תזונה נכונה

[operationss]

תזונה נכונה

אני מתאמן במכון כבר קרוב לשנה ומשתדל להקפיד על תזונה נכונה. קצצתי מאד במתוקים - אני לא אוכל ממתקים, וגם בשתיה המתוקה ובמטוגן ובכל מה שיכולתי. הבעיה היחידה שיש לי שהיא אני לא אוכל מספיק - בכלל וחלבון בפרט. על כל זה אחוז השומן בגופי מסרב לרדת לרמות שהייתי רוצה - אני לא שמן, פשוט עדיין לא רואים את הקוביות ובמצבים מסוימים יש אפילו צמיגים בבטן (למשל בישיבה) ... אני שוקל לקחת את התזונה צעד אחד קדימה וגם להפסיק עם קורנפלקס שיש בו סוכר (כמו פרוסטיס של קלוגס) ולהפסיק עם גבינות 5%, ועם גבינה צהובה (אפילו שיש בה רק 9% - עמק לייט) ואפילו עם יוגורטים כגון יופלה ודומיו - מה דעתכם ? יש לכם פתרון אחר ? רמי, אלי והבחור עם 6% השומן - אשמח במיוחד לשמוע את דעתכם.

 

[אלי ו.]

תן פרטים

אתה אומר שאתה לא אוכל הרבה, תן מספרים. כמה קלוריות ביום בערך? כמה חלבונים? (אם אין לך מושג, נהל יומן אכילה לשבוע שבועיים) כמה אתה שוקל? יש מה לנקות בתפריט, השאלה היא אם כדאי.

 

[operationss]

פרטים

אני שוקל 71 קילו - יש עוד הרבה מקום לגדול ... אני אתאר מה אני אוכל ביום טוב - 1. ארוחת בוקר - קערת קורנפלס עם חלב 3% (משהו כמו פרוסטיס - מסוכר) 2. בין בוקר לצהריים - אם יוצא אז אני שותה 400 מ"ל חלב 3% או אוכל משהו קטן - לחמניה עם טונה / ביצה. 3. ארוחת צהריים - אורז / פסטה , אני משתדל גם לאכול חזה עוף (אם אני לא אוכל אותו אז אני לא אוכל בשר בכלל), לפעמים גם סלט ירקות ופיתה עם חומוס. ארוחת הצהריים שלי כמעט תמיד קבועה בהרכב ... 4. בימים של אימון - לאחר האימון מנה של כ 30 חלבונים - חביתה עם עמק לייט, טוסט עם צהובה וטונה, לחמנייה עם צהובה או פסטרמה. אם אני לא מתאמן אז אני אוכל איזה 2 יוגורטים - בסגנון יופלה. 5. ארוחת ערב - חביתה ואם כבר אכלתי ביצים אז איזה לחמניה (צהובה או פסטרמה או טונה) - שוב תלוי מה כבר אכלתי באותו יום, לפעמים סלט עם צפתית 5% וטונה. זהו - זה ממש ממש לא הרבה - ואני כמעט כל יום מפספס את לפחות ארוחה אחת - לצערי הרב זה בלתי נמנע !!!

 

[גיא 22]

על איזה תזונה בדיוק שמרת?../images/Emo4.gif

אתה אוכל גבנ"צ, שותה חלב 3% ואוכל גבינה 5%. אמרת שאתה שוקל להפסיק עם היופלה אז בטח אתה אוכל את הרגיל 3% במקום 0% עם 7.5 גרם חלבון לגביע. יש לי את אותה בעיה שלך עם כמות האוכל וה"צמיגים", אבל לדעתי אתה לא משתדל מספיק. תנסה לאכול שתי ביצים שאחת מהן רק חלבון והשניה מלאה.ותתחיל לקצץ בהכל לדל- שומן, או שתתחיל לרוץ.................................

 

[גיא 22]

ודרך אגב יש חלב 1% מועשר...

בחלבון וסידן מומלץ מאד. תנסה להשתמש בתוסף חלבון להשלמת המכסה היומית שאתה צריך.

 

[operationss]

ובכן ...

עמק לייט מכילה רק 9% ולא 22% כמו גבינות צהובות אחרות - יש בה המון המון סידן (870 מיליגרם ל100 גרם) ו 30 גרם חלבון ל 100 גרם - ככה שהיא נראית לי משתלמת על פני גבינות לבנות 5% מבחינת שומן ... בקשר לחלב - אני שותה מה שיש בבית - לפעמים 3% ולפעמים 1%. גבינות - קשה לי לאכול בכלל גבינות לבנות וקוטג - אני לא יכול לאכול אותן סתם כמו כל האנשים פה (זה נראה לי סתם טפל ואני צריך להכריח את עצמי - לא מצאתי מתכונים יצירתיים עבורן) ... ובכלל ה0.5% מתקלקל מהר מאד ולא תמיד יש בבית. יופלה - אני באמת אוכל את הרגיל אבל אני גם אוכל ויטלינאה שזה 0%. ובקשר לביצים - אני משתדל לאוכל חביתות מרובות ביצים - מחלמון אחד וכמה חלבונים - שוב לפעמים יוצא ולפעמים לא ... וכפי שכתבתי בהודעה לרמי - התחלתי לרוץ, קצת, אבל גם זה משהו. בכל מקרה - תודה לך.

