תזונה

[VermilionSol]

תזונה

היי,
יש לי בעיה ואשמח אם מישהי תוכל לייעץ לי..
ראשית אתן רקע: אני בת 24, התחלתי לרוץ לפני כחצי שנה וכרגע מתאמנת 3-4 פעמים בשבוע (ריצות של כשעה-שעה וחצי)
הבעיה שלי היא עם האוכל.
אם מספר שעות לפני הריצה אני אוכלת אז במהלך הריצה אני חשה בחילות וקור (בא בגלים). בשבוע האחרון ניסיתי להקפיד לאכול ארוחות בוקר מאוחרת (10) ולאכול אחרי הריצה (21)
אז אמנם הייתי רעבה במהלך היום אבל בריצה הרגשתי טוב ולא היו בחילות. עד כאן בסדר. היום יצאתי לרוץ ב4 וחצי וכל הריצה הרגשתי רע, שוב בחילות וקור והפעם הצטרפה גם תחושת רעב מעיק. אוסיף כי אני נוהגת לאכול חטיף שוקולד קטן קצת לפני הריצה (כי שוקולד זה לא אוכל ) וזה בד"כ לא עושה לי צרות.
איך כדאי לתזמן את הארוחות שלי כדי שלא אהיה רעבה בריצה מצד אחד, ומצד שני להמנע מהבחילות הנוראיות האלה?
תודה לעונות

 

[supersonic777]

יש פורום תזונה,אך אולי יכול לעזור לך...

נהוג לפני כל פעילות גופנית לאכול שעתיים - שלוש שעות.
במידה והארוחה גדולה יותר הכוללת מרכיבים מין החי,מומלץ 4 שעות.
שעה לפני תחילת הפעילות מומלץ לשתות קפה שחור.
חצי שעה לפני מומלץ לאכול פרי.
מקווה שעזרתי.
בהצלחה!
שבת שלום.

 

[VermilionSol]

אוכללל

הבעיה שלי היא שאוכל לקראת הריצה גורם לי לבחילה

 

[supersonic777]

3 שעות לפני זה לא לקראת הריצה...אלא אם כן...

את אוכלת חצי שעה לפני...

 

[supersonic777]

אגב,גמני פעיל ספורטיבית ומשתדל לעשות...

בדיוק את מה שכתבתי לך.

 

[VermilionSol]

אני יודעת שזה מה שמומלץ

אבל זה גורם לי לבחילה ואני מנסה להמנע מזה כי זה הופך את הריצה ממשהו כיף לסבל שאני רק מחכה שיגמר..

 

[supersonic777]

מוזר,לא נתקלתי בתופעה כזו...

 

[מור שלז]

שאלה חשובה שאלת

קודם כל, אני ממליצה לך בחום לעבור על שרשורי האירוחים שהיו לנו בפורום. התארחו אצלנו מספר תזונאיות ספורט מעולות: יעל דרור, אורית שמש, יפית גלילי וטופז דרזנר. את האירוחים של כל המומחים, כולל התזונאיות תמצאי כאן:
http://www.tapuz.co.il/Forums2008/Links/Default.aspx?ForumId=2139&cId=16226
ותוכלי לראות שיש שם הרבה מאוד התייחסות במיוחד לשאלת הארוחה לפני אימון.

אני מצרפת לך את ההנחיות של יעל דרור שהתארחה כאן בפורום לגבי אכילה לפני ואחרי אימון:

שלום לך, אכילה לפני ואחרי אימון חשובה מאד על מנת לאפשר אימון טוב ולא לפרק את השריר ולא לגרום לפציעות ותחושת עייפות. אם נמצאים בדיאטה צריך לשמור על העקרונות החשובים לפני ואחרי מבחינת סוג המזון והזמנים אך הכמות מותאמת לאימון ולתפריט היומי. כן, חשוב להיות במאזן קלורי שלילי על מנת לאפשר ירידה אך חשוב שהוא יהיה "שלילי קל" על מנת שלא יפגע בשריר.
לפני אימון-
אכילת פחמימות בשני שלבים:
1) שלב ראשון שהינו רחוק מהאימון 3-4 שעות לפני או בארוחת ערב לפני אימון בוקר. אז אפשר לאכול כמות יחסית גדולה של פחמימות כמו ארוז/פסטה/פתיתים או כריך גדול.
2) השלב השני הוא משהו קל חצי שעה לפני התחלת הפעילות שיכול להיות גם על הבוקר. מדובר על פחמימה שנספגת מהר וקלה לעיכול כמו פרי, חטיף אנרגיה, תמרים, פרוסת לחם עם ריבה/דבש/גבינה.

