shin splints

[GentlyWeeps]

shin splints

כואב לי בימים האחרונים בחלק הזה של הרגל, חשבתי שזה כלום ולאט לאט עובר אבל היום נאלצתי להפסיק את הריצה באמצע כי ממש ממש כאב לי
זה שילוב של עבודה חדשה עם 8 שעות על הרגליים + כמה ימים עם נעליים נוראיות עד שקניתי נעליים נוחות לעבודה+ הגברת עצימות הריצה

מה עושים? לאן הולכים? אורטופד?

איך אפשר להקל בינתיים? זה כואב גם כשאני במנוחה..

נגזר עליי להפסיק לרוץ!?

 

[GentlyWeeps]

תמונה להמחשה

 

[foggy1]

פרוטוקול rice

מנוחה, קרח, חבישה והרמת הרגל
תנוח כמה ימים מהריצות, שים קרח על המקום כל כמה שעות
אחרי שלא כואב אפשר לרוץ קל למרחק קצר עדיף על משטחים רכים

 

[כושר מאוזן]

אין

קיצורי דרך. וודאי שעליך להתיעץ עם אורטופד.
מצרף לינק למאמר בנושא. עשוי לעזור .

 

[Dark Muse]

הדבר הראשון זה לנוח

הדבר השני זה לצמצם עומסים...

 

[GentlyWeeps]

האם אני יכולה לעשות הליכה במקום ריצה?

או שזה אומר בלי פעילות גופנית בכלל?

 

[julietb]

למה להתחרות עד שתגיע לשברי מאמץ לא ברור לי

לא יקרה שום דבר אם תנוח שבוע שבועיים ולא תרוץ...שום דבר לא יקרה לפעמים צריך לדעת גם מתי הגוף שלך מאותת לך להוריד את הרגל מהגז....זה לא בושה וחרפה לנוח מדי פעם כשצריך את זה....חבל שתמשיך להעמיס על עצמך ואז תגיע באמת לשברי מאמץ וזה אומר הרבה מאוד זמן לשבת בבית מבלי לעשות כלום וחבל! באמת שכן...תחשוב על זה...מה עדיף לחכות שבועיים שלושה שהרגלים יחלימו או להעמיס עד למקסימום ואז להגיע לטראומה ולהשאר בבית חודשיים שלושה...זה ירידה לצורך עלייה...

 

[GentlyWeeps]

תודה כל התגובה המושקעת - אני נקבה אבל

אני עכשיו נמצאת בתהליך של חיטוב שכולל בתוכו אימון אירובי ואנארובי...בגלל זה קשה לי לנוח כי אני מפחדת שזה יפגע בתהליך
לנוח זה אומר גם בלי פעילות אנארובית ? אולי אני יכולה בינתיים להשקיע במשקולות בפלג גוף עליון ?

אני אגש לאורטופד ביום ראשון
תודה על העזרה !!

 

[julietb]

אז התקופת חיטוב תאלץ לחכות שבועיים

מבטיחה לך שלא תעלי במשקל אם תאכלי נכון ולא תתאמני שבועיים ...לכי לאורטופד גם תשמעי מה יש לו לומר אולי את כבר בשבר מאמץ התחלתי ואת לא יודעת...


מניסיון ברגע שמשהו כואב (ולא כי אתה לא בכושר ומדובר בעומס קל) ללכת ולבדוק כי כשחושבים על זה אפילו קיר שיש בו סדק קטן...אם אומרים טוב נו זה רק סדק קטן ולא אכפת לי עם הזמן זה נהיה סדק גדול עד לשבר רציני בקיר ואז כבר זה לא רק עניין של קצת גבס ומים וטיוח של המקום הבעייתי אלא זה טיפול נרחב יותר...אותו דבר אצלי בני אדם..ברגע שמתחיל לך סוג של סדק או שבר או משהו כזה ואת מתעלמת מזה וממשיכה להעמיס ולהעמיס בלית ברירה הגוף לא יתקן לא יצליח להתגבר על קצב הפירוק לעומת קצב הבניה ואז עלולים לחטוף שוק של החיים ולגלות שאתה במצב מאוד גרוע וכל מה שרצית באימונים צריך לחכות עכשיו לא שבוע...אלא חודשים עד שאתה מחלים כמו שצריך...מכירה יותר מדי סיפורים כאלה וממליצה לך לא להפוך לאחד שכזה (נאמר אך ורק מדאגה ואכפתיות כי אני מכירה את המצבים האלה....

