במשך שנים רבות, הפסיכולוגיה עסקה בעיקר במה שמשתבש: דיכאון, חרדה, טראומה והפרעות. זה היה הכרחי, ונבנו טיפולים יעילים. אבל לפני כשלושה עשורים התחילו חוקרים לשאול שאלה משלימה: מה גורם לאנשים לחיות טוב? לא רק בלי סבל, אלא עם סיפוק, קשרים וכיוון. מהשאלה הזו צמח תחום שנקרא פסיכולוגיה חיובית.
חשוב להבין מה התחום הזה אינו. הוא לא קורא לחייך כל הזמן, לא מבטיח שמחשבה חיובית תרפא מחלות, ולא מחליף טיפול נפשי. הוא חוקר בכלים מדעיים את הצד השני של המטבע: חוזקות, תקווה, הכרת תודה, משמעות וקשרים, ובודק אילו הרגלים באמת משפרים את איכות החיים.
שני סוגים של טוב
כבר בפילוסופיה העתיקה היו שתי גישות לשאלה מהם חיים טובים. האחת, שנקראת הדונית, מתמקדת בהנאה ובתחושה טובה: יותר רגעים נעימים, פחות כאב. השנייה, שנקראת אאודמונית, מתמקדת במימוש: לחיות לפי הערכים שלך, לצמוח, לתרום ולהרגיש שיש לחיים שלך תכלית.
הידעת?
מה ההבדל בין אושר לבין רווחה נפשית?
אושר מתאר בדרך כלל מצב רגשי נעים ברגע מסוים. רווחה נפשית היא מושג רחב יותר, שכולל גם שביעות רצון מהחיים, תחושת משמעות, קשרים טובים ותפקוד. לכן אדם יכול להיות עצוב היום ועדיין ליהנות מרווחה נפשית טובה לאורך זמן.
המחקר מראה שהשתיים קשורות זו לזו, אבל אינן זהות. אפשר ליהנות מערב מול סדרה ובכל זאת להרגיש ריקנות, ואפשר לעבור תקופה מעייפת של גידול ילדים או טיפול בהורה ולהרגיש שהיא מלאה במשמעות. רווחה נפשית יציבה נשענת בדרך כלל על שני הסוגים יחד.
חמשת המרכיבים
אחד המודלים המוכרים בתחום מחלק את הרווחה הנפשית לחמישה עמודים. הראשון הוא רגשות חיוביים: שמחה, הכרת תודה, עניין, שלווה ותקווה. השני הוא מעורבות, כלומר רגעים שבהם שוקעים בפעילות עד שהזמן נעלם. השלישי הוא קשרים: אנשים שאפשר לסמוך עליהם, לשמוח איתם ולבקש מהם עזרה.
הרביעי הוא משמעות, התחושה שאתם שייכים למשהו גדול מכם ושיש לכם תפקיד בו. החמישי הוא הישגים: התקדמות לעבר מטרות, שליטה במיומנות, תחושה של מסוגלות. אין צורך להצטיין בכל החמישה. לכל אדם יש תמהיל אחר, והמטרה היא לזהות איזה עמוד חלש יותר ולחזק אותו בעדינות.
יש חוקרים שמציעים להוסיף לרשימה גם בריאות גופנית, שינה ותנועה, שהשפעתם על מצב הרוח מבוססת היטב. ואכן, קשה לדבר על משמעות כשלא ישנים בלילה. המודל אינו תורה סגורה, אלא מפה שעוזרת לשאול את השאלות הנכונות.
תרגיל: מפת החמישה
קחו דף וחלקו אותו לחמישה טורים, אחד לכל מרכיב. בכל טור דרגו מ-1 עד 10 עד כמה הוא נוכח בחיים שלכם בחודש האחרון, ורשמו דוגמה אחת. למשל, תחת מעורבות: "שעה שלמה של גינון בשבת". תחת קשרים: "שיחה ארוכה עם אחותי". אחר כך הסתכלו על הטור עם הציון הנמוך ושאלו: מה צעד קטן אחד שיכול להעלות אותו בנקודה אחת?
הצעד צריך להיות מוחשי וקטן. לא "להיות יותר חברותי", אלא "להתקשר לחבר אחד ביום חמישי". לא "למצוא משמעות", אלא "לשאול בבית הספר של הילדים אם צריך מתנדבים". חזרו למפה אחרי חודש ובדקו מה השתנה.
