2 שאלות לאימון

[omaopa]

 

[wayToGo]

את יכולה לנסות לעשות על מיטה

 

[Apikachu L]

תודה, לא חשבתי על זה

 

[Apikachu L]

עוד שאלה על התרגיל בטן...

התרגיל הזה, כמו שכיבות שמיכה, מאוד בעייתי לי בגלל מבנה כף הרגל שלי. אפשרי לעשות אותו עם שרפרפון?

(סליחה על הפיצול...לא מרוכזת היום במיוחד)

 

[הרגע שלפני I]

כן אפשר עם רגליים על השרפרף, זה קצת יותר קשה

כמה שהרגליים יותר גבוהות זה יותר קשה, כמה שהידיים יותר גבוהות זה יותר קל.
הכי חשוב שהתחת לא יקרוס למטה - תחת מוחזק, בטן מכווצת, גב שטוח ולא מוקשת.
האמת שלא הרגשתי כאב באמות, אני עושה את זה על מזרון דק. אם זה כואב יש כלמיני תרגילים אחרים דומים - תכתבי בגוגל static abdominal exercises.

בשבילי ספורט באופן כללי משפר את דימוי הגוף ואת הבטחון, גם בלי קשר לשינוי במראה.


לגבי התרגילים במתקני הכושר הציבוריים - בדרך כלל מתחילים מ-3 סטים של 12-15 חזרות, כדקה מנוחה בין סט לסט. אבל כאמור המטרה היא להתאים את החזרות/משקל כך שבסוף הסט יהיה לך קשה. אחרת לא תהיה התקדמות.

 

[Apikachu L]

איך מחליטות ואיך יודעות מתי קשה מספיק

ומתי קשה מידי?

לי קשה להשעין על האמות כי זה די השענות על העצם, וכאשר זה על כפות הידיים מאוד קשה לי להשעין על כל כף היד (אני משקיעה בזה הרבה מאמץ נוסף), ולרוב זה על פיסת כף היד, ואז זה כואב...

נראה לי זה כי יש לי כפות ידיים חלשות...או מבנה אנטומי דפוק.

 

[גמדים קטנים]

אולי את פשוט צריכה להתרגל קצת

תעשי פחות, בהדרגה ובעדינות.

 

[הרגע שלפני I]

מתי קשה מדי

אם בסוף החזרות את מסוגלת לעשות בכיף חזרות נוספות - סימן שצריך להעלות משקל. כך שהחזרות האחרונות בכל סט יהיו בסוף כוחותייך.
אם מרגישים כאב אז כנראה שעושים משהו לא טוב וצריך להחליף תרגיל או לשפר את הטכניקה, יש גם כאב טוב למשל של שריר תפוס.

אם כואב לך בתרגיל בטן גם כשאת שמה משהו רך מתחת לאמות (כרית קטנה אולי) אז תנסי תרגיל אחר.

 

[Apikachu L]

אם אני צריכה לעצור למנוחה

בשביל לסיים סט, זה אומר שיותר מידי, נכון?

(או שדקה מנוחה לא מספיק...)

 

[הרגע שלפני I]

לעצור למנוחה באצמע - לא. יותר מדקה - כן.

אפשר לנוח יותר מדקה. יש תרגילים שלוקח לי יותר זמן להסדיר את הנשימה אחריהם אז אני נחה יותר זמן. הדקה היא בגדר המלצה, כל עוד הגוף לא מתקרר, לא חייבים להסתכל על השעון

אבל גם לא לחכות רבע שעה...


לעשות הפסקה באמצע סט (מעבר למספר שניות פה ושם) זה בד"כ לא מתאים, אז כנראה שקשה מדי.


נ.ב - אל תשכחי לנשום תוך כדי התרגיל! לנשוף בתנועה של המאמץ ולשאוף בתנועה חזרה. (אפשר גם לנשום ולנשוף בין החזרות ולא בזמן התנועה אם זה יותר נוח לך)

 

[Apikachu L]

תודה רבה

אני ממש שמחה שפרסמתי פה את השאלות שלי, כי זה לא דברים שכל כך הסבירו בחדר הכושר, כשהייתי בו...

תודה לכולן. אתן מקסימות.

 

[omaopa]

כפיפות בטן בהקשר לגב

אם את מתכוונת לכפיפת בטן מלאה, אז נכון שזה לא בריא לגב.

אבל אם עושים כפיפת בטן שאינה מלאה ורק עד 30 מעלות בערך (שזה הרמת אזור השכמות מהרצפה וזהו) וכן בגו ישר ובסנטר שפונה אל עבר התקרה, אין עומס על הגב וגם לא פגיעה בו (כך על פי משה שחר מומחה ליציבה ועמוד שדרה נכון לשלשום).

זה נכון שהדרך שבה היו עושים כפיפות בטן בימים עברו היה מוטעה אבל בדרך הנכונה (מה שלמעלה) כפיפות בטן אינם לא-בריאות והן אפשריות לביצוע.

זה לא אומר שהPLANK הוא לא תרגיל נהדר כי הוא כן! אבל כדי לחזק את השרירים כדאי לעבוד במספר אופנים שונים כדי לייצר גירוי מגוון.

 

[הרגע שלפני I]

אם הגב והצוואר ישרים אז אני מסכימה איתך

אבל רוב האנשים לא עושים את זה בדרך הנכונה.

 

[omaopa]

רוב האנשים

למדו את הצורה הלא-נכונה. זאת לפני שהיתה הבנה איך לעשות נכון.

ועדיין לא צריך לשלול לחלוטין כפיפות בטן אלא לעשות בדרך הנכונה וכן להעביר את המסר כיצד עושים בדרך הנכונה.

כפיפות בטן לא מלאות (עד כ-30 מעלות) הינן תרגיל פשוט, טוב ומחזק לשרירי בטן.