הרבה זמן חשבו פסיכולוגים שרגשות חיוביים הם "קישוט": נחמדים, אבל לא חיוניים. לפחד יש תפקיד ברור, הוא גורם לנו לברוח. לכעס יש תפקיד, הוא מכין אותנו להילחם. אבל מה התפקיד של שמחה? התשובה שהציעה הפסיכולוגיה החיובית שינתה את הדרך שבה מסתכלים עליהם.
להרחיב ולבנות
לפי תיאוריה שנקראת "הרחב ובנה", רגשות שליליים מצמצמים את טווח המחשבות והפעולות שלנו, כדי להתמקד באיום. רגשות חיוביים עושים את ההפך: הם מרחיבים את תשומת הלב, מעודדים סקרנות, משחק, חקירה וקשר עם אחרים. ברגע של שמחה, אנחנו פתוחים יותר לרעיונות חדשים ולאנשים חדשים.
הידעת?
עשרה רגשות חיוביים
החוקרים מתארים לפחות עשרה רגשות חיוביים שונים: שמחה, הכרת תודה, שלווה, עניין, תקווה, גאווה, שעשוע, השראה, יראה ואהבה. כל אחד מהם מרחיב את החשיבה בדרך קצת אחרת.
החלק השני של התיאוריה הוא הבנייה. ההרחבה הזו, כשהיא חוזרת שוב ושוב, בונה משאבים לאורך זמן: חברויות, מיומנויות, ידע, חוסן. ילד ששמח במשחק לומד תוך כדי מיומנויות חברתיות ומוטוריות. מבוגר שמגלה עניין בתחום חדש רוכש ידע שישרת אותו בעתיד.
מה מצאו בניסויים
בניסויים, אנשים שצפו בסרטון שמעורר שמחה או שלווה הראו תשומת לב רחבה יותר וחשבו על יותר רעיונות לפעולה, בהשוואה למי שצפו בסרטון ניטרלי או מפחיד. ניסויים אחרים מצאו שרגשות חיוביים עוזרים לגוף להתאושש מהר יותר מתגובת לחץ, למשל לחזור מהר יותר לדופק רגיל אחרי מצב מלחיץ. החוקרים קראו לזה "אפקט הביטול".
מחקר על אנשים שתרגלו מדיטציה של חסד ואהבה במשך כמה שבועות מצא עלייה ברגשות חיוביים יומיומיים, ולצדה עלייה במשאבים אישיים כמו תחושת תכלית ותמיכה חברתית, וירידה בתסמיני דיכאון. ממצאים כאלה תמכו ברעיון שהרגשות בונים משאבים לאורך זמן.
היחס המפורסם שנפל
בשלב מסוים פורסם רעיון שיש "יחס קסם" בין רגשות חיוביים לשליליים, שמעליו אנשים משגשגים. הרעיון זכה לפופולריות רבה. אבל חוקרים אחרים בדקו את המתמטיקה שעליה נשען, ומצאו בה טעויות יסודיות. החלק המתמטי של המאמר תוקן ונמשך.
זה לא אומר שהתיאוריה כולה נפלה. הממצא הכללי, שיותר רגשות חיוביים ביחס לשליליים קשורים לרווחה נפשית טובה יותר, עדיין נתמך. אבל אין מספר מדויק שצריך להגיע אליו, ואין טעם למדוד את הרגשות שלנו במחשבון.
מה זה לא אומר
התיאוריה אינה טוענת שצריך להיות שמחים כל הזמן, ולא שרגשות שליליים הם רעים. עצב, כעס ופחד חיוניים, והם עוזרים לנו להתמודד עם אובדן, עוול וסכנה. ניסיון לדחוק אותם החוצה עלול דווקא להזיק. המטרה היא לא למחוק את הקשה, אלא לפנות מקום גם לטוב.
גם רגשות חיוביים "מזויפים", חיוך כפוי או שמחה מעושה, לא מביאים לאותן תוצאות. מחקרים על עובדי שירות מצאו שחיוך מזויף לאורך זמן קשור לשחיקה, בעוד שניסיון למצוא משהו שבאמת משמח במצב קשור לרווחה טובה יותר.
איך מזמינים רגשות חיוביים
הדרך הפשוטה היא להכניס לשגרה פעילויות שמעוררות אותם. תנועה, זמן בטבע, מוזיקה, שיחה עם חבר, צחוק, עזרה למישהו. מחקרים מראים שאנשים שמתכננים מראש את היום כך שיכלול פעילויות כאלה מדווחים על יותר רגשות חיוביים.
