חיזוק שרירי רגליים

[big99]

חיזוק שרירי רגליים

רוכב מזה שנה , 2-3 פעמים שטח , שבילים וסינגלים ברמה בינונית כ 50 ק"מ לשבוע במצטבר ומרגיש שרגליי חלשות או לא חזקות דיין ושתוספת שרירים הייתה עוזרת .
לפחות מהתבוננות על שרירי התאומים של חבריי לרכיבה (סטרייט לגמרי) אני מבחין שהיקף השרירים שלי קטן יותר .
השאלה היא איך ניתן לחזק שרירי רגליים במהלך רכיבה או באמצעות תרגילים בבית (לא ארכוש מנוי לחדר כושר במיוחד עבור מטרה זאת) ?

 

[nightjar]

הדרך הטריוויאלית: הילוך קשה יותר

 

[Impious]

זאת לא עצה טובה

רכיבה בהילוך "קשה יותר" לדבריך, שלא לצורך, יוביל לעומס על הברכיים.
איך מאמץ יתר אמור להועיל בדיוק?

 

[זכיר]

איך מאמץ יתר אמור להועיל?

זהו בדיוק אחד העקרונות החשובים בתורת האימון.
מאמץ רגיל לא נותן לשרירים ולגוף גירוי להשתנות. רק מאמץ יתר (מאמץ יסף) יתן לשרירים גירוי מתאים. לאחר מאמץ היסף תבוא תקופת התאוששות של השריר, ובסיום תקופת ההתאוששות נקבל פיצוי יסף, כלומר שריר עם יכולות טובות יותר מאלו שהיו לפני האימון. כמה מאמץ? כמה זמן התאוששות? זה כבר מורכב מדי מלענות כאן וזה גם משתנה מאדם לאדם וממטרת אימון אחת לאחרת.
לגבי הברכיים, ברכיים בריאות של מתאמנים באימוני התנגדות (סקווטים עם עשרות ולכיוון המאות קילוגרם) עומדות בעומסים גדולים לאין שיעור מבחינת המשקל ומבחינת הזוויות שהברכיים מגיעות אליהן, לעומת רכיבת אופניים. ברכיים חולות זה כבר סיפור אחר. הברכיים שלי למשל רוב הזמן בריאות למדי (למרות גילן), והן עומדות היטב גם באימוני סקווט או לאנג' שכוללים יותר עומס מלחיצת דוושה באופניים וגם ברכיבות אימון על ההילוך הכי קשה לכל אורך הרכיבה. אבל זה לא משהו שאני עושה כל יום. צריך זמן התאוששות.

 

[Impious]

מסכים עם דבריך

אך ברצוני לחדד, העומסים הם אולי לא אותם עומסים כמו באימון סקווט אך האינטנסיביות הזאת עלולה להזיק מהר מאוד.
רכיבה של שעתיים-שלוש בהילוך הלא נכון תביא יותר נזק מאשר תועלת.
אני לא מקבל את התשובה "הילוך קשה יותר" וסגרנו עניין. כמו שציינת יש לקחת בחשבון התאוששות ותדירות/עוצמת אימון.
אם במהלך הרכיבה תעשה מספר סטים קצרים כמו דקה ספרינט, 5 דקות בקאדנס גבוה וכו', זה נשמע לי יותר סביר.
&nbsp
&nbsp

 

[זכיר]

 

[big99]

הילוך קשה

ספציפית אליי - קצת בעייתי כפי שהוזכר כאן , יש לי רגישות בפיקת ברך ימין המועצמת במאמץ ובקור החורף עוד מהתקופה בה נהגתי לרוץ .
חבר יעץ לי פעם לבנות שריר ע"י מאמץ קשה אבל זה גרם לי לכאבים ומאז אני מקפיד לרכב בהילוך מתאים בלבד .

 

[nightjar]

אבל ההילוך המתאים תלוי בחוזק שלך

 

[זכיר]

תתרגל קאדנס גבוה

אימוני קאדנס של פרקי זמן קצרים בקאדנס גבוהה יותר מזה אליו אתה מורגל. בלי להתייחס לעוצמת ההתנגדות, כלומר אם צריך הילוך ממש קל כדי לסובב רגליים 120 פעמים בדקה למשך שתי דקות, אז לשים בהילוך ממש קל. כשתגדיל את הקדאנס שלך, תקבל יותר תפוקה מהרגליים (כלומר יותר מהר במישור ובעליות) על אותה התנגדות. כלומר אתה לא מסכן את הברכיים שכואבות לך בהילוך קשה ובכל זאת משפר ביצועים.
&nbsp
מבחינת נפח שריר, לא צפוי שינוי מרשים וגם לא צריך אותו. אם אתה הולך על זה או על כל אימון אחר שנראה לך, אז אני ממליץ בחום לבחור מדדים מדויקים ורגישים לשינוי ולעקוב אחריהם. למשל מדידת זמן רכיבה עם סטופר בקטעים ידועים וקבועים. קטע ארוך דיו כדי לתת מדד על סיבולת, אולי עוד קטע קצר דיו לתת מדד על מהירות מקסימלית, אולי עוד קטע תלול דיו לתת מדד על יכולת טיפוס. תמדוד פעם בשבועיים או פעם בחודש ותראה את השיפור. זה מאד עוזר בהתמדה בתוכנית אימון או בהבנה שתוכנית אימון כלשהי איננה מתאימה.

