forefoot running/ריצה יעילה

[am24390]

forefoot running/ריצה יעילה

אני בטוח שהנושא הזה עלה פה לא פעם ועדיין...
מהבנתי שסגנון ריצה בו נוחתים על החלק האמצעי/קידמי של כף הרגל הוא סגנון הרבה יותר טיבעי ויעיל מבחינה ביומכניט וגם מפחית את כמות הפציעות.
אני מחפש כבר הרבה זמן מדריך שבאמת יסביר איך להפוך forefoot runner. מצאתי כמה מדריכים ממש בסיסים אבל אף אחד מהם לא באמת מסביר
איזה תרגילים צריך לעשות?
כמה זמן כל תרגיל? ולמשך איזו תקופה?
איך נכון לשלב את זה באימונים הרגילים?
תוך כמה זמן רואים תוצאות?

ויש עוד הרבה שאלות. אשמח לחוכמת המנוסים

 

[yevgenis]

הרבה יותר חשוב איפה כף הרגל שלך נוחתת

http://running.competitor.com/2014/...101-how-should-your-foot-hit-the-ground_63548

 

[am24390]

ואיך זה עונה לי על השאלה?

קראתי לא מאט מאמרים שכולם אומרים פחות או יותר אותו דבר.
המטרה היא להגדיל את מספר הצעדים לדקה (עד 180 בערך) ע"י הקטנת כל צעד. לנסות לנחות יותר קרוב לגוף.
הבעיה מתחילה כשאתה מנסה לעשות את הדברים האלה בכוח, בלי שום תרגילים שעוזרים לך לבנות זיכרון שריר, ובכך אתה רק גורם לאצמך יותר פציעות וסובל מכל ריצה!

השאלה שלי הייתה איך אני מגיע לכל זה?
איזה תרגילים אני יכול לעשות כדי לשפר את הסגנון שלי ולהביא אותו כמה שיותר קרוב למה שתיארתי?

 

[physirun]

יש המון תרגילי סגנון.

מספיק שתחפש ביוטיוב running technique\form\drills ותראה עשרות תרגילים.
בשביל לקצר ולייעל את התהליך, ולהפחית סיכון לפציעה- אני ממליץ לפנות למדריך ריצה מנוסה או פיזיותרפיסט שמתמחה בריצה ויוכל לנתח את התנועה ולהדריך אותך בהתאם.
אם תרצה אפנה אותך לאחד כזה בקרבת מגוריך.
ניר, Keep On Moving.

 

[רץ בשטח]

הרעיון שנחיתה על קדמת כף הרגל עדיפה די מוטל בספק

המחקר לא מצא הבדל בביצועים בין רצים הנוחתים על העקב (heel-strikers) (87% מהקבוצה) לבין אלה שאינם נוחתים על העקב (כלומר, נוחתים באמצע וקדמת כף הרגל), ולא מצא הבדלים בשכיחות הפציעות או החומרה (נמדד כימי השבתה מאימונים, כפי שנעשה בדרך כלל בתחום). המגמה הייתה שאלה שאינם נוחתים על העקב דיווחו על יותר פציעות, למעשה, דבר מעניין בפני עצמו, מאחר שבשנים האחרונות חלה עלייה בטיעון "נחיתה על העקב היא רעה". (מינימליזם וריצה יחפה כאופנה ונחיתת הרגל חסרת חשיבות?)


בריצה, מקום הנחיתה של הרגל צריך להיות קרוב ככל האפשר לנקודה שמתחת למרכז המסה. הנחיתה מתבצעת על הצד החיצוני (לטרלי) של אמצע כף הרגל (בדיוק על ומאחורי הכרית שמאחורי הבוהן הקטנה). לאחר מכן, בהתאם לאופי הריצה, או שהעקב יחליק למטה לעבר המשטח וינחת בקלות (יעמיס) כפי שקורה בריצה למרחקים, או שלא יחליק למטה כפי שקורה במאוצים. (כיצד הרגל צריכה להגיב במגע בקרקע)

בשינוי טכניקת הריצה לפי Pose (וכניראה בצ'י, למרות שהיא לא נחקרה במעבדה), העומסים עברו מהברך לשוק ולקרסול (הראיות המדעיות על טכניקת הריצה)


ומעט על תרגילים לשיפור סגנון הנחיתה:
- ג'ו פריאל - שיפור מהירות הריצה
- ד"ר אדם הודג'ס - תרגילים לשיפור סגנון הריצה

 

[am24390]

תודה רבה על התשובה

עוד שאלה קטנה,
איך משלבים את כל העיניין הזה של אימוני תכניקה בין האימונים הרגילים?
יהיה נכון לעשות את התרגילים האלה לפני כל אימון ריצה או להוסיף פעם/פעמיים בשבוע אימון יעודי לזה?
ותוך כמה זמן ניתן יהיה לראות תוצאות והשפעה על הסכנון ריצה?

 

[רץ בשטח]

העיתוי של אימוני הטכניקה

בד"כ משלבים את אימוני הטכניקה במסגרת האימונים הרגילים, אחרי החימום ולפני החלק העיקרי של האימון.
&nbsp
אם יש לך זמן, שווה לשלב אותם ב-2 עד 3 אימונים באמצע השבוע, פחות באימונים הארוכים של סוף השבוע.
&nbsp
אימוני טכניקה צריכים להיות הרגל במינון משתנה לאורך כל קריירת הריצה שלך (אם כי נודה באמת, מרביתנו הרצים החובבים לא מקפידים על כך). את ההשפעה הראשונית תרגיש תוך שבועות בודדים, אבל ידרשו חודשים ושנים למצות את כל התועלת שבהם, ולכן החשיבות והתועלת בביצוע שלהם לעולם לא נעלמת.

 

[אילון22]

וזה גם העקרון של -Chi running - קל ופשוט ליישום

קצת מודעות להטיית כל הגוף קדימה (כעין "נפילה") מביאה באופן טבעי את מרכז הכובד מעל ה-midfoot

 

[אילון22]

מחקר השוואתי קטן בין Heel-strikers ל- Chi-Runners

[URL]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24256170[/URL]

 

[am24390]

מסכנות...

זאת אומרת שזה לא באמת משנה באיזה סגנון את בוחר,
כל סגנון מפעיל ומדגיש קבוצת שרירים קצת שונה. מבחינת יעילות תנוע הם דומים מאוד.
פשוט צריך למצוא את מה שנוח לך ולהתמיד בזה.
תקנו אותי אם אני טועה

 

[אילון22]

פרמטר חשוב נוסף: פציעות Injuries (למה אין מלה עברית מתאימה?)

 

[דניאלו 18]

ממליץ לראות את הוידאו הבא:

http://www.youtube.com/watch?v=DPnB669_P3k