ג'לים- אפשר תזכורת?

[oggi2]

ג'לים- אפשר תזכורת?

בריצה של שעתיים נגיד, כל כמה זמן? זכור לי משהו של כל 45 דק', זה נכון גם לריצות עד שעתיים-שעתיים וחצי?
תנו המלצות לג'לים הפחות מגעילים, שכחתי כבר מה היו המועדפים עלי...

 

[omaopa]

אישית אני בדעה ש....

בריצות של אזור השעתיים/18-20 ק"מ לא צריך תזונה חיצונית ואפשר להישען על מאגרים. זאת בתנאי, שהמאגרים לא נמצאים במצב של חסך שנוצר לפני האימון.

הסיבה האימונית לזה היא שיש מטרה אימונית בפני עצמה להרגיל את הגוף לייעל את ניצול המאגרים במאמצים אירוביים. חלק מהיעילות הזאת היא "ללמד" את הגוף לשרוף שומן ו"לשמור" את מאגרי הגליקוגן היקרים למאוחר יותר, כאשר יתרחש דילול משמעותי יותר.

במשך 90-120 דקות לא חל דילול משמעותי במאגרי הגליקוגן. אם לא נספק לגוף גליקוגן חיצוני (=ג'לים) הרי שהגוף ייעל את הניצול של הקיים וכן ייעל את צריכת השומן. היכולת הזאת של הגוף חשובה מאד במירוצים ארוכים כמו מרתון, שבהם חל דילול לפעמים מוחלט של מאגרי הגליקוגן הזמינים והגוף צריך "לדעת" לשאוב אנרגיה ממקורות אחרים (כגון שומן).

בנוסף, יש משמעות אימונית בללמד את הגוף להתמודד בצורה טובה עם חוסר זמינות גליקוגנים מבלי להגיב מיידית בתשישות והאטה. הדרך היחידה שבה הגוף יכול ללמוד את ההתמודדות הזאת היא אם לא נספק גליקוגן זמין.

כמובן, שיש נקודת המרה בין ללמד את הגוף להתמודד עם דילול לבין להגיע לנקודת התשישות. לכן בריצות ארוכות מאד (25 ק"מ ומעלה או שעתיים וחצי ומעלה) לפי הגישה הזאת כדאי לספק משהו חיצוני.

מצרפת מאמר של מקמילן שמסביר טוב ממני (אבל באנגלית) את הגישה הזו שהיא זו שהוא מאמן לפיה.

לגבי טעמים - אישית אני חסידה גדולה של הGU רוקטן בטעם רימונים.

מאמר של מקמילן

בהצלחה!

 

[עוד נועה]

יש הבדלים בין אנשים גישות ומטרות

הגישה שרונה כותבת עליה היא גישה של ריצה נטו למרחקים ארוכים.

רבות מאיתנו התחילו לרוץ כדי לרדת במשקל.

ההנחיה שאני קיבלתי מאורית שמש, הדיאטנית שלי היא לקחת ג'ל כל 35-45 דקות (בהתאם לתכנית האימונים והמטרה) כשהמטרה היתה לרדת באחוזי השומן. הבעיה שלי היתה שהמשקל שלי סירב לרדת מכיוון שהגעתי למאזן קלורי שלילי מדי, בעיקר סביב האימונים. הוספת פחמימות לפני, בזמן ואחרי האימונים פתרה את זה. תוך שבועיים ירדתי את מה שלא ירדתי בחצי שנה, הכל משומן טהור והתהליך המשיך.

הייתי אצל אורית בשבוע שעבר כדי לארגן את התזונה סביב תכנית האימונים. היה לי נדמה ששוב אני אוכלת מעט מדי בנקודות מסויימות. (מה שהסתבר כנכון) היא נתנה לי עצה כללית שבעיני מאד חשובה. הרעיון הוא שכעת, כשאחוזי השומן שלי תקינים (עדיין אפשר לרדת אבל זה בטווח התקין), שלא אנסה להוריד בבת אחת הרבה משקל בדרך אל המרתון. היא אומרת שזה אפשרי מכיוון שהאימונים המאסיביים מעלים מאד את חילוף החומרים.

הבעיה היא שירידה במשקל שמגיעה מתקופה אינטנסיבית של ספורט לפני מטרה, עלולה להפוך לחרב פיפיות. ברגע שהמטרה עברה ועוברים להתאוששות, יש סכנה לעלות את הכל בחזרה במהירות וגרוע מכך, בפעם הבאה יהיה הרבה יותר קשה לרדת את זה בכל דרך.

