינה מרובה: הסיבות האפשריות ומתי זה סימן שכדאי להיבדק
- כמה שעות צריך לישון ילד בן 12, ואיך יודעים שזה מספיק
- 6 שעות שינה זה מספיק? מה אומרים גופי הבריאות
- שלוש שעות שינה: מה קורה לגוף ולמוח אחרי לילה כזה
- 4 שעות שינה: למה הגוף לא מתרגל, גם אם נדמה שכן
- כמה שעות שינה צריך ילד בן 14, ולמה הוא לא נרדם מוקדם
- טבלת שעות שינה לפי גיל: מתינוקות ועד גיל 65 ומעלה
- שאלות ותשובות על שינה: 47 שאלות נפוצות והסברים מלאים
