כוס הקפה הראשונה של הבוקר, צחוק של ילד, ריח של גשם ראשון. כל אלה קורים לנו, אבל לעתים קרובות הם עוברים בלי שנרגיש. הראש כבר בפגישה הבאה, ברשימת הקניות או בטלפון. הפסיכולוגיה החיובית חוקרת את היכולת לעצור, לשים לב ולהגדיל את הרגעים האלה, וקוראת לה התענגות.
שלושה כיווני זמן
התענגות מוגדרת כתשומת לב, הערכה והעצמה של חוויות חיוביות. אפשר להתענג בשלושה כיווני זמן. על העבר, כשמעלים זיכרון טוב ונותנים לו לחזור בפרטים. על ההווה, כשנמצאים בתוך החוויה עצמה ומאטים אותה. ועל העתיד, כשמצפים למשהו טוב ונהנים מההמתנה.
הידעת?
התענגות היא לא אותו דבר כמו הנאה
הנאה היא התחושה הטובה עצמה. התענגות היא מה שאנחנו עושים איתה: שמים לב שהיא קורית, נותנים לה מקום ומאריכים אותה. שני אנשים יכולים לאכול אותה עוגה, ורק אחד מהם באמת ירגיש את הטעם.
הציפייה מרתקת במיוחד. מחקרים על חופשות מצאו שחלק ניכר מההנאה מחופשה מגיע דווקא מהשבועות שלפניה, מהתכנון ומהדמיון. לכן לפעמים כדאי לתכנן חופשה זמן רב מראש, או לדבר עליה בבית.
מה אומר המחקר
מחקרים מצאו קשר בין יכולת התענגות גבוהה לבין יותר רגשות חיוביים, יותר שביעות רצון מהחיים ופחות תסמיני דיכאון. בניסויים שבהם אנשים התבקשו לתרגל התענגות כמה דקות ביום, למשל לצאת להליכה ולשים לב לדברים יפים בדרך, נמצאה עלייה במצב הרוח בהשוואה לקבוצות ביקורת.
נמצא גם שיש דרכים להחליש את הרגע הטוב. מחשבות כמו "זה לא יחזיק מעמד", "לא מגיע לי" או "יש לי עוד כל כך הרבה עבודה" מקצרות את החוויה. רבים עושים את זה בלי לשים לב.
חמש דרכים להתענג
שתפו: כשקורה משהו טוב, ספרו עליו למישהו קרוב. מחקרים על זוגיות מראים שתגובה נלהבת לבשורה טובה של בן הזוג מחזקת את הקשר ואת השמחה של שניכם. שמרו מזכרת: אבן מטיול, כרטיס מהופעה או תמונה אחת שאתם באמת מסתכלים עליה. החפץ עוזר לשלוף את הזיכרון.
האטו: אכלו את הביס הראשון לאט, הקשיבו לשיר בלי לעשות דבר נוסף. חדדו את החושים: עצמו עיניים כשאתם שומעים מוזיקה, או התמקדו רק בריח. ולבסוף, אמרו לעצמכם במילים מה טוב עכשיו: "איזה אור יפה", "כמה נעים כאן". הניסוח מעמיק את החוויה.
תרגיל: הליכת התענגות
צאו להליכה של 15-20 דקות, בלי אוזניות ובלי טלפון ביד. המשימה היחידה היא לחפש דברים יפים או נעימים: עץ פורח, ציור על קיר, ריח של מאפייה, חתול על גדר. כשמוצאים, עוצרים לרגע ומתבוננים. בסוף ההליכה כתבו שלושה דברים שראיתם. חזרו על זה כמה פעמים בשבוע.
אפשר להוסיף גם תרגיל ערב: לפני השינה, העלו רגע טוב אחד מהיום ושחזרו אותו בפרטים, מה ראיתם, מה שמעתם ומה הרגשתם. דקה אחת מספיקה.
מעט ולאט
דבר מפתיע שעולה מהמחקר הוא שהגבלה עוזרת להתענגות. אנשים שנמנעו לזמן קצר ממשהו שהם אוהבים, כמו שוקולד, נהנו ממנו יותר כשחזרו אליו. מי שאוכל קינוח כל יום מתרגל אליו ומפסיק להרגיש אותו. לכן גיוון והפסקות שומרים על הטעם.
צילום הוא דוגמה מעניינת. יש מחקרים שמצאו שצילום מכוון, כשמחפשים מה לצלם, מגביר את המעורבות. אבל צילום של הכול בלי הפסקה עלול להרחיק אותנו מהרגע עצמו.
