שאלה

[rafiz]

שאלה

נגיד שאני עובד אימון אחד על חזה וידיים ויש לי 3 תרגילי חזה, 2 יד קדמית ו 2 יד אחורית, יש סדר מסוים שצריך לעבוד? שקשור בכלל לתרגילים עצמם? או שלא משנה אם אני יעבוד לפי השריר עצמו ואז יעבור לשריר אחר? כי בצורה כזאת אני מתעייף והתרגיל השני או השלישי הולכים לי יותר קשה מאם אני עובד על תרגיל בכל קבוצה ואז חוזר שוב ואז יש זמן מנוחה בין העבודות על השרירים.

 

[ronen222]

כדאי יותר להתחיל

עם השריר ההגדול ביותר של אותו האימון במקרה שלך החזה ולא כדאי לעבוד עם שתי קבוצות שריר מנוגדות כמו התלת ראשי והדו ראשי אלא אם אתה עובד בשיטת הסופר סט ולא נראה שזה המצב בהצלחה

 

[rafiz]

דוגמא

נתתי סתם דוגמא, השאלה שלי יותר מתייחסת לכך שעדיף לעבוד על כל קבוצת שרירים, לסיים את התרגילים ואז לעבור לתרגילים של קבוצה אחרת או לעשות תרגיל מכל קבוצה כלומר שיהיה זמן מנוחה בין עבודה על שריר מסוים.

 

[אלי ו.]

כללים והסברים

קודם כל אנחנו מניחים שהמטרה שלך היא היפרטרופיה (עיבוי שריר) הכללים בסדר התרגילים הם כאלה: שרירים גדולים לפני שרירים קטנים (חזה לפני ידיים, רגליים לפני כתפיים וכו´) תרגילים מורכבים לפני תרגילים מבודדים (לחיצת חזה לפני פרפר, סקוואט לפני פשיטת רגליים, בתרגיל מורכב התנועה היא ביותר ממפרק אחד) באימוני היפרטרופיה מקובל לעשות את כל התרגילים על קבוצת שרירים אחת ולעבור לבאה.

 

[רמי ירון]

אלי

למה תרגיל דו מפרקי (מורכב) לפני מובדד ?

 

[אלי ו.]

כמה סיבות

אני בטוח שאתה תיתן עוד 10 סיבות אבל בגדול: 1) תרגילים רב מפרקיים דורשים יותר ממערכת העצבים הם מעיפים יותר, ולרוב כדאי לשמור את תרגילי הבידוד ל"סיום" 2) הם יעילים הרבה יותר, לדוגמא לחיצת חזה הוא תרגיל הרבה יותר יעיל מפרפר מבחינת פיתוח כח והיפרטרופיה. אם נעייף את השריר בפרפר סיכוי טוב שאימון החזה יהיה פחות חזק. יש שיטה הפוכה להיפרטרופיה שנקראת Pre Exhusting אבל זה יותר לשינוי מאשר הכלל.

 

[עמר דוחובני]

מענין אפשר להרחיב בבקשה?

 

[rafiz]

לסיכום

הבנתי את הענין, אז לא קשור לתרגיל עצמו אלא אם נדבר תכלס אז למספר חלקי הגוף אשר קשורים לתרגיל? ולא עדיף אבל כמו שאמרתי בהתחלה לעשות לדוגמא תרגיל חזה, יד קדמית, שוב חזה, שוב יד קדמית וכו...? ככה הזמן מנוחה בין עבודה לעבודה גדול יותר

 

[רמי ירון]

לא

זה לא קשור לתרגיל עצמו אלא לקבוצת השרירים. אין טעם להחליף בינהם כי אנו רוצים לגרום לגירוי מספיק של מערכת העצבים ומנוחה (החלפת קבוצות שריר) לא יעילו.