מה הן ההמלצות לאכילה לאחר אימון? אכילה בשני שלבים:

1. מיד בסיום האימון (כן, כן עוד לפני המקלחת...) לתת לגוף 1-2 מנות של פחמימות שנספגות מהר (ערך גליקמי גבוה), על מנת לעודד את הגוף לעבור מתהליכי פירוק (בגלל האימון) לתהליכי בניה. המטרה היא לעודד הפרשת אינסולין הנחשב להורמון בניה (אנבולי), המסייע להגברת כל תהליכי הבניה וההתאוששות של השרירים. כמובן שצריך להקפיד על השלמת הנוזלים שאיבדנו במהלך האימון, בעזרת שתית מים.

2. ארוחה מלאה- אכילת הארוחה החשובה תוך 30 דקות במסגרת השיא של "חלון ההזדמנויות". הארוחה צריכה להבנות לפי "עיקרון ההצלבה". עיקרון זה כולל באותה ארוחה גם חלבון וגם פחמימה. למשל כריך עם טונה/פסטרמה/ביצה/גבינות. או יוגורט+קורנפלקס/גרנולה, או ארוחה חמה עם בשר ואורז/פסטה. הירקות כמובן יכולים להשתלב אך הם לא העיקר של הארוחה.
כמובן שהכמות תלויה באימון, כמה קלוריות שרפת בו ומה היתה העצימות שלו ובסה"כ כמות הקלוריות בתפריט כדי לא לחרוג. עם זאת, אסור לוותר על אכילה אחרי אימון אם לא רעבים כי הגוף צריך את המזון לבניית השריר והמשך שרפת השומן לאחר מכן לאורך כל היום.

(הקישור לאירוח המלא שלה כאן:
http://www.tapuz.co.il//Forums2008/...39&MessageId=158264922&PageNumber=1&Archive=0)


מעבר לזה: אם במשך 11 שעות במהלך היום את לא אוכלת (בין 10 ל-21) זה המון המון זמן לגוף שלך להיות בלי אוכל, גם אם את לא מתאמנת. אם הוספת לזה עוד ריצה - בכלל הכנסת את הגוף שלך למצוקה קשה.

אגב, שוקולד הוא בהחלט אוכל (וטעים

) אבל פחות מומלץ לפני ריצה בגלל תכולת השומן הגבוהה, שגורמת לו להתעכל לאט יחסית ולהשאר זמן ארוך יותר במערכת העיכול.

טיפ קטן שעזר לי לתת לגוף מספיק אנרגיה לפני ריצות בוקר מוקדמות כשאני לא יכולה להכניס כלום לפה: שתיתי משקה איזוטוני. פשוט הכנתי לי באוטו שתייה, ושתיתי בדרך לאימון.

בהצלחה

 

[VermilionSol]

ארוחות אחרי האימון

אוקיי אז אני אשתדל לאכול משהו קטן מיד אחרי האימון (למרות שריצה מוציאה לי את התאבון לשעה בערך) ואת הארוחה בבית..
כמו שעניתי לsuper לאכול 3-4 שעות לפני האימון דופק לי את האימון אז אני מעדיפה להמנע..
הריצות שלי הן בדר"כ בערב (ב7 באמצ"ש וב4 בסופ"ש), אולי אם הייתי רצה בבוקר זה היה יותר פשוט מהבחינה הזו..