תרגיל מוכר הוא "שלושה דברים טובים": בכל ערב במשך שבוע, כתבו שלושה דברים טובים שקרו היום, ולמה הם קרו. ההסבר חשוב, כי הוא מחבר את הרגע הטוב למשאבים שלכם, לאנשים בחייכם או למה שעשיתם. מחקרים מצאו שהתרגיל קשור לשיפור במצב הרוח אצל רבים.
רגשות חיוביים בזמן משבר
מחקרים על אנשים בתקופות קשות, כמו אחרי אסון טבע או בזמן מחלה, מצאו שמי שהצליחו לחוות גם רגעים של הכרת תודה, אהבה או עניין התאוששו מהר יותר. הרגשות החיוביים לא ביטלו את הצער, אבל נתנו "מרווח נשימה" ועזרו לבנות מחדש.
דוגמאות קטנות
אמא שמגיעה הביתה עייפה יכולה לבחור עשר דקות של משחק עם הילדים לפני ארוחת הערב. אחרי המשחק, האווירה בבית משתנה, והיא עצמה מרגישה פחות לחוצה. עובד שנתקע בבעיה יכול לצאת להליכה קצרה בחוץ, ולחזור עם רעיון חדש. אלה דוגמאות להרחבה: הרגש החיובי פותח את הראש לאפשרויות.
גם צחוק משותף עם קולגות, בהפסקת קפה, תורם לאווירה בצוות. מחקרים על צוותים מצאו שקבוצות שחוות יותר רגשות חיוביים משתפות פעולה טוב יותר ומציעות יותר רעיונות.
רגשות חיוביים וקשרים
אחד הממצאים הבולטים הוא שרגשות חיוביים חזקים במיוחד כשהם משותפים. רגעים קטנים של חיבור, חיוך הדדי, שיחה קצרה עם שכן, צחוק עם מוכר בשוק, נקראים לפעמים "תהודה חיובית". יש חוקרים שמציעים שהרגעים האלה מצטברים ותורמים לבריאות לאורך זמן.
לכן, אם רוצים יותר רגשות חיוביים, כדאי להתחיל מאנשים. להרים טלפון, לקבוע קפה, לברך את השכנה בבוקר. זה אולי נשמע פשוט מדי, אבל זה בדיוק מה שהמחקר מצביע עליו.
תרגיל: תיבת רגשות חיוביים
בחרו רגש חיובי אחד, למשל הכרת תודה או השראה, ואספו במשך שבוע פריטים שמעוררים אותו: מכתב ישן, תמונה, שיר, ציטוט שאהבתם. שמרו אותם בתיקייה או בקופסה. ביום קשה, פתחו את התיבה לכמה דקות. מחקרים על תרגיל דומה מצאו שהוא עוזר לעורר את הרגש מחדש.
חשוב שהפריטים יהיו אישיים ואמיתיים. לא ציטוטים כלליים מהרשת, אלא דברים שבאמת נגעו בכם.
חשוב לזכור שאין כאן מרשם אחד לכולם. יש אנשים שנטענים מחברה ויש שנטענים משקט, יש שמוצאים שמחה בתנועה ויש שמוצאים אותה ביצירה. המטרה היא לגלות מה מעורר אצלכם רגשות חיוביים אמיתיים, ולתת לזה מקום קבוע בשבוע.
בפועל, זה יכול להיות דבר קטן: ארוחה משותפת עם המשפחה, בדיחה עם חבר, שיר שאוהבים. אין בזה זלזול בכאב. יש בזה הכרה שאנחנו צריכים כוח כדי להמשיך.
ועל רגש שנראה הפוך, ובכל זאת יכול להועיל: משעמם לי: למה שעמום הוא לא בהכרח רע, ומה אפשר ללמוד ממנו.
עוד בסדרת הרווחה הנפשית
- מה זה בכלל וולבינג: חמשת המרכיבים של חיים טובים לפי הפסיכולוגיה החיובית
- כשהזמן נעלם: מה זה זרימה, ואיך מגיעים אליה יותר
- במה אתם טובים באמת: איך מזהים חוזקות אופי ומשתמשים בהן
- תקווה היא לא רק רגש: איך בונים אותה כמו שריר
- לעצור את הרגע הטוב: איך מתרגלים התענגות
- בשביל מה כל זה: איך מוצאים משמעות בחיים, גם בלי תשובה גדולה
- לצמוח מתוך הקושי: מה זו צמיחה פוסט טראומטית, ומה היא לא
- הרגע שבו העולם גדול מכם: מה יראה עושה למוח, ואיך מוצאים אותה
- יהיה בסדר? ההבדל בין אופטימיות בריאה לבין חיוביות רעילה
מה מביא לכם רגע טוב ביום עמוס? ספרו בפורום הפסיכולוגית או בפורום בריאות ואיכות חיים.
