4 שעות שינה בלילה הן הרבה פחות ממה שמבוגר צריך, שבע שעות ומעלה לפי ההמלצות. לילה בודד כזה פוגע בעיקר בריכוז ובמצב הרוח. כשזה נמשך ימים או שבועות, נוצר חוב שינה מצטבר, והביצועים ממשיכים לרדת גם כשהתחושה היא שהגוף "התרגל".
בניגוד ללילה בודד של שלוש שעות, שאחריו מתאוששים בדרך כלל מהר, הכתבה הזאת עוסקת בתקופות: חודשים עם תינוק, תקופת מבחנים, עבודה כפולה או משמרות. אלה מצבים שבהם ארבע שעות הופכות לשגרה.
למה ההרגשה מטעה
במחקרי מעבדה שבהם קיצרו לנבדקים את השינה במשך כשבועיים, הביצועים במבחני קשב המשיכו לרדת מיום ליום. לעומת זאת, דירוג הישנוניות שלהם התייצב אחרי כמה ימים. במילים אחרות, האנשים הרגישו שהם כבר לא עייפים במיוחד, אבל המבחנים הראו אחרת.
זו הסיבה שאנשים שחיים על מעט שינה בטוחים לא פעם שהם "מהסוג שלא צריך הרבה". הנטייה הגנטית לשינה קצרה קיימת, אבל היא נדירה מאוד.
הידעת?
חוב שינה לא נמחק בלילה אחד
מי שישן ארבע שעות במשך שבוע צבר חוסר של עשרים שעות ויותר לעומת שבע שעות בלילה. שינה ארוכה בסוף השבוע מקלה, אבל לא מחזירה את המצב לקדמותו במכה אחת.
לאורך זמן, לפי ה-CDC, שינה קצרה באופן קבוע קשורה לסיכון גבוה יותר להשמנה, לסוכרת, ליתר לחץ דם, למחלות לב ולדיכאון. גם בטיחות בדרכים נפגעת, ולכן מי שישן ארבע שעות צריך להיזהר במיוחד בנהיגה.
מה אפשר לעשות בתקופה כזאת
לשמור על עוגן. גם כשהלילה קצר, שעת קימה קבועה עוזרת לשעון הביולוגי. להשתמש בתנומות. תנומה של 20 עד 30 דקות מוקדם אחר הצהריים מקזזת חלק מהעייפות. לחלק משמרות. בבית עם תינוק, חלוקת לילות בין בני הזוג מאפשרת לכל אחד לפחות כמה שעות רצופות.
להיזהר מקפאין מאוחר. הוא נותן דחיפה, אבל אם שותים אותו אחר הצהריים, הוא מקצר עוד את הלילה שבא. להקטין עומס. בתקופה כזאת זה לגיטימי לוותר על משימות לא חיוניות ולבקש עזרה.
כשהתקופה נגמרת, כדאי לחזור בהדרגה לשעת שינה קבועה שמאפשרת שבע שעות ומעלה. גם שש שעות הן עדיין פחות מהמומלץ.
מתי לפנות לרופא
אם אתם ישנים ארבע שעות כי אינכם מצליחים להירדם או להישאר ישנים, ולא בגלל נסיבות, ייתכן שמדובר בנדודי שינה שמצריכים טיפול. כך גם כשיש נחירות עם הפסקות נשימה, נפילות מצב רוח או ישנוניות שמסכנת אתכם. ההמלצות לפי גיל בטבלת שעות השינה, ועוד במרכז הידע.
עברתם תקופה של ארבע שעות בלילה? איך שרדתם? ספרו לנו בפורום נדודי שינה או בפורום בריאות ואיכות חיים.
עוד במרכז הידע על שינה
- מרכז הידע על שינה: כמה לישון, מתי ללכת לישון ומה קורה כשחסר
- שינה מרובה: הסיבות האפשריות ומתי זה סימן שכדאי להיבדק
- כמה שעות צריך לישון ילד בן 12, ואיך יודעים שזה מספיק
- 6 שעות שינה זה מספיק? מה אומרים גופי הבריאות
- שלוש שעות שינה: מה קורה לגוף ולמוח אחרי לילה כזה
- מתי כדאי ללכת לישון? כך מחשבים את השעה הנכונה בשבילכם
- כמה שעות שינה צריך ילד בן 14, ולמה הוא לא נרדם מוקדם
- טבלת שעות שינה לפי גיל: מתינוקות ועד גיל 65 ומעלה
- שאלות ותשובות על שינה: 47 שאלות נפוצות והסברים מלאים
