ירידה בשומן

[המורי הזקן]

ירידה בשומן

לגבי ירידה בשומן(אני נמצא בחיטוב)-
כיצד בעצם ניתן לשמור ככל האפשר על המסה הקיימת אך לרדת בשומן?אם בעלייה במסה הייתי עושה בסביבות 8 סטים לשריר עם 8-6 חזרות לסט,עכשיו פשוט הורדתי את כמות הסטים בחצי אך נשארתי עם כמות החזרות.
האם זה נכון?איך כדאי לפעול?אני שומע במכון יותר מדי תשובות סותרות.

 

[Flaming Lamburgini]

שמירה על השריר זה יותר עניין תזונתי

מאשר אימוני. קודם דואגים שהגירעון הקלורי לא גדול מידי ויש מספיק חלבון בתזונה היומית. לאחר מכן עוברים לתוכנית האימונים. אני הייתי ממליץ על אימון של כל הגוף (FBW או A) שתיים-שלוש פעמים בשבוע. 3 סטים לשריר גדול (גב, חזה, רגליים) 1-2 סטים לכתפיים ו 0-1 סטים לשרירים קטנים (יד קידמית, אחורית ובטן שזה לא שריר קטן אבל נכניס אותו פה)

 

[המורי הזקן]

אני מתאמן AB

וכמו שאמרתי בניגוד לעלייה במסה עכשיו חתכתי בכמעט חצי את כמות הסטים.
לגבי תזונה,פסח אז המצב בקנטים.בימים רגילים אני מקפיד על חיטה מלאה,טונה וכו'.

 

[Aדי]

חיטוב+A

אני גם נמצא בחיטוב עם תוכנית A (בסופר-סט), עובד פחות או יותר על כל השרירים שציינת.

אני כרגע בא 3 פעמים בשבוע למכון כושר, עובד בעצימות גבוהה, עושה 12 חזרות, האם להוריד במספר החזרות (ולעלות במשקלים) ?

בכל אימון אני גם עושה אירובי (אליפטי) אחרי האנאירובי, כ- 30 דקות. מומלץ/לא מומלץ ?

לגבי חלבון, בעת חיטוב כמה מומלץ לצרוך פי 1.5 (בגרם) ממשקל הגוף ?


תודה

 

[Flaming Lamburgini]

תשובות

אין צורך בסופר סט וזה אפילו מיותר ופוגע בהתאוששות בין האימונים - מה שמוריד בסופו של דבר את עצימות האימונים = אתה מוריד פחות כבד = האימון נהיים לא יעילים.
12 חזרות לרוב התרגילים זה יותר מידי. תתרכז בטווח חזרות 5-8 עם מעט עבודה על 10-12 חזרות, בעיקר שרירים קטנים (יד קידמית, אחורית ואולי גם בטן).
האירובי שלך תלוי בגירעון הקלורי שלך, לא חובה לעשות אירובי בתהליך של חיטוב וזה סה"כ כלי עזר.
חלבון באזור ה 1.8 גרם לק"ג משקל ומעלה, הייתי אומר אפילו 2 גרם לק"ג משקל. דיאטות דלות בפחמימות דורשות 2.5-3.5 גרם חלבון לק"ג משקל, תלוי מה אתה עושה.

 

[gatinho]

טווח חזרות

מדוע להתרכז בטווח 5-8?

 

[Flaming Lamburgini]

כי זה הכי יעיל מבחינת עצימות/יכולת

ולמטרה של עליה במסת השריר או שמירתה.

 

[MidNight Flame]

 

[gatinho]

קרא את המאמר שהר ניר הביא

http://www.scsepf.org/doc/291208/Paper1.pdf

יוצא נגד הטענה של כבד יותר זה טוב יותר.
אפשר לקפוץ ישר לסיכום.

 

[הר ניר29]

לא אי אפשר

לקרא את הסיכום בלבד זה כמו פשע שמדובר בתפיסה מהפכנית שכזו

 

[gatinho]

אני מסכים איתך

אבל שם יש מסקנות וסיכום של הנאמר.
לא קראתי הכל, זה די הרבה!

 

[הר ניר29]

אם אתה רוצה להבין באמת

תקרא הכל.

לקרא את הסיכום זה כמו לראות פרומו של סרט.

 

[Flaming Lamburgini]

קראתי הכל

ו:
1. המחקרים שהסקירה הזו מתבססת עליהם אלו מחקרים מצחיקים של פשיטת ברך ל 12 חזרות הלוך חזור במשך 3 אימונים.

2. יש שם משפטים מצחיקים כמו:
In fact, the preponderance of resistance studies reported no significant difference in strength gains as a result of training with heavier loads

או

Because some people may have a fear of injury—that need not exist—the heavier-is-better perception may actually be a deterrent to resistance training, which deprives those most in need of health-related benefits


וכו'

 

[יהושע60]

לא ברור לי...

מה מצחיק בציטוט השני שהבאת בתור "משפט מצחיק"?

 

[הר ניר29]

העניין הוא

שהמחקרים "המצחיקים" שהמאמר מצטט אם כל אותם מחקרים שהוא מעביר עליהם ביקורת.
בעיקר על תהליך הסקת המסקנות מאותם מחקרים.

 

[gatinho]

אז גם אתה נגד מסקנות המאמר?

אז בשביל מה הבאת אותו?

 

[יהושע60]

נראה שיש לך בעיה

בהבנת הנקרא.

 

[הר ניר29]

תקרא שוב את מה שכתבתי

וללא קשר יתכן שאני מעלה מאמר בכדי להרחיב ידע ולתת הסברים לדעות שונות ומשונות.
אני לא חייב לתמוך בכל מידע שאני משתף.

 

[gatinho]

אם אני מבין נכון, ואולי זה נושא לשרשור אחר

אם טווח החזרות 5-8 הכי יעיל גם לבננית מסה וגם לשמירה עלייה, אז האם תכנית האימון צריכה להשתנות אם אני בתקופת עלייה במסה לעומת תקופת חיטוב?

או האם מספיק לשנות רק את המאזן הקלורי ולהישאר באותה תכנית?

או האם התכנית תשתנה אבל עדיין נשאר באותו טווח חזרות?

 

[עמיתR]

סופרסט במובן חזה-גב, או bi/triceps מפריע ?