2 שאלות לאימון

[Apikachu L]

2 שאלות לאימון

יש לי בעיה מאז כיתה ה',ו' - יש לי בטנונת (די פויה) מתחת לטבור (אפילו גררו אותי לבדיקה רפואית בזמנו, כי זה נראה מאוד מוזר, כי מעל הטבור הבטן שלי שטוחה. אישית, הנחתי בעבר שזה בגלל טייטס שלבשתי בגובה הזה באופן כרוני). המצב השתפר עם הזמן, אבל לא מהמם במיוחד. אני לא אלבש ביקיני, ולצערי הרב לא הצלחתי עד היום להביא ללהשלים עם הגוף שלי. (באופן עקרוני, אני ניראית סביר, אבל בין הטבור לברכיים, יש לי גוף שמן באופן לא פרופורציונלי...אבל עם הירכיים עוד השלמתי...איכשהו). יש למישהי עצה על משהו לעשות כדי לצמצם את הבטן ולהעלים אותה?
כפיפות בטן בעבר שיפרו את המצב, אבל באופן חלקי בלבד.

אני רוצה לפתח שרירי זרועות רציניים בזמן קצר יחסית בשביל קוספלי מסויים. מותר לבקש עצות לתרגילים (שלא דורשים הישענות על אצבעות הרגליים כמו שכיבות סמיכה שאני עושה, אבל יכולה רק עם נעליים קשיחות באזור האצבעות, כי יש לי האלוקס וולגוס, ובגלל הזווית של אצבעות הרגליים יוצא שאני משעינה את משקל הגוף שלי מצד הרגליים רק על הבהונות, וזה כואב. אני יכולה גם לעקם את הרגל בשביל כל האצבעות, אבל זה כואב בקרסול. ) או עצות לסוגים של תרגילים וסטים?


סליחה שאני רק מבקשת ולא נותנת כלום בתמורה... אני לא משהו עם ספורט.

 

[גמדים קטנים]

תשובות

1. אי אפשר להוריד שומן ממקום ספציפי בגוף. ועל זה נאמר - באסה.
2. את יכולה להשעין את הרגליים עם כפות רגליים מתוחות על ספה, או משהו בסגנון, ולעשות שכיבות סמיכה כרגיל. בעקרון, בשביל לפתח שרירים ש"ייראו" את צריכה לעבוד עם משקולות בצורה מקצועית - שכיבות סמיכה יעזרו לך בעיקר לחיטוב.

 

[Apikachu L]

יש לי 2 משקולות יד של 4 קילוגרם כל אחת

זה יספיק בשביל לתרגל בבית?

אני עושה תרגילי ידיים שאספתי עם הזמן. מנסה לפחות לזכור... ושכיבות סמיכה.

 

[יער יפעת]