מה אומר המחקר
מחקרים על התערבויות של פסיכולוגיה חיובית, כמו כתיבת דברים טובים שקרו, ביצוע מעשי חסד או שימוש בחוזקות, מצאו בממוצע שיפור צנוע ברווחה הנפשית וירידה קלה בתסמיני דיכאון. ההשפעות אינן דרמטיות, והן חזקות יותר אצל מי שמתמיד ובוחר תרגילים שמתאימים לו. ניתוחים מאוחרים יותר הראו שחלק מההשפעות קטנות ממה שדווח בתחילה, ולכן כדאי להתייחס לכלים האלה כתוספת ולא כתחליף לטיפול.
לצד זה, יש גם ביקורת. יש מי שטוענים שהתחום מעמיס את האחריות לאושר על הפרט ומתעלם מעוני, מאפליה ומתנאי עבודה. הביקורת הזו חשובה: תרגיל הכרת תודה לא יפתור משכנתה שאי אפשר לשלם. רווחה נפשית נבנית גם בחברה, לא רק בראש.
דוגמאות מהחיים
מורה שעובדת קשה ומרגישה שחיקה עשויה לגלות במפה שהציון הנמוך שלה הוא דווקא ברגשות חיוביים, למרות שיש לה משמעות רבה בעבודה. הצעד הקטן אצלה יכול להיות חצי שעה בשבוע של פעילות שהיא אוהבת, בלי שום מטרה. לעומתה, סטודנט שמבלה הרבה עם חברים ונהנה, אבל מרגיש שהוא "לא מתקדם לשום מקום", עשוי לגלות חוסר בעמוד ההישגים. אצלו הצעד יכול להיות מטרה קטנה ומדידה לשבוע הקרוב.
פנסיונר שהפסיק לעבוד עשוי לגלות ירידה פתאומית במעורבות ובמשמעות, שבעבר הגיעו מהעבודה. התנדבות, לימודים או תחביב שדורש מיומנות יכולים למלא את החלל. ההבנה שמדובר במרכיבים נפרדים עוזרת לחפש פתרון מדויק במקום תחושה כללית של "משהו לא בסדר".
מה לא לעשות
כדאי להיזהר מהפיכת הרווחה הנפשית לעוד פרויקט ביצועים. מי שמודד את עצמו בכל יום ונלחץ כשהציון לא עולה מפספס את הרעיון. וגם השוואה לאחרים ברשתות החברתיות אינה עוזרת: מה שנראה שם כאושר הוא בדרך כלל רגע נבחר ומעוצב. המטרה היא כיוון כללי לאורך זמן, ולא ציון מושלם.
ומי שמרגיש שכבר כמה שבועות אין לו כוח לשום דבר, שהוא לא נהנה מדברים שבעבר שימחו אותו או שהוא מתקשה לתפקד, כדאי שיפנה לרופא המשפחה או לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אלה עשויים להיות סימנים לדיכאון, שדורש טיפול מקצועי.
מה שחשוב לזכור הוא שרווחה נפשית אינה יעד שמגיעים אליו פעם אחת. היא משתנה עם השנים, עם הנסיבות ועם האנשים שסביבנו. מפת החמישה מאפשרת לבדוק מדי פעם איפה אנחנו עומדים, ולכוון מחדש בלי להאשים את עצמנו.
ובכל זאת, הרעיון הבסיסי מחזיק: יש דברים שבשליטתנו, גם אם חלקית, והם משפיעים. קשרים, תנועה, שינה, פעילויות שמעניינות אותנו ותחושה שאנחנו תורמים הם מרכיבים שחוזרים שוב ושוב במחקרים, בתרבויות שונות ובגילאים שונים.
ועל השאלה איך מודדים אושר של מדינות שלמות: פינלנד היא המדינה המאושרת בעולם. ואיפה ממוקמת ישראל?.
עוד בסדרת הרווחה הנפשית
- כשהזמן נעלם: מה זה זרימה, ואיך מגיעים אליה יותר
- במה אתם טובים באמת: איך מזהים חוזקות אופי ומשתמשים בהן
- תקווה היא לא רק רגש: איך בונים אותה כמו שריר
- לעצור את הרגע הטוב: איך מתרגלים התענגות
- בשביל מה כל זה: איך מוצאים משמעות בחיים, גם בלי תשובה גדולה
- לצמוח מתוך הקושי: מה זו צמיחה פוסט טראומטית, ומה היא לא
- למה רגעים טובים חשובים יותר ממה שחשבנו: התיאוריה שמסבירה רגשות חיוביים
- הרגע שבו העולם גדול מכם: מה יראה עושה למוח, ואיך מוצאים אותה
- יהיה בסדר? ההבדל בין אופטימיות בריאה לבין חיוביות רעילה
איזה מחמשת המרכיבים חזק אצלכם, ואיזה הייתם רוצים לחזק? ספרו בפורום הפסיכולוגית או בפורום בריאות ואיכות חיים.