התענגות במשפחה ובזוגיות
משפחות יכולות לתרגל התענגות יחד. בארוחת ערב, כל אחד מספר על הרגע הטוב של היום. בסוף טיול, עוצרים ומתבוננים בנוף כמה דקות בשקט. ילדים אוהבים את המשחק הזה, והוא מלמד אותם לשים לב לדברים טובים גם ביום שהיה בו ריב או אכזבה.
בזוגיות, דפדוף משותף בתמונות ישנות או שיחה על "הפעם הראשונה ש…" מחזירים זיכרונות ומחזקים את הקשר. גם תכנון משותף של ערב מיוחד, שבוע מראש, מוסיף את ההנאה מהציפייה.
כשקשה להתענג
יש אנשים שמתקשים להתענג. לפעמים זה נובע מאמונה שאסור לשמוח כשאחרים סובלים, ולפעמים מפחד ש"אם אשמח, משהו רע יקרה". בתקופות של מתח לאומי ואבל, התחושות האלה מוכרות לרבים. כדאי לזכור שרגע של שמחה אינו בגידה בכאב, ושהוא עוזר לגוף ולנפש להחזיק מעמד.
אם קשה מאוד ליהנות מדברים שבעבר הסבו הנאה, במשך שבועות, ייתכן שזה סימן לדיכאון. במצב כזה תרגילי התענגות אינם מספיקים, וכדאי לפנות לאיש מקצוע.
רשימת התענגות אישית
כתבו רשימה של עשרה דברים קטנים שנעימים לכם באופן מיוחד: ריח של לחם טרי, שיר מסוים, שמש של בוקר על המרפסת, מקלחת חמה אחרי יום ארוך. תלו את הרשימה במקום גלוי, ובכל יום בחרו פריט אחד ותנו לו כמה דקות של תשומת לב מלאה.
הרשימה הזו שימושית במיוחד בימים קשים. כשהכול נראה אפור, היא מזכירה שיש מקורות קטנים של נחמה שנמצאים בהישג יד, ושאפשר לבחור לעצור לרגע ולהרגיש אותם.
אפשר להתחיל כבר היום: בפעם הבאה שאתם שותים משהו חם, עצרו לעשר שניות, הרגישו את החום בידיים ואת הריח, ורק אז לגמו. זה כל התרגיל.
התענגות בעבודה
גם ביום עבודה יש רגעים טובים שעוברים בלי שנשים לב: משימה שהושלמה, מילה טובה מלקוח, הפסקת קפה עם קולגה. נסו לעצור לרגע אחרי כל הישג קטן, ולתת לעצמכם להרגיש את הסיפוק לפני שקופצים למשימה הבאה. בסוף השבוע, הזכירו לעצמכם שלושה רגעים כאלה.
וכדאי לזכור שהתענגות היא מיומנות. בהתחלה היא דורשת מאמץ ותזכורות, ועם הזמן היא הופכת להרגל. אנשים שמתרגלים אותה מספרים שהם מתחילים לשים לב לרגעים טובים גם בלי לחפש אותם.
התענגות אינה דורשת חיים מושלמים. גם ביום קשה יש בדרך כלל רגע קטן אחד, כוס תה חמה או שיחה קצרה, שאפשר לתת לו עוד כמה שניות של תשומת לב.
ועל כלי נוסף שמחזיר את תשומת הלב לרגע הזה: מדיטציה למי שבטוח שזה לא בשבילו: מדריך מעשי למתחילים.
עוד בסדרת הרווחה הנפשית
- מה זה בכלל וולבינג: חמשת המרכיבים של חיים טובים לפי הפסיכולוגיה החיובית
- כשהזמן נעלם: מה זה זרימה, ואיך מגיעים אליה יותר
- במה אתם טובים באמת: איך מזהים חוזקות אופי ומשתמשים בהן
- תקווה היא לא רק רגש: איך בונים אותה כמו שריר
- בשביל מה כל זה: איך מוצאים משמעות בחיים, גם בלי תשובה גדולה
- לצמוח מתוך הקושי: מה זו צמיחה פוסט טראומטית, ומה היא לא
- למה רגעים טובים חשובים יותר ממה שחשבנו: התיאוריה שמסבירה רגשות חיוביים
- הרגע שבו העולם גדול מכם: מה יראה עושה למוח, ואיך מוצאים אותה
- יהיה בסדר? ההבדל בין אופטימיות בריאה לבין חיוביות רעילה
על מה התענגתם השבוע? ספרו בפורום מדיטציה או בפורום בריאות ואיכות חיים.