את מעלה פה המון נושאים

ואני אתייחס לכמה מהם גם לטובת קוראות אחרות פה בפורום.
לגהי ההשמנה בבטן התחתונה. לפעמים זו השמנה לא של הבטן אלא של מה שקוראים "גבעת העריה". ישנן נשים וילדות שזה המבנה שלהן ("בטן כפולה"). לרוב זה יהיה נלווה לעודף משקל כללי .
אצל נשים אחרי לידה יכולה להיות מעין השמנה "מתחת לטבור" שהיא תוצאה של התארכות ומתיחה של שרירי הבטן ו"צניחה" של האברים הפנימיים לתוך ה"שק" שנוצר כתוצאה מכך (פטוזיס). לפעמים מבנה זה נוצר או מחמיר עקב לידות קיסריות. מבנה זה יכול להיות גם לנשים רזות וירידה במשקל לא תפתור זאת.
לא ניתן לכוון ירידה במשקל לאיזור ספציפי אולם ניתן לחזק ולחטב שרירים. ככל שאחוזי השומן בגוף יהיו נמוכים יותר כך המבנה השרירי יהיה בולט יותר והמראה מחוטב יותר.
דבר זה נכון גם לגבי רצונך "לפתח שרירי זרועות רציניים". מלכתחילה- נשים יכולות "לנפח" שרירים (היפרטרופיה) פחות מגברים, וזה דורש עבודה מבוקרת ועיקבית לאורך זמן. גם כאן- כדי שהידיים ייראו מחוטבות יש צורך באחוזי שומן נמוכים.
האלוקס וולגוס משמעו שהבוהן הגדולה פונה לכיוון הבהונות האחרות, לפעמים דוחפת אותן הצידה ולעיתים "רוכבת" על האצבע השניה. אם המצב כבר כרוך בכאבים והגבלה תפקודית - רצוי לפנות לאורטופד המומחה בכף רגל ולשקול טיפולים אפשריים. אם את רוצה לעשות שכיבות סמיכה את יכולה לשים את הרגליים על פיטבול.
לא נהוג לתת תכנית תרגילים ללא כל מידע מוקדם על גילך, מצב בריאותך, יכולתך הקיימת ועוד. עם זאת - בחיפוש קצר ברשת תוכלי למצוא תכניות רבות ומגוונות. אחת מהן אולי תתאים לך.
נשמע לי שאת מחפשת פיתרונות קלים ומהירים שלצערי לא קיימים.
אני ממליצה לך להתרגל לשמור על תזונה נבונה ומשקל תקין, לבצע פעילות גופנית כחלק משגרת היומיום שלך ולנסות ללמוד לאהוב את הגופך כולל מה שנראה לך כפגמיו.

בהצלחה!
פוה בפורום כל אחת רצויה וכל אחת נותנת את מה שיש לה במילה טובה, בעצה וגם ב"סתם" שיתוף.

 

[Apikachu L]

תודה על התשובה

המשקל שלי תקין מבחינה טכנית (גיל 24, משקל של 54-56 על 164), ואני לא אחרי לידה. אני כן לא משהו מבחינת אחוזי שומן (25-27 בערך במדידה האחרונה כנראה, שזה באמת די הרבה...)
כן...אני די מנסה משהו מהיר יחסית, כי אני חוזרת הבייתה בשעות מאוחרות מהאוניברסיטה, ומחפשת לעשות את המעט שאפשר כדי לשפר משהו. לצערי הרב אין לי כסף לחדר כושר, וכאשר הייתי הולכת זה היה שורף לי ערב שלם (שעתיים אימון, כי צריך לעמוד בתור, ואני מאוד איטית בעבודה כנטייה טבעית, ומתיחות של חצי שעה, והליכה ומקלחת...והמשפחה שלי מאוד מאוד התנגדה לזה... כל מיני טענות מגוחכות על אנורקסיה וכאלו).

אני לא מחפשת פיתרון מהיר. לא אכפת לי להשקיע הרבה זמן (לאורך זמן, לא לאורך היום) אם יהיה לי משהו שאוכל להשקיע כמות מסויימת של זמן ביום שמפוזרת יחסית...
אני לא רוצה "חיטוב". אני רוצה שרירים, ואשמח להראות יותר גברית, כי הצורה שלי נשית מידי לטעמי. ברור לי שיהיה קשה להשיג את זה, אבל יש לי עוד שנים עד הקבר.

אני משתדלת לאכול בריא, ומשתדלת לאחרונה להוריד לחלוטין את המעט חטיפים שאני אוכלת מפעם לפעם, ואוכלת הרבה ירקות. לצערי באוניברסיטה ארוחת בוקר נוחה זה הרבה פעמים סנדוויץ, אבל אני לא קונה לי אוכל אלא לוקחת קופסא ומקווה לטוב.

 

[עוד נועה]

כמה הערות.