 

[rafiz]

לסיכום

הבנתי את הענין, אז לא קשור לתרגיל עצמו אלא אם נדבר תכלס אז למספר חלקי הגוף אשר קשורים לתרגיל? ולא עדיף אבל כמו שאמרתי בהתחלה לעשות לדוגמא תרגיל חזה, יד קדמית, שוב חזה, שוב יד קדמית וכו...? ככה הזמן מנוחה בין עבודה לעבודה גדול יותר

 

[אלי ו.]

תלוי מה מטרת האימון

השיטה שתארת לגיטימית באימוני כח מירבי באימון מחזורי אפילו מקצינים אותה ועוברים משריר לשריר בין סטים (לא רק בין תרגילים) לאימון היפרטרופיה ("ניפוח") לעומת זאת חשובה עייפות השריר בין סטים ותרגילים ובאימונים כאלה נרכז את כל התרגילים על קבוצת שרירים מסוימת יחד. (חשוב גם לשמור על זמני מנוחה קצרים בין סטים)

 

[אלי ו.]

בוא ננסה

אני מתיחס לכללים האלה כ"כ הרבה זמן עד שהסיבות להם כבר לא 100 אחוז ברורות לי ואני צריך לשחזר הרבה מהזיכרון. (אני מקוה שהדמיון לא מכסה יותר מדי חורים בזיכרון) תרגילים מורכבים, או אם נדייק יותר תרגילים מרכזיים הם תרגילים שנותנים מקסימום עבודה אבסולוטית לשריר. אם התרגיל מורכב זה אומר שהוא גם מפעיל יותר יחידות מוטוריות מתרגיל מבודד (או אם נדייק יותר תרגיל מתוסף) תרגיל מבודד הוא תרגיל בו העבודה היחסית על השריר היא גדולה. דוגמא: בסקוואט יש יותר עבודה אבסולוטית לארבע ראשי מאשר בפשיטת ברכיים, אבל באופן יחסי בפשיטת ברך יש יותר עבודה. תרגילים מרכזייים, הם מרכז האימון, הם היעילים ביותר ולכן אתה רוצה להיות רענן כשאתה עושה אותם. אתה לא רוצה (ברוב התכניות) להגיע ללחיצת חזה אחרי שעשית פרפר. פרפר הוא תרגיל הרבה פחות תובעני משריר החזה מאשר לחיצה ולכן תשמור אותו לאחר הלחיצות. כמו שכתבתי, יש תכניות (בייחוד להיפרטרופיה) בהן שוברים את הכלל הזה, אבל הנורמה היא, תרגילים "גדולים" לפני "קטנים". כמעט שכחתי עוד כלל, שריר הבטן וגב תחתון תמיד בסוף האימון. מי יודע למה?

 

[rafiz]

ועכשיו

יפה, ועכשיו איזה תרגילים הם גדולים ואיזה קטנים? למשל תרגילים ליד אחורית, או לכתפיים.

 

[אלי ו.]

שיטה לזכור

תרגיל שעובד על מפרק אחד יחשב "קטן" או מבודד. לדוגמא פשיטת מרפקים ליד אחורית או הרמת ידיים לצדדים לכתף. תרגיל מורכב הוא תרגיל שמערב יותר ממפרק אחד. לדוגמא מקבילים ליד אחורית או לחיצות כתפיים. (שני התרגילים עובדים גם על מפרק המרפק וגם על מפרק הכתף)

 

[עמר דוחובני]

תשובה לשאלה

לדעתי הסיה היא שכבוצת השרירים (בטן ו גב) שמורים לסוף האימון היא ,ששרירים אלו מתפקדים כשרירים תומכים , כלומר הם עוזרים לגוף בשמיר על יציבה כנגד המשקלים המבוצעים בתרגילים. לכן כדי לא ליצור מצב שבו השרירים האלה, שנותנים חלק חשוב בשמירה על היציבה יחלשו ויבצעו את התפקיד שלהם בצורה יותר חלשה. אשר יכולה לגרום לנזק כל שהו . נזק מצטבר או נזק מידי. נא להוסיף ולתקן בתודה מראש עמר.