אז בלי כוונה להעליב או משהו כזה אם נשמעתי קצת תקיפה)

 

[GentlyWeeps]

ממש לא תקיפה את לגמרי צודקת

אני פשוט מאלה שקשה להם לשבת בלי מעש

ואני דיי התמכרתי לריצה..אולי באמת העלתי את הקושי יותר מידי..
בכל מקרה אגש לאורטופד לראות מה הוא יגיד


ממש מודה לך על העידוד

היום בהחלט יהיה יום מנוחה טוטאלי!

 

[שקע ותקע מובטלים]

בנתיים את יכולה לעשות אימון על אזורים אחרים

שלא מפעילים לחץ על הרגליים
http://img2.timg.co.il/forums/1_160313016.swf

 

[D4n]

היי GENTLYWEEPS

שאלה מעולה, שהרבה מתאמנים נתקלים בה- האם להמשיך למרות כאבים או לא?
מכיוון שאת נמצאת ב"שוונג" של אימונים באמת קשה להפסיק את האינרציה הזו. אבל: לא כדאי לך להעמיס על האזור הפצוע! מה שאת מתארת זה באמת תואם לבעיה שנקראת SHIN SPLINT.
המלצתי: שמעי בקול האחרים שאמרו לך לנוח, בצעי פרוטוקול RICE כמו שנכתב לפניי, ותמשיכי להתאמן ללא נשיאת משקל על הרגל: אופניים, שחייה, תרגילי כח ללא עומס על האזור. דרך טובה לדעת האם התרגיל מזיק לך או לא הוא פשוט להקשיב לגוף: אם כואב לך תוך כדי התרגיל או אחריו משמע שאין זה תרגיל מתאים לנקודת זמן זו.
שימי לב שהעמסה על האזור לפני שהוא יחלים לגמרי תדחה את הריפוי, תגרום להחרפה בפציעה ויכול להיות גם לשברי מאמץ אם הם עדיין לא הופיעו אצלך. כדאי ומומלץ ללכת לבדיקה אצל אורתופד/פיזיותרפיסט כדי לקבל הנחיות מדויקות יותר מה לעשות ומה לא.
בהצלחה

 

[כושר מאוזן]

אין סיבה

לבצע מנוחה טוטאלית את יכולה להמשיך בפעילויות שאינן מאמצות את השוק - אופני כושר / שחייה.

 

[דאבל תפוח]

אולי את רצה לא נכון?

בריצה שלך על איזה חלק של הכף רגל את נוחתת?

 

[GentlyWeeps]

וואו האמת שלא שמתי לב

ניראלי שעל העקב בעיקר
על מה כדאי לנחות?

 

[דאבל תפוח]

כעיקרון אני יודע

שרצים מקצועיים נוחתים על מרכז הרגל. העקב לא נועד לבלום זעזועים.
אולי עדיף תשאלי על הנושא בפורום ריצה ותריאטלון.

 

[Ambitionz]

יש עוד היבטים לבדוק בטכניקת הריצה

העניין של נחיתה על העקב או מרכז-קדמת כף הרגל קשורה גם בשימוש בנעליים, לצורך העניין נחיתה על העקב עם נעלי ריצה טובות לא אמורה לגרום לפציעות.

 

[Fit2day]

בהמשך לכל העצות הטובות שקיבלת כאן

1.הפסקת עומסים על האזור הפצוע.
2.מנוחה ובדיקה אצל אורטופד (רושם את זה כסעיף 2 בגלל שלוקח זמן עד שמגיעים אליו והרבה אנשים ממשיכים להזיק עד שמגיעים).
3.בהמשך לפרוטוקול RICE, בדיקת טכניקת ריצה ואימון חלופי לאזורים לא פצועים, אני רוצה להוסיף עצה מצוינת מניסיון של הרבה מאד מתאמנים שפגשתי במהלך השנים בחדרי כושר

"מרגע הפסקת העומסים על האזור הפצוע אני סופר כמה זמן לוקח עד שהכאבים עוברים (עדיין ללא עומסים) ולוקח את פרק הזמן הזה כביטחון עד שאני מתחיל להחזיר עומסים בהדרגה."

יש הרבה מאד אנשים שחושבים שאם לא כואב המקום מספיק חזק להתמודד עם עומסים, בד"כ זה מתגלה כטעות.

בהצלחה ובבריאות

אביעד