כוח רגליים ורכיבה...

[עדי בלן]

כוח רגליים ורכיבה...

רמי.. איזה סוג עבודה על הרגליים בחדר כושר תתרום לי בכוח ברכיבה?? (אופניים) לעבוד היפרטרופיה / סבולת ?? ענה לי כדי שאוכל לתפוס אותך בעליות... עדי

 

[עמר דוחובני]

שם המשחק.... סיבולת!!!../images/Emo13.gif

לפחות 2 אימונים בשבוע על האופניים על כוח, כלומר לדחוף חזק בעיקר בעליה. כ 15קמ´ לפחות. או את אותו עיקרון בספיניננג. כאשר אתה מנסה לפאדל כנגד התנגדות גבוהה ולהגביר מהירות, אבל לנסות לעבוד כמה שיותר קרוב לטווח האן אירובי, מבלי לגלוש לאן אירובי. חדר כושר: 4 סטים של SQUAT + פלאנטר פלקסן בכף הרגל כלומר הרמת עקב אשר תתבצע בסוף העליה מה SQUAT . 4 סטים של פשיטת ברכיים בישיבה. 4 סטים של כפיפת ברכיים בשכיבה. כ 15-20 חזרות , עם מנוחה של 30 עד 45 ש´ בין הסטים.בשבועים שלושה הראשונים, ואז לקצר את המנוחה ל-30-15 ש´ למשך עוד 2-3 שבועות. לפחות 2 בשבוע בצורה קבועה , להתיחס לזה כאל אימון משקולות לכל דבר. לדאוג ל48 ש´ בין אימון כוח ל כוח ובין אימון אופנים ל אופנים. בישביל כבוד צריך לעבוד. ואז תיתן לרמי בראש

 

[עדי בלן]

תודה עומר... אבל

לפי המנוחה של 48 שעות ... נגמר לי השבוע 48*4 = 172 אין כל כך הרבה שעות בשבוע עדי

 

[עמר דוחובני]

לא הבנת

יומים מנוחה בין אימון אירובי עם אפשר כמובן זו הצלצה כן. ו יומים מנוחה בין האימונים בחדר כושר.

 

[עמר דוחובני]

נב../images/Emo3.gif

רמי לא אוהב שמסיגים אותו בעליה, הוא יכול לקחת את זה אישי.

 

[tommythecat]

רמי רגיל שמשיגים אותו... ../images/Emo6.gif

באופן אישי, אני לא אוהב להיות הראשון בעלייה, אלא לשבת על הגלגל של המוביל. הסיבה היא שזה מוריד את העומס הפסיכולוגי של קביעת הקצב ממני. אני נותן למוביל לדאוג האם הקצב מספיק חזק או לא, ובקיר הכי קשה אני מתקיף

עדי, מעבר לתשובות שעמר נתן לך, הייתי גם ממליץ על תרגילים יותר ספיציפיים ברכיבה כגון עבודות בעלייה, או אימוני עליות יעודיים, בהם עליות הן לפחות שליש מהמרחק שאתה עובר באותו יום. כח לא בהכרח מתרגם ליכולת לטפס טוב יותר. דוגמה טובה היא הטור דה פראנס האחרון...אלפ דואז, אחת העליות המפורסמות ביותר בטור. באורך של בית אורן (אולי מעט ארוכה יותר) ומגיעה לפי 3 גובה מבית אורן. ארמסטרונג הפגין את עליונותו בסיבובי רגליים מהירים בהילוך קל, בעוד אולריך דחף הילוכים כבדים בניסיון (נואש) להישאר איתו. מיותר לציין שארמסטרונג פירק את אולריך. ואגב, גם ארמסטורנג הגדול, לא הצליח לשפר את הזמן של מרקו "הפיראט" פנטאני באותה עלייה. מה המסקנה? שעדיף להשקיע בסיבולת. בכלל, עבודה על משקולות בזמן עונת תחרויות אינה מומלצת! את העבודה בחדר כושר מבצעים בתחילת העונה כחלק מההכנה הספיציפית, ולא באמצע או בסוף העונה. יוסי

 

[רמי ירון]

יוסי, אתה משחק באש ../images/Emo42.gif

זכור שהתוכנית שלך נגמרת השבוע .....

 

[tommythecat]

אופפפסס...אתה צודק! ../images/Emo24.gif

רמי, אנא קבל את התנצלותי. שכחתי שהתוכנית שלי נגמרת השבוע, ועוד לא קיבלתי ממך את התוכנית החדשה. לכן אני לוקח את כל מה שאמרתי בחזרה...

יוסי

 

[עמר דוחובני]

../images/Emo6.gif

 

[עדי בלן]

לקחת אותי קצת יותר מדי ברצינות...

אני מקווה לשפר את הכוח והסיבולת שלי כדי להנות יותר מהרכיבה... וכדי לרכב יותר.. (שטח ורק שטח) אינני מתחרה ואינני שואף לפרק את ארמסטרונג בשום עליה .. (כאילו שאם הייתי שואף זה היה עוזר ) אבל תודה על המידע בכל אופן.. עדי

 

[tommythecat]

עדי...

כל הכבוד על הרכיבה (בין אם היא בשטח ובין אם היא בכביש)!! הטיפים שנתתי לך היו כדי להשתפר בעליות. עד כמה אתה רוצה להשתפר תלוי רק בך. אתה קובע לעצמך את המטרות ובהתאם, גם האימונים. אם אתה רוצה להשתפר בשטח עליך גם לרכב כביש. אין ברירה אחרת. דע לך, שאם המטרה שלך היא לעקוף את רמי בעלייה, זה יהיה קשה מאד. אפילו לארמסטורנג המהולל... (רמי, אני מקווה שאתה קורא את זה. אגב, התוכנית שלי נגמרת השבוע, אז עכשיו שאתה במצב רוח טוב מהחמאות, זה הזמן לשלוח לי את התוכנית החדשה

) יוסי

 

[עמר דוחובני]

כן שככתם קצת שלא כולם

מעונינים לשבור שיא עולם חדש או להצטרף לקבוצת מקצוענים ולהגיע מקום ראשון תמיד. למרות שכמו שאני מכיר את רמי אני יודע שתחרותיות היא מאוד בסיסית בשבילו. אבל את זה אני מכוון ליוסי כי יש לך נטיה לתת תשובות שמתיחסות לרמה מקצועית גבוהה , מזו של אותה שאלה

 

[רמי ירון]

מנוחות

אין צורך במנוחה של 48 שעות באימונים של סבולת. ניתן לבצע כל יום אימון סבולת ולשמור לפחות על כל שיהיו שני אימוני התאוששות בשבוע. דפדף אחורה, דשנו בנושא בעבר.

 

[רמי ירון]

תרגילים

בעקרון אתה צריך לעבוד על סבולת שריר. תרגילי רגליים של 20 חזרות. דגש על ארבע ראשי, האם סטרינג !

 

[NaChO]

עוד שאלה בנושא

כחלק מההכנה לגיבושים החלטתי לגוון את האירובי ואני מעוניין לרכב גם על אופניים כדי לחזק את הרגליים שלי. מה עדיף לי יותר- אימוני כח (עליות, אם הבנתי נכון) או סיבולת (איך אני עושה אימון כזה?!) ??

 

[רמי ירון]

גיבושים

מומלץ על אימון אופניים המשלב עליות, ירידות ומישור. אימון אינטרוולים בדופק גבוה לכשתי דקות, מנוחה וחוזר חלילה.