 

[אלי ו.]

נכון מאוד ../images/Emo106.gif

השרירים האלה הם שרירים מיצבים ששומרים על היציבה. חולשה שלהם עלולה לפגוע ביציבה, דבר שיכול לגרום לפציעות, בייחוד בעמוד השדרה.

 

[רמי ירון]

אוקי דואקי

אלי, לשאלתך האחרונה אני רואה זאת כאובדן זכרון זמני בלבד עקב אימון עצים

ולסוגיית התרגיל המבודד או המורכב: תרגיל מורכב - תרגיל שעובד על שני מפרקים ויותר. תרגיל מבודד - תרגיל שעובד על מפרק אחד בלבד. הקדמה - לא משנה איזה תרגיל נבצע לשריר מבודד או מורכב השריר לא יכול להתנגד יותר מה-100 אחוז שלו. כלומר שריר בתרגיל מבודד יוכל להתנגד למכסימום 100 ק"ג ואילו בתרגיל מורכב הוא יוכל להתנגד גם ל-100 ק"ג רק שהמשקל יוכל להיות גדול יותר עקב עזרה של מפרקים אחרים. בנוסף קיים עקרון של ספציפיות שאומר על מנת לפתח שריר בצורה אבסולוטית עלינו לבודד אותו עד כמה שאפשר. לכן עבודה בתרגיל מורכב מקשה עלינו לתת לשריר את ה-100 אחוז שלו עקב עזרה של מפרקים אחרים ולכן העומס עליו לא תמיד יהיה המכסימלי. לכן לרוב האוכלוסיה נמליץ על עבודה על תרגיל מבודד לפני תרגיל מורכב מהסיבות שהזכרתי כמו כן בתרגיל מורכב אנו נעזרים בקבוצות שרירים אחרות שמקלות עלינו. בעיקר נעשה זאת בתרגילי רב סט שבהם אנו עובדים על אותה קבוצת שרירים ברצף. חשוב לציין שאם אנו רוצים להשתפר בתרגיל ספציפי חשוב יהיה לבצעו על מנת לדאוג לקורדינציה בין השרירים. לדוגמא שיפר בתרגיל סקווט מצריך תרגול בתרגיל הנ"ל ולא יעזור רק חיזוק שרירי פושטי הברך והירך. כל זה לא שולל את דברי אלי וישנם תוכניות רבות שבהם נבצע תרגיל מורכב לפני תרגיל מבודד ובכך ניצור גירוי גבוה יותר של מערכת העצבים בכלל אך חשוב לזכור שהגירוי של השריר האופטימלי יהיה בבידדו ולא על המערכת הכללית. אין כמעט תוכנית אימון שאין בה הגיון ולכל דבר נמצא הסבר הגיוני השאלות שצריך לשאול הן מה המטרות ומה אנו רוצים להשיג !

 

[אלי ו.]

אז למה בתכנית שלך המורכבים ראשונים?

בתכנית ההיפרטרופיה שנתת, לחיצת חזה באה לפני פרפר ו FLYS לחיצת כתפיים באה לפני הרחקת ידיים. (למען ההגינות צריך לציין שחתירה בעמידה באמת היה אחרון)

 

[רמי ירון]

תפסת אותי ../images/Emo8.gif

אתה צודק ! הרעיון בתוכנית היא שתרגיל לחיצת כתף ולחיצת חזה הם תרגילים מובילים בחדר כושר ונצפה מהמתאמנים שירצו לשפר יכולות בתרגילים אלו ולכן הם ראשונים.

 

[amitdd]

שאלה

מה עם העיקורן שאומר-תרגיל שאתה מרים בו יותר משקל הוא תרגיל טוב יותר? לפי מה שאמרת ניתן להבין שתרגילים מבודדים הם טובים יותר לניפוח.