אי לכך, חשוב מאד להקפיד על אכילה לפני מטרות גדולות על מנת לספק לגוף את מה שהוא צריך בתקופה המאתגרת הזו. אפשר לרדת במשקל אבל לא להגזים כדי לא לשלם על כך ביוקר. מדובר על כל התזונה ולא רק על ג'לים שהם חלק ממנה.

אני בעיקרון לוקחת ג'ל בריצות מעל שעה וחצי. בדרך כלל, כל 45 דקות. מעדיפה טריברי של גו. הביאו לי מחול פאוורבר בטעם טנג'רין. עולה חצי מבארץ. מקווה שיהיה טעים ומתאים בשביל החסכון...

 

[oggi2]

אז ככה

קודם כל- אספרסו ושוקולד נשמע לי טוב (שזו לא חכמה, אני אשמח לקפאין בכל צורה..)
יוצא שאת רוב הריצות שלי אני מתחילה על בטן כמעט ריקה- פרוסת לחם עם דבש וקפה, על הבוקר, ובערב שקודם אני לרוב לא אוכלת יותר מפרוסה או שתיים (אלא אם יש מירוץ או שיש לי כוח לאכול פסטה. אני יודעת שזה נשמע לא טוב, אבל אין לי כוח להתעסק עם אוכל.. יש לי כרגע תחושה שכל היום אני עסוקה פה באוכל לילדים). אני מקפידה לאכול טוב אחרי אימון.לא בטוחה לגבי מאגרים וכמה הם בחסך, יש לי תחושה שכן. אני מחזיקה טוב בריצות של שעה וחצי, אבל עכשיו כשאני על שעתיים פלוס התחלתי לקחת ותהיתי אם אחד מספיק. אני יכולה לסחוב שעתיים אבל היום נגיד ניסיתי את אימון הנגטיב שהוצע פה, ולדעתי היה לי קל יותר בגלל שלקחתי ג'ל כל 45 דק.
ה- BMI שלי הוא באיזור ה-18, ככה שאני לא מנסה להוריד במשקל -אז זה לא כ"כ משנה לי.
תודה, אנסה את הטעמים ואחזור לדווח
אם כבר- איפה זול לקנות באיזור המרכז? (או אתר בחו"ל שיוצא זול יותר) מצאתי בראשון דיל של שניים+1 על הפאואר ג'ל, יש משהו אטרקטיבי יותר (אחד ב-9 ש"ח) וכרגע אין לי אפשרות למשלוח לחו"ל.

 

[עוד נועה]

בהרבה חנויות ספורט תקבלי הנחת כמות

ג'ל אחד עולה כ8 שקלים במקומות היקרים.
קופסה של 24 עולה 144-160 שקלים כמעט בכל מקום אם את מבקשת הנחת כמות.
בחו"ל כמובן יותר זול. אני בדרך כלל לוקחת GU אבל הביאו לי קופסה של POWERBAR ב100 שקלים ל24 ג'לים. מקווה שלא תהיה בעיה איתם. אוהבת את המחיר....

 

[ח ת ו ל ה פרסית]

אז ככה (2)

אני נחשפתי לעניין הזה של הג'לים לפני כשנה, הודות לנועה. הדבר הכי חשוב ששמעתי לגביהם, לפחות מבחינתי הוא שהמשמעות שלהם היא לא רק לריצה עצמה אלא גם להתאוששות, וזה לדעתי מאוד משמעותי, במיוחד אם את רצה בחצי הראשון של היום.
אני לוקחת ג'ל כל 45 דקות, מכיוון שאני רצה לאט אז גם בחצי מרתון יוצא לי לקחת יותר מג'ל אחד. אני בהחלט מרגישה את זריקת המרץ של ג'ל בריצה.

 

[ח ת ו ל ה פרסית]

אה, ולגבי טעימים זה עניין של טעם

בג'לים אני מעדיפה את החמוצים על פני הקפאיניים (למרות שאני חובבת קפה ושוקולד טהור) אני קונה את הלימון וה triberry, לדעתי החמצמצות עוזרת לטשטש את המתיקות שבעיניי (ולדידה של קיבתי) מבחילה בעוצמתה.

 

[עוד נועה]

וגם - באספרסו

ושוקולד אין בהכרח קפאין

ג'לים הם חומרים סינטתיים לחלוטין.
ג'לים עם קופאין לא קשורים בטעם אלא בתוספת קופאין שרשומה על הקופסא. אם לא רשום, אין בהם קופאין, רק נסיון לחקות טעם של שוקולד או של אספרסו.

