PhoenixDawn
New member
תכנית אימונים
שלום לכלל החברים בפורום
כבר יוצא לי כחודש לעקוב אחר הפורום כקורא, לאחר שהתחלתי להתאמן לפני כ4 חודשים.
דבר ראשון רציתי להודות על הפעילות של כלל חברי הפורום במתן מענה לשאלות השונות
אשר בסופו של דבר משמשות כמשוב גם למבקרים השונים.
אשמח אם תוכלו להקדיש מענה למקרה הספציפי (והמאוד-מפורט) שלי:
מטרות אימוניי (ללא קשר לסדר בו הן מובאות):
* שיפור איכות חיים (טונוס, נשימה, פעולות יומיומיות וכו')
* עלייה במסה
* עלייה בכוח
במשך ארבעת החודשים הללו התאמנתי בתכנית AB. התכנית עברה שינויים קלים לאורך הדרך,
אך אביא להלן את עיקרה:
חזה:
* לחיצת חזה בסמית'/משקולות חופשיות
* לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות חופשיות
* פרפר במכונה
כתפיים:
* הרחקת משקולות אופקית
* הרחקת משקולות קדימה
* הרחקה בציר עם קרוס כבל בעמידה (כתף אחורית)
ידיים:
* כפיפת מפרקים עם מוט W בישיבה
* פטישים
* משיכת מוט עם קרוס כבל כלפי מטה (יד אחורית)
רגליים:
* לחיצת רגליים במכונה
* הרחקת רגליים (המכשיר של הגינקולוג...)
* קירוב רגליים (כנ"ל...)
* כפיפת רגליים בשכיבה
גב:
* פולי אחורי (כלפי הגב, ולא כלפי החזה)/ מתח
* חתירה עם משקולות עם ספסל
* פשיטת גו בכיסא רומי
בטן:
* כפיפות עם מכונה
* כפיפות בשיפוע שלילי עם משקולת על החזה
* כפיפות בשיפוע שלילי לצדדים (לאלכסונים)
בכוונה לא ציינתי מה A ומה B כי הייתי מחליף בין התרגילים כל מס' שבועות.
בכלל התרגילים ביצעתי 7-10X3 במשקל מקסימלי, והייתי מעלה משקל/חזרות ברגע שיכלתי לעמוד בכך.
סה"כ ימי אימון כח - כ6 בשבוע
בנוסף אני מבצע אימוני אירובי:
250M בריכה - כפעמיים בשבוע
ריצה 4KM על מסלול בקצב 12-14 קמ"ש - כפעם בשבוע.
כמו כן מבצע מתיחות - כ5 פעמים בשבוע (לא אפרט סוגים, אך בעיקר מתיחות לרגליים)
לאחרונה החלה לי דלקת באמות. לא חיכיתי להחמרה שגררה השבתה כוללת -
לקחתי כדורי כורכום ועברתי לפעילות מתונה יחסית (אירובי וכוח קל - ללא משקולות). כרגע ביום החמישי למנוחה וחוזר להתאמן מחר
ניצלתי את ההפסקה הזו והחזרה לאימון כדי לרענן יותר את תכנית אימוני הכח:
לבנות תכנית אחידה לכל יום - סוג של FBW, המתבססת על תכנית SS, ועל עצות מהפורום. להלן התרגילים בתכנית החדשה:
תרגילים עיקריים
* סקוואט
* דד-ליפט
* לחיצת חזה במוט
* מתח
* פאוור-קלין
כלל התרגילים הללו - מלבד מתח - יבוצעו בפיקוח מדריך.
בכוונה לא הכנסתי פרס לכתפיים בגלל בעיה בריאותית אשר מונעת ממני לבצע תרגיל זה (בהנחיית אורטופד אסור לי להרים משקל דינמית מעל גובה הכתפיים - כמו בתרגיל הנ"ל).
תרגילי משנה:
* בטן במכונה
* בטן בשיפוע שלילי עם משקולת
* כפיפת מרפקים עם משקולות יד (השינוי ממוט W נובע מכך שהוא כנראה גרם לי לדלקת באמות...)
* משיכת מוט עם קרוס כבל כלפי מטה (יד אחורית)
כלל התרגילים הנ"ל יבוצעו באותו יום. אימוני הכח יעברו למתכונת של 3-4 ימים בשבוע.
שאלותיי: אשמח אם תתנו את דעתכם על -
1. התכנית הראשונה
2. התכנית השניה (וההבדלים בינה לבין זו הקודמת)
3. שילוב האירובי והמתיחות ביחס לכלל מטרות האימון
שלום לכלל החברים בפורום
כבר יוצא לי כחודש לעקוב אחר הפורום כקורא, לאחר שהתחלתי להתאמן לפני כ4 חודשים.