נכון שרובנו עושות ספורט כדי לשפר את המראה אבל יש דברים שנמצאים שם גנטית ואי אפשר לשנותם. אני חושבת שספורט עושים להנאה ולשיפור הבריאות. אפשר גם לשנות את המראה אבל יש דברים שעדיף ללמוד לקבל.

נכון, אפשר להעלות מסת שריר בחלקים מסויימים של הגוף אבל לא בטוח שתגיעי למראה שאת רוצה. חשוב לזכור שספורט הוא לא ניתוח פלסטי (שאליו אני עוד יותר מתנגדת) ואי אפשר לבחור איך תיראי בסוף. אני חושבת שהגאווה שהגוף מתחזק ומתעצב עוזרת לקבל את מה שלא יקרה ולא משנה כמה ספורט נעשה. לעשות ספורט כשיש איזה מראה שאת רוצה להגיע אליו, עלול לאכזב וחבל. תהיי גאה ושמחה במה שאת עושה למען עצמך.

אפשר לשאול תזונאית אבל לא נראה לי ש25-27% שומן זה הרבה מדי. גם זה מאד תלוי במבנה הגוף שלך. לי יש יותר ולפי כל מה שבררתי, זה לגמרי תקין ולא פוגע בבריאות. לנשים לא בריא לרדת מתחת לאחוזי שומן מסויימים כי זה פוגע במערכת ההורמונלית ויכול לפגוע בכל הגוף. יש כאלו שבאופן טבעי יש להן אחוז שומן נמוך אבל זה שוב, גנטי.

ולגבי סנדביץ - זה אוכל לגמרי, ממש לא חטיף. כשאין אפשרות לאכול ארוחה מסודרת, סנדביץ הוא יופי של ארוחה. הוא מכיל דגנים מלאים (היום בכל מקום אפשר למצוא לחם מקמח מלא), ממרח חלבוני כלומר חלבון ואם הממרח לא עתיר שומן, את מקבלת שילוב של פחמימות וחלבונים דל שומן ומשביע. מה רע?

 

[Apikachu L]

רבה!

 

[tom696]

הארה קטנה לגבי חדרי כושר

בחלק מהערים ישנם מכשירי כושר בשטחים הציבוריים שאפשר להתאמן בהם בחינם כנגד משקל גוף. בחלק מהמקומות זה צפוף יותר ובחלק פחות.

אני חושבת שזאת אופציה ששווה לבדוק.

 

[עוד נועה]

 

[Apikachu L]

זה חדר הכושר של האוניברסיטה שלי

יש המלצות למספר תרגילים וסטים שכדאי לעשות?
כי יש שם כל מיני תרגילים שנורא קלים לי, ויש כאלו שממש קשים. מה המספר המומלץ לסט, או שיש אלגוריתם לקביעה?

 

[יער יפעת]

את מעלה פה בכמה מילילם קלילות

נושאים מאד מאד מורכבים כמו דימוי גוף וזהות מינית.
מראה נשי או גברי תלוי מעט מאד במראה השרירים. ישנן נשים שריריות מאד ונשיות מאד, וישנם גברים גבריים מאד ללא שרירים מפותחים.
מראה גברי/נשי מושפע משיער ראש וגוף, גודל החזה, צורת המתניים והאגן, אופן הלבוש ועוד ועוד.
אני בכלל לא נכנסת לשאלות למה את רוצה להיראות גברית יותר, מה הזהות המינית שלך ואת מי את רוצה למשוך.

סט אחר לחלוטין של שאלות עולה מהפסקה הראשונה שלך:
למה תכנית העבודה שלך בחדר הכושר (ללא קשר לכמה זמן זה לוקח לך וכמה זה עולה) גרמה לך כל פעם לסבול ערב שלם? זה רק מחזק את מה שכתבתי קודם שתכנית אימון צריכה להיות מותאמת לך ולמטרותייך.
המשפט בסוגריים המכיל את המילים "התנגדות המשפחה" אנורקסיה" ו"טענות מגוחכות" טומן בחובו מטען שיכול למלא משאית שלמה...