 

[big99]

מעניין

בניגוד לנטייה שלי ושל חבריי להנמיך קדאנס ולא לעבוד על ריק כדי שלא להגביר דופק, אתה בעצם מציע לעשות את ההפך בכדי להשתפר

 

[זכיר]

בהחלט

על קאדנס גבוה משלמת המערכת הקרדיו-רספירטורית, בעוד שהשרירים והמפרקים נהנים מהנחה. מה שעשוי להתאים במיוחד עבורך. עוד תועלת היא הפחתת עייפות ברכיבות ממושכות. קרא למשל את המאמרים הבאים שקפצו בדף הראשון של חיפוש איזה+קאדנס:
http://www.sportweb.co.il/מאמרים/102_/105_
http://www.nitro1.co.il/cgi-webaxy/...42107_nitro&act=show2&dbid=Articles&dataid=14
http://www.shvoong.co.il/he-IL/132/6175/

 

[Goat On Bicycle]

תרגילים בבית:

*סקוואטים - תרגיל מאוד טוב, יחזק לך את הרגליים, רק תקפיד שהברכיים לא יעברו את קו קצות האצבעות בהתכופפות. אם קשה בהתחלה תיעזר בהחזקה של משהו לשיווי משקל, או בעזרת כדור רך, להשען עם הגב עליו כשהוא צמוד לקיר ואז לרדת ולעלות.
*פיסטולים - זה כמו סקוואטים רק על רגל אחת.
*ריצה במדרגות עם משקולות.
*קפיצה במקום עם רגליים צמודות (אפשר גם קפיצה לגובה במקום ממצב שכיבות שמיכה - קפיצה - חזרה לשכיבות שמיכה).

 

[Goat On Bicycle]

אגב,

שריר התאומים פחות חשוב, השריר החשוב יותר הוא שריר הירך הדו-ראשי.. זה השריר העיקרי שמבצע את הפעולה.
(אבל אם נרחיב קצת מעבר לרגליים חזקות חשוב גם שרירי ייצוב טובים כלומר בטן וגב..)

 

[זכיר]

ארבע ראשי של הירך, לא דו-ראשי של הירך

ועוד תרגילים אפשריים לבית הם לאנג'ים, הרמת אגן בשכיבה על הגב וכמו שנאמר, חיזוק CORE.
&nbsp
כדאי לתת דגש למספר החזרות. צריך למצוא רמת התנגדות שתאפשר לפחות 15-20 חזרות. לדעתי האישית, 20-30 חזרות בכל סט אפילו עדיף. 2-3 סטים. פעמיים-שלוש בשבוע.
&nbsp
בזמן רכיבה, לשחק עם שיפועים (עליות), מהירויות סיבוב (מהר\לאט) והילוכים (קשה\רך). העקרון הכללי אומר שצריך לעבוד בדרגות מאמץ של קשה ומעלה כדי לתת לשרירים גירוי מתאים שיחולל שינוי.

 

[ungy]

תרגום בבקשה-לך תדע אולי זה יופיע פעם באיזה תשבץ

לא שמחר אני מתחיל אבל בכל זאת יהיה נחמד לדעת מזה סקוואקים לאנג'רים ופיסטולות.
&nbsp
&nbsp

 

[Goat On Bicycle]

סקוואט ופיסטול

סקוואט:
https://www.youtube.com/watch?v=nEQQle9-0NA
&nbsp
פיסטול:
https://www.youtube.com/watch?v=1-Yuq9pD7JY

 

[זכיר]

lunge ובעברית מכרע

https://www.google.co.il/search?q=l...fe=active&gfe_rd=cr&ei=QjLrU8T8C8eo8we7kYLgDg

 

[Goat On Bicycle]

|

תרגיל מצויין

לא ידעתי שזה השם שלו

 

[Goat On Bicycle]

צודק 4 ראשי

 

[big99]

תודה Goat

אני אנסה את הסקוואטים.
האם ריצה במדרגות עם משקולות גורמת עומס על הברכיים ?