בתקופות קשות, אנשים אומרים "צריך לקוות לטוב". אבל בפסיכולוגיה החיובית, תקווה היא משהו פעיל הרבה יותר. היא לא תחושה שנופלת עלינו, אלא דרך לחשוב על העתיד, ויש לה מבנה ברור שאפשר למדוד ולחזק.
שלושת החלקים של תקווה
לפי אחת התיאוריות המבוססות בתחום, תקווה מורכבת משלושה חלקים. הראשון הוא מטרה: משהו שרוצים להשיג, גדול או קטן. השני הוא מסלולים: היכולת לראות דרך אחת או יותר להגיע למטרה, ולמצוא דרך עוקפת כשהראשונה נחסמת. השלישי הוא כוח רצון: האמונה שאני מסוגל להתחיל וללכת בדרך, גם כשקשה.
הידעת?
תקווה ואופטימיות אינן אותו דבר
אופטימיות היא ציפייה כללית שדברים יסתדרו. תקווה כוללת גם תחושה שאני יכול לפעול כדי שזה יקרה, ומפה של דרכים לשם. אדם יכול להיות אופטימי ובכל זאת לא לדעת מה לעשות.
אנשים עם רמת תקווה גבוהה אינם אופטימיים יותר באופן עיוור. הם פשוט מחזיקים בראש יותר תוכניות חלופיות, ופחות נשברים כשתוכנית א נכשלת. ההבדל מורגש בעיקר ברגע המכשול.
מה מראים המחקרים
מחקרים קשרו רמות גבוהות של תקווה להישגים טובים יותר בלימודים ובספורט, לבריאות גופנית ונפשית טובה יותר, ולהתמודדות טובה יותר עם כאב ומחלה. ניתוחים שאספו מחקרים רבים מצאו קשר עקבי בין תקווה לבין רווחה נפשית. חשוב לזכור שרוב המחקרים מראים מתאם, ולא בהכרח סיבה ותוצאה.
עם זאת, יש גם מחקרי התערבות, שבהם אנשים למדו כלים לבניית תקווה. רבים מהם הראו עלייה ברמת התקווה ושיפור במצב הרוח. תוכניות כאלה הועברו לתלמידים, לסטודנטים, למטופלים ולאנשים בתהליכי שיקום.
תרגיל 1: מפת דרכים
בחרו מטרה אחת לחודש הקרוב. כתבו אותה במשפט ברור ומדיד, למשל "ללכת שלוש פעמים בשבוע חצי שעה". מתחת, כתבו לפחות שלוש דרכים שונות להשיג אותה: הליכה בבוקר לפני העבודה, הליכה עם חברה אחרי העבודה, הליכון בבית בימי גשם. עכשיו כתבו את המכשולים הצפויים, ולכל מכשול דרך עוקפת.
התרגיל הזה מאמן בדיוק את מרכיב המסלולים. כשהמכשול מגיע, כבר יש בראש תוכנית ב, ולא צריך להמציא אותה ברגע של עייפות.
תרגיל 2: אם… אז
אחד הכלים שנחקרו היטב בפסיכולוגיה הוא "כוונת יישום": משפט שמתחיל ב"אם" ומסתיים ב"אז". "אם אני חוזר הביתה עייף, אז אני נועל נעלי הליכה לפני שאני מתיישב". "אם בא לי לוותר באמצע, אז אני הולך עוד חמש דקות בלבד". ניתוחים של מחקרים רבים מצאו שתכנון כזה מגדיל את הסיכוי לבצע את מה שתכננו.
שיטה קרובה מציעה לדמיין את התוצאה הטובה, ואז לדמיין בכנות את המכשול הפנימי העיקרי, ורק אז לבנות תוכנית "אם… אז". השילוב בין חלום לבין מבט מפוכח במכשול עובד טוב יותר מחשיבה חיובית בלבד.
תרגיל 3: לחזק את כוח הרצון
כדי לחזק את האמונה ביכולת, כדאי לאסוף ראיות. רשמו שלושה מקרים מהעבר שבהם התגברתם על קושי: מעבר דירה, מבחן, תקופה קשה בעבודה. ליד כל אחד רשמו מה עזר לכם. בפעם הבאה שתרגישו שאי אפשר, קראו את הרשימה.
גם חלוקה של מטרה גדולה לשלבים קטנים עוזרת. כל שלב שמושלם הוא ראיה נוספת לכך שאפשר. וכדאי להקיף את עצמכם באנשים שמאמינים בכם. תקווה מדבקת, ומחקרים מראים שתמיכה חברתית קשורה לרמות תקווה גבוהות יותר.