לפי הנתונים שכתבת ה BMI שלך בסביבות 20.4 שזה הצד הנמוך של הנורמה, וגם אחוזי השומן שלך לא בשמיים.
אני לא נכנסת לענייני התזונה כי זה לא המקצוע שלי אבל גם שם נדמה לי שמסתתרים כל מיני עניינים...

בקיצור- אני חוששת שלא נתן לתת לך עיצה והכוונה אמיתית לכיוון כלשהו לא היכרות יותר טובה איתך בכל המישורים וללא בדיקה אמיתית של המטרות שלך ומה שעומד מאחוריהן.

 

[Apikachu L]

הייתי תקופה בגו אקטיב

בגלל שלא הייתי מוכנה לשלם על מנוי אישי, המדריכים זלזלו בי די הרבה, וכשאמרתי שאני רוצה להיות מסוגלת לעשות מתח ולעשות תוכנית אימונים לזה (חלום שלא התגשם מאז התיכון). נפנפו אותי כל פעם.
האמת, שלי אמרו בחדר הכושר שזה נורא גבוה, וש27 (עם זה התחלתי...או שמה זה היה 29?) זה ממש ממש גבוה ולא מתאים לגיל שלי.
לא סבלתי בחדר הכושר, זה רק שרף לי ערב שלם, שעכשיו, כסטודנטית, זה לא משהו שאני מסוגלת אליו. אני חוזרת הרבה פעמים ב6-7 בערב מהאוניברסיטה, ולרוב אין לי כח לכלום בסוף היום. לא הכי נהנתי מהרעש העצום בחדר הכושר, כי הם תמיד טרחו לשים מוזיקה חזקה מידי (מה שיצר אצלי העדפה ללכת לחדר הכושר במיוחד בימי זיכרון...

)

כן...המשפחה שלי היא די בעייתית. משפחה רוסית טיפוסית, עם הבעיות הנלוות של אוכל ושליטה.


יש המלצות למקומות שיכולים לעזור לי במחיר סביר בראשון (סטודנטית

? יש בכלל דבר כזה של להדריך ולתת תרגילים שאעשה בכוחות עצמי בבית/ברחוב?
יש לי כמה שריטות תזונתיות (כמו חיבה יתרה לכרוב ניצנים), אבל לא משהו שלא נשמע עליו בעבר.

 

[הרגע שלפני I]

שרירים

זה לא משהו שבא מהר - צריך התמדה, התוצאה תלויה הרבה בגנטיקה, בתזונה שלך (חלבון!) ובאחוזי שומן.
אני חובבת חדר כושר אבל ממש לא מומחית, יש המון חומר באינטרנט.

תרגילי יד קדמית נראים בערך כך:
http://www.5bestexercises.com/biceps-curls-with-dumbbells/
כדאי להתחיל מ-3 סטים של 12-15 חזרות. הכוונה שבחזרות האחרונות בכל סט כבר מאד קשה לך. יכול להיות ש-4 ק"ג יהיה לך קל מדי - אם את יכולה להמשיך עוד ועוד סימן שזה לא מספיק קשה וככה לא יבנה שריר. ובאופן כללי כדאי להעלות את רמת הקושי עם הזמן כמה שאפשר כך שמשקולות כאלה מאד מגבילות את ההתקדמות. (ניתן לתרגל גם עם שקיות כבדות בדרך חזרה מהסופר

)

אם יש לך בסביבה מתח (לפעמים יש במגרשי משחקים) תנסי לעשות. זה תרגיל מעולה אבל קשה. סביר שבהתחלה לא תצליחי אבל גם אם רק תנסי זה כבר טוב ותתשתפרי בהמשך. למשל לקפוץ אל המתח וליישר את הידיים לאט. כמה פעמים שאת מצליחה.


מי שאין לה מבנה 'גברי' מלכתכילה לא תראה יותר גברית בגלל השרירים אלא פשוט יהיה לה גוף יותר יפה.



