יש כל מיני גישות.
הפופולארית שבהן היא להעדיף מקורות שומן עשירים בחומצות שומן חד בלתי-רוויות (כמו אבוקדו, זיתים, אגוזי מקדמיה, לוז, קשיו, שקדים, שמני זית/קנולה וכד').
כלומר, רוב צריכת השומן תגיע ממזונות שהשפעתם על המאזן אינה כה חריפה, לעומת מאכלים עתירי אומגה-6 (לדוגמה - מרבית הזרעים וכן שמני זרעים [חמניות, שומשום, ענבים...], סויה ותירס).
ע"י כך, עדיין תהיה צריכה של שומן, אך היא תהיה נמוכה יחסית באומגה-6. את האומגה-3 קל לקבל ברגע שיודעים היכן היא שופעת. יש זרעי פשתן וצ'יה (זרעים יוצאי-דופן, מסתבר
), אגוזי מלך ואפילו שמן קנולה.
וזאת, אגב, אחת הסיבות לפופולאריות של שמן קנולה בקרב הדיאטניות.
גם עשיר בחומצות שומן חד בלתי-רוויות (כמו בשמן זית), גם נמוך באומגה-6 וגם מכיל אומגה-3 בכמות סבירה (האחרון נמצא בכמות זעומה בלבד בשמן הזית).
ישנה גישה נוספת, והיא לצמצם בצריכת שומנים כללית. ככל שצריכת השומן הכללית נמוכה יותר, כך קל יותר לשלוט על המאזן בין שתי האומגות.
אומגה-6 נמצאת הרי כמעט בכל מקום (כולל בדגנים מלאים, למשל) ולכן חוסר בה נדיר, ולכן כל מה שצריך לעשות במצב כזה הוא להוסיף מקור לאומגה-3 (כמו זרעי פשתן) וחסל.
נכון לעתה, אני משתמש בשיטה הזאת, ומאזן האומגות אצלי נע בין 1:1 ל- 1:2 (לטובת אומגה-6).
לגבי ההגיון בדרישה - כיוון שחומצות השומן החיוניות (LA ו- ALA) ממקור צמחי הן החומצות הקצרות, על הגוף להמיר אותן לצורות הארוכות (חומצה ארכידונית [אומגה-6], EPA ו- DHA [אומגה-3]).
שתי חומצות השומן הקצרות מתחרות על האנזים שאחראי על ההארכה שלהן (דלתא-6 דסאטוראז), ולכן עודף בחומצת שומן אחת מול כמות נמוכה מדי של השנייה עלול ליצור חוסר-איזון בתהליך.
יש לציין שהתחום הזה (יחס אומגות, הארכתן וכיו"ב) עדיין אינו מובן לחלוטין, וישנם לא-מעט סימני שאלה לגבי תיאוריות מסוימות, כולל התיאוריה של היחס האופטימלי בין שתי האומגות.
בחברה המערבית, שצורכת
המון אומגה-6, הרשויות "פותרות" את הבעיה ע"י המלצה לצרוך שתי מנות של דגים שמנים בשבוע.
חומצות השומן של אומגה-3 שנמצאות בדגים כבר מוארכות (היינו, EPA ו- DHA), ולכן הגוף יכול להשתמש בהן ישירות, בלי צורך לבצע הארכה.
זאת הסיבה שבגינה יש גם לא-מעט אנשים שנוטלים תוספי שמן דגים (נותנים אומגה-3 בכדור במינון קבוע, לעומת דגים, שתכולתם אינה קבועה).
זו גם הסיבה לכך שישנם תזונאים טבעונים מסוימים שממליצים לקחת תוסף של EPA ו- DHA (יש תוסף טבעוני, מופק ממיקרו-אצות), מפני שטבעונים במערב, בדומה ללא-טבעונים, צורכים בממוצע יותר מדי אומגה-6, ולכן תוסף "פותר" את הבעיה באותה צורה שתוארה לעיל.
רציתי להביא הסבר פשוט וממצה, אבל יצאה לי מגילה. עימך הסליחה.
