היי אז ככה...

[chinabird]

כל התרגילים מצוינים, אבל...

אני חושב שהקישור "עבודת משקולות=שרירים מנופחים" לא ממש נכון (שוב - אני לא מומחה, אבל שמעתי ממומחה. כך או כך ודאי כדאי להתייעץ עם מדריך חדר כושר מוסמך). עבודה עם משקלים נמוכים וחזרות רבות, בניגוד לעבודה עם משקלים גבוהים וחזרות מעטות, תביא לפיתוח של שרירים מבלי לנפח אותם (תלוי גם בסוג התרגילים, כמובן). במקרה כזה גם לא אמורה להיות פגיעה במהירות - ושוב: למיטב ידיעתי, בערבון מוגבל, המציג אינו מדריך חדר כושר, וכו' וכו'.

 

[Dragon Roar]

נכון אפשר ללכת לחדר כושר....

אבל צריך להקפיד לא להתנפח.

 

[chinabird]

הידד לקונצנזוס!

 

[אוהד סמט]

תגובה לדבריך המלומדים

במילה אחת: שטויות בשתי מילים: הרבה שטויות בשלוש מילים: ממש הרבה שטויות אם אתה עובד על כוח בחדר כושר אתה מתנפח בודאות? אם אתה עובד על כוח אתה מאבד גמישות? שריר גדול לא יכול לתת אגרוף? מה קורה כשתרגילים פליאומטרים לא מספקים די התנגדות? ריצה צריך רק מדי פעם ופחות אם אתה לא שמן?!

 

[אוהד סמט]

יודע מה? תשכח מזה. באמת תעשה

מה שאתה מוצא לנכון.

 

[Dragon Roar]

תגובה לאוהד סמט המלומד

במילה אחת: שטויות בשתי מילים: הרבה שטויות בשלוש מילים: ממש הרבה שטויות כן זה נכון. בקשר לריצה זה לא ביג דיל. אפשר לא לעשות (זאת דעתי. אני לא קובע) למה אתה שואל? מה תכנית האימונים שלך?

 

[אוהד סמט]

כתבתי תשובה טפשית, אני מצטער,

בוא נעזוב את זה.

 

[Dragon Roar]

כן ראיתי.

 

[zappon]

טוב, זה נחמד שאתם מתווכחים

במקום לתת לי עצות טובות לתרגילי בטן קשים. בכל אופן ללכת הרבה למכון כושר זה יכול לפגום בביצועים שלך כאומן לחימה ולכן חשוב להיות סלקטיבי מאד באיזה תרגילים אתה משתמש. למרות שחשוב לפתח חוזק צריכים לזכור שכוח המכה לא מבוסס רק על חוזק... בקשר לריצה זה דרב הכרחי וחשוב לכולם-אפילו לרזים חסרי שומן בגוף כמוני- אני מדבר על ריצה יחסית מהירה של יותר מ-12 קמ"ש ושל כ-4-5 ק"מ. זה מאד חשוב כי זה נותן לגוף שלך ולשרירים יותר סיבולת,כך אתה תוכל לעמוד ביותר סיבולת לאימונים והגוף שלך יהיה יותר חזק ומהיר-כמו אתלט,השרירים שלך יהיו משוחררים,ולכן זה טוב אחרי אימון במכון. ואין טעם בכלל לרוץ פחות מ-3 פעמים בשבוע.זה לא יתן דבר רק יפגום ובחיים לא תתקדם כך מבחינת פיתוח הסיבולת(וגם אם אתה רוצה להוריד שומן. ואוהד, תן לי עצה לבטן אני בטוח שיש לך איזה תרגיל רצחני וקשה.

 

[אוהד סמט]

תרגילים לבטן ובכלל

קודם כל, יופי של אתר עם חבר'ה רציניים מאוד, שבניTKD נתן פה פעם. קרא את המאמר של ד"ר רבל על הבטן, משם לקוחים רוב תרגילי הבטן שאני עושה היום - אני חושב שאחרי שאתה מגיע ל-50*3 בכפיפות רגילות זה כבר מתחיל לשעמם לעשות בטן. אני מאוד אוהב את ה-horse ואת כפיפת סקסון, בעיקר, אבל עושה את כולם כמעט. בנוסף, כדי לאמן את החלק התחתון של השריר הישר וגם את האצבעות בדרך, אני יושב עם רגליים ישרות קדימה וצמודות, ומרים את עצמי על אצבעות הידיים עם רגליים ישרות (כפות הידיים משני צידי הירכיים). 15*3 עשויים נכון ותרגיש את זה יופי. יש, בנוסף, גם crunch. תרגיל נחמד, אבל צריך לראות בשביל להבין.