דבר ראשון רציתי להודות על הפעילות של כלל חברי הפורום במתן מענה לשאלות השונות
אשר בסופו של דבר משמשות כמשוב גם למבקרים השונים.
אשמח אם תוכלו להקדיש מענה למקרה הספציפי (והמאוד-מפורט) שלי:
מטרות אימוניי (ללא קשר לסדר בו הן מובאות):
* שיפור איכות חיים (טונוס, נשימה, פעולות יומיומיות וכו')
* עלייה במסה
* עלייה בכוח
במשך ארבעת החודשים הללו התאמנתי בתכנית AB. התכנית עברה שינויים קלים לאורך הדרך,
אך אביא להלן את עיקרה:
חזה:
* לחיצת חזה בסמית'/משקולות חופשיות
* לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות חופשיות
* פרפר במכונה
כתפיים:
* הרחקת משקולות אופקית
* הרחקת משקולות קדימה
* הרחקה בציר עם קרוס כבל בעמידה (כתף אחורית)
ידיים:
* כפיפת מפרקים עם מוט W בישיבה
* פטישים
* משיכת מוט עם קרוס כבל כלפי מטה (יד אחורית)
רגליים:
* לחיצת רגליים במכונה
* הרחקת רגליים (המכשיר של הגינקולוג...)
* קירוב רגליים (כנ"ל...)
* כפיפת רגליים בשכיבה
גב:
* פולי אחורי (כלפי הגב, ולא כלפי החזה)/ מתח
* חתירה עם משקולות עם ספסל
* פשיטת גו בכיסא רומי
בטן:
* כפיפות עם מכונה
* כפיפות בשיפוע שלילי עם משקולת על החזה
* כפיפות בשיפוע שלילי לצדדים (לאלכסונים)
בכוונה לא ציינתי מה A ומה B כי הייתי מחליף בין התרגילים כל מס' שבועות.
בכלל התרגילים ביצעתי 7-10X3 במשקל מקסימלי, והייתי מעלה משקל/חזרות ברגע שיכלתי לעמוד בכך.
סה"כ ימי אימון כח - כ6 בשבוע
בנוסף אני מבצע אימוני אירובי:
250M בריכה - כפעמיים בשבוע
ריצה 4KM על מסלול בקצב 12-14 קמ"ש - כפעם בשבוע.
כמו כן מבצע מתיחות - כ5 פעמים בשבוע (לא אפרט סוגים, אך בעיקר מתיחות לרגליים)
לאחרונה החלה לי דלקת באמות. לא חיכיתי להחמרה שגררה השבתה כוללת -
לקחתי כדורי כורכום ועברתי לפעילות מתונה יחסית (אירובי וכוח קל - ללא משקולות). כרגע ביום החמישי למנוחה וחוזר להתאמן מחר
ניצלתי את ההפסקה הזו והחזרה לאימון כדי לרענן יותר את תכנית אימוני הכח:
לבנות תכנית אחידה לכל יום - סוג של FBW, המתבססת על תכנית SS, ועל עצות מהפורום. להלן התרגילים בתכנית החדשה:
תרגילים עיקריים
* סקוואט
* דד-ליפט
* לחיצת חזה במוט
* מתח
* פאוור-קלין
כלל התרגילים הללו - מלבד מתח - יבוצעו בפיקוח מדריך.
בכוונה לא הכנסתי פרס לכתפיים בגלל בעיה בריאותית אשר מונעת ממני לבצע תרגיל זה (בהנחיית אורטופד אסור לי להרים משקל דינמית מעל גובה הכתפיים - כמו בתרגיל הנ"ל).
תרגילי משנה:
* בטן במכונה
* בטן בשיפוע שלילי עם משקולת
* כפיפת מרפקים עם משקולות יד (השינוי ממוט W נובע מכך שהוא כנראה גרם לי לדלקת באמות...)
* משיכת מוט עם קרוס כבל כלפי מטה (יד אחורית)
כלל התרגילים הנ"ל יבוצעו באותו יום. אימוני הכח יעברו למתכונת של 3-4 ימים בשבוע.
שאלותיי: אשמח אם תתנו את דעתכם על -
1. התכנית הראשונה
2. התכנית השניה (וההבדלים בינה לבין זו הקודמת)
3. שילוב האירובי והמתיחות ביחס לכלל מטרות האימון