אני עם החתולה. הכי סביר (שום דבר לא באמת טעים) הוא מה שחמוץ או חמצמץ. הסייג שלי זה לימון שיש לו טעם של אמה....

 

[oggi2]

ת'כלס. לא באנו להנות מהטעם

ולמה באמת חשבתי שזה יהיה כמו אספרסו..
בינתיים אינטואיטיבית באמת ראיתי שלקחתי חמוצים ולא נסיונות לעשות ג'ל בטעם פבלובה.
אני אחפש דילים טובים, תודה! ומי שנתקלת באחד בארץ- אשמח לשמוע.

 

[omaopa]

הייתי אומרת ש....

אחד הדברים הראשונים לתקן הוא דווקא האכילה בערב שלפני. זה נשמע שאת קמה על מאגרים מרוקנים משהו.

אכילה של פרוסה אחת עם דבש על הבוקר היא מספקת. בקימה מצום לילה צריך "להעיר" את מערכת התזונה בצריכה של 100 קלוריות של פחמימות פשוטות (=התכולה של ג'ל). לא צריך יותר מזה. בלילה שלפני ריצה ארוכה הייתי מקפידה לאכול יותר ממה שתיארת.

דרך אגב, ובלי קשר לשרשור, אימון נגטיב לא צריך להיות תלוי בתזונה. למעשה, כל אימון (גם הקצרים ביותר) וכל מירוץ במרחקים הארוכים, אמורים להתבצע בצורת נגטיב ספליט.
כל מה שזה אומר הוא שההתחלה איטית יותר מהסיום. זה משהו שגם קורה באופן טבעי כשהתחלת הריצה היא סוג של התחממות ועל כן היא איטית.

לא הייתי תולה את התזונה ביכולת לרוץ בנגטיב ספליט כיוון שאלו שני נושאים נפרדים. היכולת לרוץ מהר יותר בסיום מאשר בהתחלה קשורה הרבה מאד בריצה מושכלת והתחלת הריצה באופן מתאים ותואם ליכולת. במרחקים ארוכים מאד כמובן שיש חשיבות לתזונה בנוסף ולדילול מאגרים אבל אפשר להיות עם מאגרים מצויינים, להזין כמו שצריך ועדיין לא להצליח לרוץ נגטיב ספליט בגלל התחלה מהירה מידי או האצה מוקדמת מידי.

 

[oggi2]

מה שהתכוונתי הוא

שעד עכשיו רצתי את הארוכות יחסית על אוטומט בעצלתיים- על דופק נמוך ויכולתי להמשיך ככה בלי בעיה, כמובן שהדרך חזרה לקחה כמה דק' יותר/אותו דבר במקרים טובים כמו הדרך הלוך, כשניסיתי לעשות נגטיב זה לקח ממני קצת יותר כוח (וגם כוח מנטלי..). וזה נכון, בתכל'ס ההתחלה תמיד איטית יותר, אבל לפעמים גם הסוף.
כן, אני צריכה לאכול יותר, אבל אצלי שינה זה לפני אוכל, כשאני עייפה אני לא יכולה לאכול ופשוט רוצה לישון... אם אין פה אוכל- רוב הסיכויים שלא אוכל.

 

[יער יפעת]

BMI באיזור ה-18

נשמע מאד נמוך.
BMI תקין לנשים בוגרות (והבנתי שאת אימא אז את כנראה בוגרת) מוגדר 20-25. ברור שיש חריגות מהטווח אבל נראה לי שכדאי לברר את הרגלי התזונה שלך עם בעל מקצוע, לראות שהמדדים שלך תקינים (ברזל, ויטמינים, אלקטרוליטים) ולעשות שינויים במידת הצורך לא רק בתזונה סביב האימונים אלא בתזונה הכללית.
העלאת עומסים כשהגוף נמצא בחסרים עלולה להביא לנזקים גם עם הצריכה הקלורית במהלך האימון (דהיינו בג'לים) מתאימה.

 

[oggi2]

את צודקת, אבל אני תמיד ככה

לפני שהתחלתי להתאמן הייתי עוד פחות.
אני יודעת שכרגע (לפחות בשנה וחצי האחרונה..) התזונה שלי לא משהו- אני אוכלת רק בריא אבל כנראה לא מספיק. וכן, בוגרת, עוד מעט שלא אוכל לומר אפילו- בשנות ה-30 המאוחרות

 

[ofec bar]

גישה אחרת - החל מ35, ואז כל 40-לפי הרגשה

מכבדת את גישתה של רונה שמציעה דרך אחת,
קיימת גישה אחרת שהיא לקחת ג'ל ראשון 30-35 דקות לתוך הריצה (ה"מהדרין" לוקחים אחד לפני, אבל אני מניחה שאת אוכלת תמר או שניים/ בננה/ ערגלית), ואז כל 40-45 דקות או לפי הרגשה.