אני אישית מאמינה שכפיפות בטן זה לא בריא. זו תנועה שבאופן כללי לא בריאה לגב ולא טבעית. גם כשקמים משכיבה לישיבה עדיף תמיד לקום דרך הצד ולא לעשות את התנועה הזאת. השרירים המייצבים של הבטן עובדים כמעט בכל תרגיל כוח שאת עושה ובספורט אחר גם. אם כבר לעשות תרגיל ממוקד בטן אז משהו סטטי כמו זה - http://www.fitness-is-forever.com/blog/wp-content/uploads/2013/01/plank1.jpg (להחזיק ככה כמה שאפשר, בערך דקה-שתיים, 3 סטים)

 

[עוד נועה]

זה בדיוק התרגיל שיערה המליצה ואצלי עבד!

לפי ההוראות של יערה, לא כדאי יותר מחצי דקה לסט כי כשקשה, לא שומרים על התנוחה. גם בסטים של חצי דקה, ראיתי תוצאות.

 

[wayToGo]

תרגיל מעולה!

אני באופן אישי עושה אותו כבר הרבה זמן, זה התרגיל בטן היחידי שאני עושה, ובזכותו יש לי ריבועים.

 

[Apikachu L]

תודה

מתח אני לא ממש מצליחה לעשות כרגע (זה חלום בלתי ממומש מאז התיכון)...אני בעיקר תלויה כמו חתיכת נזלת על המוט. הבנתי שצריך לחזק גם את כפות הידיים בשביל המתח...

 

[Apikachu L]

זה תרגיל שנורא מכאיב באמות.

גם עם ריפוד. יש המלצה? (חוץ מללבוש את המגנים של הרולר בליידס...)

 

[עוד נועה]

אני עושה אותו על כפות הידיים ולא על האמות

זה נותן אימפקט יותר גבוה ולדעתי, מחזק גם יותר פלג גוף עליון.

 

[omaopa]

על כפות הידיים והאמות

לעשות PLANK ׁ(שזהו תרגיל הבטן בקישור) מפעיל את שרירי הבטן בכך שנמצא המון עומס של משקל גוף על אזור הבטן (על כל שרירי הבטן למעשה) ושרירי הבטן "נדרשים" להתכווץ בחוזקה בכדי לתמוך את הגו והגוף מבלי לקרוס על הרצפה (חשוב גם לא לתת לגב להתקער כלפי הרצפה).

כאשר עולים על הידיים, למעשה מורידים חלק מהעומס הזה מהבטן על ידי כך שהעומס מועבר לפלג גוף עליון שמסייע בתמיכה וכן צורת התמיכה משתנה.
בצורה זו הבטן נדרשת לעבוד פחות ולעומת זאת פלג גוף עליון נדרש לעבוד יותר.

לכן זה לא עניין של מה נותן עומס יותר גבוה אלא היכן העומס הזה קיים ואלו שרירים מופעלים ומתחזקים.

בקיצור, אלו שני תרגילים שונים שאפשר בוודאי לעשות את שניהם אבל הם עובדים על עומסים שונים.

אם רוצים לחזק את שרירי הבטן, לא הייתי מוותרת על הישענות על המרפקים (אם כואב במרפקים אפשר לקפל מגבת מתחת למרפק).

אם רוצים לחזק יותר פלג גוף עליון אז אפשר "לעלות" על כפות הידיים וכמובן שאפשר לבצע גם שכיבות סמיכה וכו'.

 

[עוד נועה]

לא ידעתי את זה. כשעשיתי שיעורי עיצוב

המדריכות תמיד אמרו שזה תרגיל ברמת קושי גבוהה יותר וזה גם הרגיש יותר קשה (לכן תמיד עשיתי רק את זה).

אם זה כך, עדיף על האמות. בשביל הידיים יש משקולות....