 

[עוד נועה]

ניסית לשתות איזוטוני

יכול להיות שתזונה נוזלית יכולה לעזור לך.
לא טוב לצאת על קיבה ריקה וחשוב לאכול אחרי ריצה כמה שיותר מהר. האימון הורס את השרירים והאוכל עוזר לבנות אותם חזרה. זה עניין של ניסוי וטעיה וחשוב למצוא פתרון לטווח הארוך.

 

[VermilionSol]

לא ניסיתי

תודה
אני יודעת שיש כזה דבר אבל לא הרבה מעבר
(רצה רק כמה חודשים ולא מתכננת לעבור את ה15K בקרוב)
מה זה ואיפה קונים/משיגים? זה במקום אוכל לפני ריצה?

 

[עוד נועה]

איזוטוני הוא נוזל שמכיל פחמימות ומלחים

מכינים מאבקה או מתרכיז.
די מגעיל....
מכיוון שלפני ריצה מומלץ לאכול פחמימות (קיבלת פה כמה עצות. חלקן לא מתאימות למה שאני יודעת), איזוטוני יכול להחליף אוכל מוצק ולתת לך את האנרגיה שצריך כדי לרוץ.

לדעתי, זה אחד הפרוטוקולים של מור. היא בודאי תוכל להוסיף בנדון.

 

[מור שלז]

זה אכן אחד הפרוטוקולים שלי

ואף המלצתי לה עליו למעלה.

בגדול, הנה כתבה טובה של יעל דרור על משקה איזוטוני, כולל המלצה למתכון ביתי:
http://www.yaeldror.com/content/articles/article_2000

והנה המתכון (מתוך הכתבה):

אם נרצה להכין משקה איזוטוני בבית נוכל לקחת מיץ פרי ולמהול אותו במים ביחס של 1:1. במידה והטעם חלש ניתן להוסיף תרכיז דיאט לשיפור הטעם (דיאט- כדי שלא נעלה את ריכוז הפחמימות). ניתן להוסיף 1 גרם של מלח (רבע כפית) לכל ליטר על מנת להוסיף מלחים (מינרלים).


עדיין, אני חושבת שכדאי לנסות קודם מזון אמיתי, שמתעכל בקלות לפני הריצה.

 

[עוד נועה]

מסכימה מאד לגבי המזון האמיתי. מקווה שיצליח

 

[מור שלז]

 

[מור שלז]

אני עדיין חושבת שכדאי לך לאכול לפני האימון

את כותבת ש"לאכול 3-4 שעות לפני האימון דופק לי את האימון", השאלה היא מה אכלת?
יש הרבה מזונות שמתפנים מהר מהקיבה, מתעכלים מהר ואין שום סיכוי שישארו מספיק זמן כדי "לדפוק" לך את האימון.
יותר מזה, יש מספיק מזונות שאפשר לאכול גם חצי שעה לפני האימון.

את יכולה לתת דוגמא, מה ניסית לאכול?

אגב, אני בדרך כלל רצה בבוקר מוקדם, אבל לא רק. יצא לי לרוץ בכל שעה אפשרית ביממה במסגרת ההכנות לאולטרה מרתון. מנסיוני - הכנה תזונתית לריצת ערב היא קלה הרבה יותר. פשוט צריך לדאוג לאכול ארוחת צהריים סבירה, ועוד משהו קטן (פחמימות פשוטות יות). ריצת בוקר, כשהקיבה ריקה לגמרי, בעיני יותר מורכבת.

שקלת להתייעץ עם תזונאי/ת ספורט? הם יכולים לתרום לך הרבה מאוד טיפים טובים, ולסייע לך למצוא מזון שיתעכל בקלות.

 

[VermilionSol]

מה מתעכל במהירות?

ניסיתי פסטה, אורז, ביצים, קוטג', שוקולד, שניצלים, סנדוויץ' עם גבינה וירקות
בד"כ שוקולד לא עושה לי בעיות
אני לא רצה כלכך הרבה בסך הכל אז זה מרגיש בסדר לרוץ בבוקר עם עוגת שוקולד בבטן
נראה לי שללמוד מנסיון של אחרים יכול להספיק במקרה הזה