דוגמה מהחיים
נניח שמטרתכם היא לחזור לעבוד אחרי תקופה ארוכה בבית. מסלולים אפשריים: לפנות לחברים מהעבודה הקודמת, להירשם לקורס קצר לרענון ידע, לשלוח קורות חיים לשלוש משרות בשבוע, ולפנות ללשכת התעסוקה או לייעוץ קריירה. מכשולים צפויים: חוסר ביטחון בראיון, סידור לילדים. לכל מכשול יש מענה: תרגול ראיון עם חבר, תיאום עם בן הזוג או עם סבא וסבתא.
החלוקה הזו הופכת מטרה מאיימת לשורה של צעדים. כל צעד שמושלם מחזק את כוח הרצון, וכשאחד המסלולים נסגר, יש עוד שניים.
מתי תקווה לא מספיקה
יש מצבים שבהם המטרה עצמה אינה בשליטתנו, למשל מחלה קשה של אדם קרוב. גם אז אפשר לבנות תקווה, אבל סביב מטרות אחרות: זמן איכות יחד, הקלה בכאב, שיחות חשובות. החוקרים מכנים זאת "שינוי מטרה", והיא חלק מהתקווה ולא כישלון שלה.
ומי שמרגיש חוסר תקווה מתמשך, שאין טעם לנסות או שאין לו עתיד, כדאי שיפנה לעזרה. אפשר לפנות לער"ן בטלפון 1201 או לרופא המשפחה. חוסר תקווה עמוק הוא סימן שצריך לקחת ברצינות.
תקווה בקבוצה
תקווה אינה רק עניין אישי. בצוותים, במשפחות ובקהילות, אפשר לבנות תקווה משותפת: להגדיר יחד מטרה, לחשוב יחד על דרכים, ולחגוג יחד כל התקדמות. קהילות שעברו משבר, כמו יישובים שנפגעו, מספרות לא פעם שדווקא הפעולה המשותפת, ולא רק התמיכה, החזירה תחושה של עתיד.
מורים והורים יכולים לחזק תקווה אצל ילדים כשהם עוזרים להם להגדיר מטרות קטנות, שואלים "איזו עוד דרך יש?" כשמשהו נכשל, ומזכירים להם הצלחות קודמות. אלה הרגלים קטנים, שבונים לאורך זמן דרך חשיבה.
תקווה היא גם החלטה לשים לב להתקדמות. בסוף כל שבוע רשמו צעד אחד שעשיתם לעבר המטרה, קטן ככל שיהיה. רשימה כזו, אחרי חודש, היא תזכורת מוחשית לכך שהדרך זזה.
ובימים שבהם אין כוח לתוכנית, מספיק לשאול שאלה אחת: "מה צעד קטן אחד שאני יכול לעשות היום?". לפעמים זה רק לצאת מהבית לחמש דקות. גם זה צעד.
טעויות נפוצות
טעות אחת היא לבחור מטרה מעורפלת, כמו "להיות בריא יותר". קשה לראות התקדמות במטרה כזו, ולכן קשה לבנות סביבה תקווה. טעות שנייה היא להסתפק בדרך אחת בלבד, כך שכל מכשול מרגיש כמו סוף הדרך. וטעות שלישית היא לחכות למוטיבציה. בפועל, אצל רבים המוטיבציה מגיעה אחרי הצעד הראשון, ולא לפניו.
בתקופה שבה רבים בישראל חווים אי ודאות ודאגה, תקווה אינה הכחשה של המציאות. היא היכולת להסתכל על המצב בעיניים פקוחות, ועדיין לשאול: מה הצעד הבא שבידיים שלי?
ועל המכשול שעוצר רבים מאיתנו בדרך למטרה: מחר, בטוח מחר: למה אנחנו דוחים משימות, ואיך מפסיקים.
עוד בסדרת הרווחה הנפשית
- מה זה בכלל וולבינג: חמשת המרכיבים של חיים טובים לפי הפסיכולוגיה החיובית
- כשהזמן נעלם: מה זה זרימה, ואיך מגיעים אליה יותר
- במה אתם טובים באמת: איך מזהים חוזקות אופי ומשתמשים בהן
- לעצור את הרגע הטוב: איך מתרגלים התענגות
- בשביל מה כל זה: איך מוצאים משמעות בחיים, גם בלי תשובה גדולה
- לצמוח מתוך הקושי: מה זו צמיחה פוסט טראומטית, ומה היא לא
- למה רגעים טובים חשובים יותר ממה שחשבנו: התיאוריה שמסבירה רגשות חיוביים
- הרגע שבו העולם גדול מכם: מה יראה עושה למוח, ואיך מוצאים אותה
- יהיה בסדר? ההבדל בין אופטימיות בריאה לבין חיוביות רעילה
מה עוזר לכם להחזיק תקווה בתקופות קשות? שתפו בפורום התמודדות עם מצבי לחץ או בפורום הפסיכולוגית.
