תרגילי כושר
- פותח הנושא kenz
- פורסם בתאריך
יש ביוטיוב כמה סרטוני תרגילים
https://www.youtube.com/results?search_query=equestrian+exercises
לא ניסיתי את רובם, כי הם מצריכים כדור כושר ושאר אביזרים שאין לי.
נראה לי שגם באופן כללי חשוב לעשות תרגילים לחיזוק שרירי הליבה, וגם גמישות. יש גם את היוגה לרוכבים, שנראה מעניין: https://www.youtube.com/watch?v=dZveGs7Udaw
https://www.youtube.com/results?search_query=equestrian+exercises
לא ניסיתי את רובם, כי הם מצריכים כדור כושר ושאר אביזרים שאין לי.
נראה לי שגם באופן כללי חשוב לעשות תרגילים לחיזוק שרירי הליבה, וגם גמישות. יש גם את היוגה לרוכבים, שנראה מעניין: https://www.youtube.com/watch?v=dZveGs7Udaw
תרגילים
בגדול צריך שרירי ליבה ושרירי רגליים.
אני יכולה לומר שאצלי זה בעיקר הזנחה נפשעת, אבל בגלל שהגעתי לפציעות שריר וקיבלתי תרגילים מהפיזיותרפיסטית, אז דווקא יש לי מה לחלוק.
כח ליבה - תרגילי בטן - כפיפות בטן, בטן סטטי, תרגילי גב (הרמת פלג גוף עליון על קצה המיטה)
כח רגליים - חיזוק והגמשה של הארבע ראשי -
אופניים,
משקולות: הרמת הרגל בשכיבה על הצד עם משקולת על הקרסול, צריכה להתבצע עם האגן פונה קדימה על מנת לחזק את השריר החיצוני.
עבודה עם גומיה - מחזקים גומיה למשהו יציב כמו שולחן או עמוד, יוצרים לולאה קשורה בקצה שלה, מכניסים את כף הרגל לגומיה, עומדים ליד העמוד ומושכים כנגד הגומיה את הרגל הצידה. גם זה מחזק את הארבע ראשי. יש להקפיד למשוך עם הירך ולא עם כל הגוף.
עוד תרגיל עם הגומיה - עומדים עם הגב לגומיה ומושכים קדימה במקום הצידה. עוומדים עם הפנים לגומיה ומושכים אחורה.
גמישות ליבה
חגורת כתפיים - סיבובי כתפיים, סיבובי זרועות (קדימה ואחורה)
גמישות גב - פורשים זרועות לצדדים, רגליים בפישוק קל, מסובבים את פלג הגוף העליון כמה שיותר הצידה שמצליחים ומחזיקים 30 שניות. צד שני וחוזר חלילה שלוש פעמים.
גמישות צלעות - מותחים זרועות למעלה, רגליים בפישוק קל, מטים את הגוף הצידה ומותחים. מחזיקים עשרים שניות. צד שני וחוזר חלילה שלוש פעמים.
גמישות גב ורגליים - מותחים ידיים למעלה, שואפים אוויר, ואז מורידים ידיים עד הרצפה (אם לא מגיעים לרצפה, הכי רחוק שמגיעים). מחזיקים עשר שניות, ואז מתרוממים לאט לאט לעמידה. חוזרים שלוש פעמים.
גמישות רגליים
מתיחת ארבע ראשי - עומדים על רגל אחת, מחזיקים את הרגל השניה ביד ומותחים. להעצמת המתיחה מטים את האגן קדימה. מחזיקים סטטית שלושים שניות בכל צד, שלוש פעמים לסט.
מתיחת דו ראשי - מניחים את העקב על כסא / מיטה, מתכופפים אליו ומחזיקים, 30 שניות שלוש פעמים לרגל.
מתיחת שוק (שריר הסובך) - נשענים כנגד קיר נמוך, מניחים כף רגל אחת עשרה ס"מ מהקיר (מהאצבעות לקיר) ואת השניה כעשרה ס"מ מאחוריה, וכופפים את הרגל הקרובה קדימה עד שהברך נוגעת בקיר. שתי הרגליים נמתחות. יש להקפיד שהעקבים נשארים על הרצפה. 30 שניות בכל צד, 3 פעמים לסט.
מתיחת שריר ירך חיצוני - יושבים על כסא, מניחים רגל אחת על השניה לרוחב כך שהקרסול של הרגל העליונה יושב על הירך, קרוב לברך. מתכופפים לעבר הברך ומחזיקים שלושים שניות לצד, 3 פעמים לסט.
מתיחת מקרבים - יושבים על הרצפה, מצמידים את כפות הרגליים זו לזו, ברכיים קרובות לרצפה ככל הניתן בנוחות, כפות רגליים קרובות למפשעה ככל הניתן בנוחות. מתכופפים קדימה למתיחה עד כמה שניתן, מחזיקים 30 שניות, חוזרים שלוש פעמים כשביניהן משחררים את הרגליים לגמרי וחוזרים לישיבה הזו.
בגדול צריך שרירי ליבה ושרירי רגליים.
אני יכולה לומר שאצלי זה בעיקר הזנחה נפשעת, אבל בגלל שהגעתי לפציעות שריר וקיבלתי תרגילים מהפיזיותרפיסטית, אז דווקא יש לי מה לחלוק.
Copyright©1996-2021,Tapuz Media Ltd. Forum software by XenForo® © 2010-2020 XenForo Ltd.