 

[zappon]

תודה

 

[אוהד סמט]

נו פרובלמו. אגב -

בנוגע לריצות: אני מסכים איתך לגבי ריצות בינוניות-קצרות בקצב גבוה בשביל סיבולת לב ריאה, וזה מה שעשיתי עד עכשיו בנוסף לרכיבות ארוכות במהירות גבוהה. אבל, אם תקרא באתר שנתתי לך, הם מציעים שם אימוני אינטרוולים של כמה מאות מטרים שעל פי מחקרים גם מעלים את הVO2Max. התחלתי לנסות את זה השבוע בשילוב עם רכיבה אחת של 25ק"מ*30קמ"ש, ונראה תוצאות עוד חודש. בנוסף, אם אתה לא עולה במסת גוף התשובה פשוטה - אתה לא אוכל ומתאמן נכון. כנראה שאימוני משקל גוף לא בשבילך ואתה צריך עומס יותר גבוה, יותר חלבונים ושומן במזון ובטוח, אגב, שהריצות שאתה עושה דווקא מעודדות פעילות קטאבולית ולא אנאבולית בשרירים שלך.

 

[zappon]

אני התחלתי רק עכשיו לרכב על אופניים

אבל במכון כושר... יש לך עיצה למתחילים? ואני לא דואג אני לא יכול ללות במסה אפילו אם אני רוצה. אני אוכל נכון ומתאמן נכון,אתה צודק אימוני משקל גוף הם לא בשבילי אני עושה זאת רק לקיץ להתחזק יותר. מסכים איתך בקשר לריצות, אבל אני התכוונתי לכאלו שרצים למרחקים ארוכים יותר(לא לגבי),אם נגמרו להם רוב המאגרים הם יתחילו לפרק חלבונים מהשרירים בשביל E

 

[אוהד סמט]

עצה למתחילים? תדווש חזק ../images/Emo13.gif

עצה באיזה כיוון? אגב, אני לא בטוח לגבי ההחלטיות שלך שאתה לא יכול לעלות במשקל, אבל אני גם לא מאמן מקצועי או תזונאי קליני.

 

[zappon]

כלומר עדיף מהר ולהוריד קצת את

עוצמת הקושי? או עוצמת קושי בינונית+ ולפדל מהר כמה שאפשר(נתפסים השרירים...)

 

[אוהד סמט]

החוכמה באופניים היא להשאר על סל"ד

קבוע, 90-100 סל"ד בקושי בינוני. אם יש לך מד מהירות על האופניים, חפש מהירות 30 קמ"ש בסל"ד הזה (כלומר בהילוך המתאים) ועשה 20 ק"מ+-. זה יתן לך ארבע ראשי מברזל יצוק, ישפר את הזינוק למעלה וקדימה ובכלל זה יופי של דבר. אחר כך תקנה אופניים וגוטמן ואני נדרדר אותך לרכיבות מטורפות בשטחים בלתי עבירים בתכלית.

 

[שי רגב]

סל"ד גבוה..

אוהד יקירי, שמע סיפור: אני רוכב די הרבה זמן על אופניים (לרוב בשבילי עפר), אוקצור, שמתי לב שכשאני רוכב ב-2 שיטות/צורות שונות, מתחילים לי כאבי ברכיים אדירים: 1. בהילוכים גבוהים ומעצץ גבוה. 2. בסל"ד גבוה(!!) ככה שלדעתי, הפתרון של סל"ד גבוה אינו נכון לכ"א (או שאני עושה משהו "לא בסדר", שעליו אני עדיין לא עליתי). ומה דעתך על "ריצת סיבולת": ריצות בקצב איטי למרחקים ארוכים (וזמנים ארוכים)??

