תכנית אימון 10 ק"מ - עזרה

[gilsh100]

תכנית אימון 10 ק"מ - עזרה

אני מבקש את עזרתכם בבניית תכנית שמטרתה שיפור זמן ב-10 ק"מ. רקע - התוצאה שלי היא בסביבות 47 דקות. אני רץ די חדש (למרות שלא צעיר..) - בחודש האחרון עליתי לשלושה אימונים בשבוע - 11 ק"מ באימון. מבחינת קצב - אני רץ בכל הריצות "באיזור" השיא, כשפעם בשבוע אני מנסה לשפר. אילוץ - לא יותר מ 3 אימונים בשבוע, עד שעה לאימון. תודה, גיל.

 

[ליאור ארד]

תכנית אימון

אתה צריך לעבור מהר לאימוני אינטרבלים.

 

[start up]

דעתי

לדעתי, וזו רק דעתי בלבד ( אין בדברי משום המלצה מלבד דעתי האישית) : 3 ימים בשבוע זה מעט אך תחת אילוץ זה הייתי מבצע את האימונים כל יומיים ( יום מנוחה בין אימון לאימון). אימון אחד אימון אינטרוולים ( אני ממליץ על 1 ק"מ בדופק גבוה ו 500 מטר בדופק נמוך). אימון נוסף אימון עליות (0% עד 6% במהירות קבועה כל שב 6 מעלות הדופק גבוה מאוד) ואימון נוסף אימון איכותי (כנראה כמו שאתה מבצע נכון לעכשיו). לבסוף מומלץ לשלב אימון משקולות אחד (בעיקר לרגלים - תאומים ו4 ראשי).כמו כן, אני ממליץ לקחת חלבונים ( אם אין מגבלה רפואית כלשהיא) עד חצי שעה מתום האימון.

 

[tsabbay]

לדעתי..

הי, כולנו מנסים לעזור אבל עדיף שתתיעץ עם מאמן מוסמך. בכל הנוגע לויטמינים אל תקח כלום ללא התיעצות עם תזונאי -לדעתי לאימונים שאתה מבצע לא צריך כלום תאכל בריא ומסודר וזהו.... ויטמינים יועילו לעומסים שונים לגמרי. לגבי אימונים: כמה זמן אתה מתאמן ? המלצה בלבד : אני לא הייתי מבצע שני אימוני אינטרוולים + אימון איכות בלבד. רצוי 2\4 אימוני ריצת מסה(מרחק) + 1 אימון אינטרוולים קצרים +1 אימון אינטרוולים ארוכים וזה תלוי במטרה ובאיכות הרץ, אינטרוולים קצרים =400\800\1000 יכול גם שילוב של עליות. אינטרוולים ארוכים 1200\3K תתחיל לאט-סט של 3 ותגביר פעם בשבועיים. מאמן מוסמך יוכל לבדוק ולזהות את האימון המתאים לך, אם תרצה להשתפר תצטרך 4 אימונים +. בכל מקרה בזהירות עם האינטרוולים... אני יכול לקשר אותך עם יאיר קרני (אם אתה לא מכיר אז הוא מעולה גם לתזונה וגם לריצה), בהצלחה, בני.

 

[tsabbay]

קישור

יש באתר גם תוכניות למתקדמים יותר והן טובות.

 

[gilsh100]

תודה לכולם, ועוד..

כאמור, תודה לכולם על העזרה. לגבי התוכנית באתר kick - התוכנית לרצי "ביניים" (intermediate runners) - 1. ברוב הימים מומלץ לרוץ כדקה לק"מ מעל קצב השיא - 15-20 אחוז!! זה שונה מאד ממה שאני מבצע כרגע(כל הריצות לפחות 97 אחוז מזמן השיא). זה לא איטי מדי?? אפשר להשתפר ככה?? 2. התוכנית מבוססת על 6 ימים בשבוע. כזכור אני שואף לרוץ רק 3 - אין באינטרנט תוכניות מקצועיות לעצלנים? זה לא עובד מבחינה פזיולוגית? 3. השאיפה שלי היא לרדת תוך שנה-שנתיים מ-47 דקות ל - 40 (10 קמ). גיל

 

[gilsh100]

עברית לוגית

את ההודעה הקודמת שלי צריך לקרוא ב"עברית לוגית" ולא "ויזואלית" - אחרת כל המספרים קטסטרופה.. כך שהעניין הופך לא לוגי לחלוטין..