2 שאלות על דופק

[פיקולו]

2 שאלות על דופק

1. איך ניתן לקבוע את הדופק שלי בצורה אמינה? האם הנוסחה של 220 פחות הגיל שלי זאת הנוסחה האמיתית?
2. בתוכניות אימונים ראיתי את המושג ZONE 1, ZONE 2 ו-ZONE 3. למה הכוונה בדופק על ה-ZONE האלה?

תודה.

 

[פיקולו]

בקשר לשאלה 2

האם זאת התשובה:
Zone 1 = 70% 61%‏
Zone 2 = - 80% - 71%‏
Zone 3 = - 90% - 81%‏
Zone 4 = - 100% - 91%‏
Zone 5 = – מעל AT

מצאתי גירסה נוספת שאומרת כך:
זון 1- בין 50% ל-60%
זון 2 - בין 60% ל-70%
זון 3 - בין 70% ל-80%
זון 4 - בין 80% ל-90%
זון 5 - בין 90% ל-100%

אז מה נכון?

 

[bmat]

מה שאני מכיר (ומיישם)

הכוונה לשאלתך השנייה:
ראשית, החלוקה לתחומים היא ע"פ מה שכתבת כ"גרסה נוספת", כלומר zone 1 הוא 51-60% ןכן הלאה.
שנית, הנקודה החשובה היא שלא מדובר ב- % מתוך הדופק המכסימלי אלא מתוך Heart Rate Reserve, כלומר מתוך טווח היכולת של הלב, בין דופק המנוחה לבין הדופק המכסימלי שלך.
איך זה מחושב? כך את המקס', תפחית את המנוחה ותקבל את הטווח. תכפיל באחוזים הרלוונטיים, תוסיף לדופק המנוחה - וקיבלת את הדופק המתאים ל- zone הרצוי.
למשל ספורטאי עם דופק מנוחה 50 ודופק מכס' 200 יהיה בעל טווח של 150 פעימות.
דופק של 50% מהסקאלה יהיה 125.

(150x50%)+50=125​

איך אני עם צבעים?

 

[רץ בשטח]

מדריך מהיר לאימונים לפי דופק, כוח וקצב – ג'ו פריאל

אני חושב שתמצא את התשובה לשתי השאלות כאן:
מדריך מהיר לאימונים לפי דופק, כוח וקצב – ג'ו פריאל

 

[דניאלו 18]

תשובות

1) הנוסחה של 220 פחות הגיל אינה מדוייקת כלל. היא אמורה לנבא דופק צפוי. דופק צפוי הוא ממוצע הדופק באוכלוסייה. זאת אומרת שבגיל 30 הדופק הממוצע הינו 190. ממוצע לא אומר כלום על האינדיבידואל. יש כאלו שדופק המקסימום שלהם יהיה 160 ויש כאלו שיגיעו ל210. לכן הנוסחה לא יעילה לצורכי אימון ספיציפים.
2)לגבי הzones, יש כמה אסכולות שכל אחת טוענת קצת אחרת, אבל בגדול החלוקה שמצאת נראית לגיטימית לגמרי.

בכל מקרה ממליץ לך להכנס לבלוג של "רץ בשטח".