 

[אוהד סמט]

פתרונות אפשריים:

נראה לי שמעצץ=מאמץ, כן? המהירות באופניים וגם הרכיבה לאורך זמן בנויים לא על כוח הרגליים (וזו טעות נפוצה), אלא על מומנט הסיבוב. לא במקרה המציאו המון כינויי גנאי בקרב הרוכבים המקצועיים, לאותם הרוכבים שמפדלים ב"מכות" פידול ולא בתנועה עגולה וחלקה. הסל"ד הגבוה נוגע בעיקר לרכיבת נפח, מה שהוא עושה על ספינינג ומה שועושים ברכיבת כביש. ברכיבת XC, על שבילי עפר, זה יכול להיות רלוונטי (תלוי אם אתה עושה גם מסלולים טכנים). נסה להגביה את המושב מספיק כדי שהברך תגיע כמעט לשיא פוטנציאל הפתיחה שלה כאשר הפדל למטה (למעשה, כאשר הפדל למטה וה_עקב_ על הפדל, הברך צריכה להיות נעולה), בחר הילוך מתאים (פלטה אמצעית מקדימה ומשחק עם ההילוכים בדר"כ עושים את העבודה) ונסה לשמור על תנועת דיווש חלקה. בנוגע לריצת סיבולת, אני יכול רק לצטט גדולים ממני - הם טוענים שריצות ארוכות מפרקות שרירים בנוסף לשומן (וזה דבר ידוע - תראה מבנה גוף של רצים למרחקים ארוכים), שריצה ארוכה מפרקת קריאטין וגורמת לפעילות הורמונלית שמפריעה לגדילת מסת שריר במקום לסייע לה, והיתה גם מובאה לגבי החלשות של העצמות במקום העלאת הצפיפות שלהן בעקבות ריצות ארוכות. סה"כ, בניגוד לאגדה שקיימת בבתי ספר שלא נפתחו לחידושים המערביים, אנחנו רוצים לחזק את השריר בלי להעלות הרבה מהמסה שלו, והדבר הזה אפשרי; אלא שהמחקרים טוענים שריצות ארוכות דווקא קאונטר-פרודוקטיביות במובן הזה. הטעות המרכזית נובעת אצל אנשים שיש להם אחוז שומן גבוה ומתחילים לרוץ - במקרה הזה הירידה באחוז השומן בולטת הרבה יותר מאי ההתקדמות במסת שריר, ואז ריצה ארוכה נתפסת כאיזה פתרון מוחלט. לאמן לחימה ותיק, שעבר את הסף הזה, ריצה ארוכה עלולה להוות גורם מעכב. (מובאות: אתר www.rebel-fitness.net וספרו של צ'רלס סטיילי the science of martial arts training).

 

[אוהד סמט]

הערת הבהרה: מחזורי אימונים

מחזור אימנון, עד ה"פיק", מתחלק לפי סטיילי (והוא כמובן לא היחיד) לתקופת הכנה, תקופה תחרותית ותקופה מנוחה. במחזור אימונים ראשון, לתקופת ההכנה הפיזית למאמצים, ריצה יכולה לעבוד טוב. הסתייגות נוספת מעצמי: אני יודע שלפחות בארגון קבוצות, להם יש תכנית אימונים מאוד מבוססת (ובטח ידע תאורטי ומעשי יותר גדול משלי), דווקא גורסים ריצות ארוכות ועם משקלים. יהיה מעניין לשאול איך, כמה ולמה.

 

[שי רגב]

זה בדיוק העניין...

נהגתי לרוץ ריצות ארוכות (5.5 ק"מ, אם לדייק) עם משקלים (כ- 6 ק"ג) ואני תוהה/שוקל לחזור לזה. כך שמעניין מה שאתה אומר - שבאקב"נ ממליצים על זה ואילו המומחים שאתה מצטט - שוללים זאת... התשובה טמונה, ככל הנראה, בכמות: אם עושים זאת יותר מדי - זה רע. השאלה היא המינון... ובקשר לאופניים: הן מכוונות בדיוק כפי שאמרת (הכסא..) ואני גם רוכב בצורה שתיארת (פלטה אמצעית מקדימה ומשחק עם האחוריות). מתי יש ירח מלא