באופן הזה שומרים על אספקת פחממות זמינות קבועה.

זה נכון גם לריצות שעתיים-שעתיים וחצי, יש כאן הרבה אלמנטים של ניסוי וקבלת החלטה מה עובד בשבילך הכי טוב.

 

[עוד נועה]

עוד יתרון בגישה זו, בעיקר לאלו עם הבטן הרגישה

מה שהבנתי מאורית

הוא שמי שמתחיל לקחת ג'לים בתחילת אימון, אחרי 30-40 דקות יש סיכוי טוב שלא יפתח את תופעות הלוואי של הג'לים בהמשך.

 

[מור שלז]

בעיני הכל תלוי במטרה ולמה מתאמנים

יש תקופות שבהן באימונים של עד 3 שעות אני לא אוכלת כלום, רק מים ומלחים, כשהמטרה היא ללמד את הגוף להפיק אנרגיה בצורה יעילה יותר ממאגרי השומן, לקראת תחרויות ארוכות מאוד.
יש כאן גם אלמנט מנטאלי עבורי, כשאני מגיעה לשלב מתקדם בתחרות (אצלי זה אחרי 10 שעות ויותר של פעילות) שבו לפעמים מערכת העיכול משותקת, ואני לא יכולה לאכול כלום, אני יודעת שאני יכולה להמשיך גם "בלי דלק" (ככה רצתי את המרתון באיש ברזל).

לעומת זאת, קרוב יותר למועד הארוע, אני מתרגלת פרוטוקול תחרות, ומתאמנת על הכנסת 250 קלוריות כל שעה, שזה אומר ג'ל כל חצי שעה ועוד תוספת קלורית ממקורות אחרים (אצלי למשל זה איזוטוני מדולל).

בין שתי הקיצוניות האלו יש עוד קשת רחבה, שצריך להתנייד לפיה.

בעקרון, כל 45 דקות, ג'ל (רגיל, לא הקטנים של צ'אלנג' שהם חצי מכמות הקלוריות) זו ההנחיה המקובלת בארועי סבולת.

חשוב מאוד גם לשים לב שכשלא אוכלים במהלך האימון, כמו שנועה הזכירה, חילוף החומרים שלנו הופך להיות כל כך יעיל - שלמעשה נעלה במשקל מהרבה פחות אוכל.

בהצלחה

 

[tamark4]

טעימים

GU שוקולד, שוקולד -מנתה, sublime . אספרסו לא רע.
יש סוכריות אם הבעיה היא המרקם
כמובן אפשר להעזר בתמרים, תאנה יבשה וכו'.
גם בעיני חצי מרתון הוא גבולי מבחינת שימוש בג'ל - אפשר להשתמש, לא חייבים. למרחקים ארוכים יותר זה יותר חשוב.

 

[tamark4]

נצל"ש

תמיד יש לי הרגשה שהג'ל הוא בעצם גימיק אדיוטי, 100 קלוריות של פחמימה פשוטה, טיפה מלחים באריזה יפה ושיווק שגורם לנו לקנות את זה ב- 8 ש"ח ליחידה במקום קובית סוכר או תמר או קובית שוקולד הרבה יותר בזול.
הסיבה העיקרית שאני משתמשת בג'לים היא שזה יותר אסטטי לשים את זה על דופן הבריכה (תחשבו על תמר שנרטב במים ) .
מה היתרון של ג'ל על פתרונות פשוטים יותר עם בערך אותה כמות סוכר פשוט ?
מישהי שמעה על מולטידקסטרן ? שחייני אולטרה משתמשים בזה ופיסיולוגית זה נשמע לי באמת הרבה יותר מתאים למאמץ ארוך (זה בעצם עמילן, ואז הפירוק הוא איטי והדרגתי - זה בדיוק ניצול של גליקוגן חיצוני. החלופה הזולה היא לאכול תפוח אדמה ! )

 

[ח ת ו ל ה פרסית]

אני חושבת שזה הרכיב העיקרי בג'ל

מהאתר של GU:
Maltodextrin is the prevalent complex carbohydrate found in energy gels

אני בטוחה שאת תביני הרבה יותר ממני את מה שכתוב שם.

 

[tamark4]

אההה

טוב, אז יש הגיון. תודה.
כנראה שמי שמשתמש באבקה שולט על הכמויות והריכוז.