 

[רמי ירון]

תזונה

המלצות כלליות: 1. התזונה לא כל כך נוראה אבל הקפד לאכול דברים עם ערכים תזונתיים גבוהים יותר. 2. מומלץ אחרי אימון משקולות כ-20 גרם חלבון (30 זה הרבה מדי) וכמובן פחמימות (לחמניה וכו´) 3. בצע 3 פעמים בשבוע אימון אירובי של 20 דקות. 4. חזה עוף בצהרים בהחלט מומלץ. את ההמלצות הספציפיות אני משאיר לאלי

 

[operationss]

תודה. יש לי עוד שאלה

אמרת שלא מומלץ לאכול 20 גרם חלבון אחרי אימון - אבל קראתי איפשהו שאחרי אימון מומלץ לאכול חצי גרם חלבון על כל קילו של משקל גוף - מה דעתך ? אירובי אני חוזר לעשות עכשיו - אני מקנח כל אימון משקולות (בין שניים לשלושה בשבוע - תלוי כמה יוצא ...) עם אימון אירובי של 15 דקות - 5 לחימום ושחרור ו 10 לריצה בקצב של 11 קמ"ש - אני אעלה לאט לאט.

 

[רמי ירון]

חלבון

הרעיון הוא לפצל את כמות החלבון הדרושה (1.7 גרם לכל ק"ג משקל גוף) למשך כל היום, הגוף לא מסוגל להתמודד (לקלוט ולעבד לצורך בניה) 30 גרם חלבון.

 

[אלי ו.]

בסדר..

החלף את החלב בחלב 1% מועשר בשלב ראשון (בשלב שני נעיף את החלב כמעט לגמרי) קורנפלקס? מסוכרים? כמעט חטפתי התקף לב. יאללה, להעיף. נסה את פייבר 1 של נסטלה או ברנפלקס (בלי סוכר) 2 כוסות חלב, קצת הרבה סוכר (לקטוז), אבל נעזוב בינתיים. נסה להחליף את הלחמניה בלחם מלא או אפילו לחם מלא קל. פיתה עם חומוס הייתי מעיף. בארוחה הייתי מקפיד על חלבונים (לא לותר על החזה עוף או כל חלבון אחר, בדיאטה יש חשש רציני לאיבוד מסת שריר) אורז/פסטה הייתי ממליץ לעבור לאורז מלא או חיטה מלאה. זה יתן לך הרגשת שובע (חשוב בדיאטה) ולא יקפיץ את רמת האינסולין כמו אחיהם המעובדים. גבנ"ץ (גם 9%) הייתי מעיף. שמעת על קוטג´? (0.5% או 1.5%), תעשה הכרות! יוגורטים? אם אתה חייב, קח את הדיאט. (לפחות בשלב זה) חביתה? מצוין! שים 4 חלבוני ביצה וצהוב אחד (אם אתה מוכרח, בשביל הטעם) לטגן? בסדר אבל כמעט בלי שמן. (מחבת טפלון, אם שמים שמן אז לנגב עם מטלית נייר לפני ששמים את הביצים במחבת) טונה, זה אחלה! פסטרמות למינהן, לא רע (בדוק ערכים תזונתיים!!) קוטג´ים דלי שומן, מעולה! הייתי רוצה לראות יותר ירקות בתפריט ("לפעמים סלט" לא נחשב) הוסף קצת שמן זית לסלט. מה קורה עם פירות? בשלב הזה מותר לך קצת פירות (2-3 ליום) אני לא משתגע על כך שאתה מדלג על ארוחה ביום, אבל אפשר לחיות עם זה. כמו שרמי כתב, אירובי חובה! רצוי בעצימות גבוהה (אינטרוולים למשל) לא לשכוח לעשות גם אימון משקולות. עקוב אחרי המשקלים שאתה מרים בקפידה. אם יש ירידה בכוח זה סימן שהגזמנו קצת. אם לא הייתי מספיק ברור, אין סוכר!!! (לא בעוגות, בשתיה קלה, מיצי פירות, וכו´) אפשר קצת בארוחה אחרי אימון בלבד. (גם אז הייתי מעדיף מתוקים עם ערך מוסף, כמו פירות) תכלס´ מה שאנחנו מנסים לעשות זה: 1) להוריד את כמות הקלוריות שאתה צורך 2) להעלות את החלבונים 3) לשפר את התזונה ע"י הורדת סוכרים ושומנים מיותרים 4) להוסיף קצת סיבים תזונתיים לדיאטה יש לך הרבה עבודה. תתחיל לעבוד. חזור עוד 4-5 שבועות עם עדכונים בנושא משקל/כח/מראה/הרגשה/תפריט.

 

[רמי ירון]

אלי, אתה לא רואה את המשחק ?

 

[operationss]

עכשיו פרסומות ...

 

[אלי ו.]

אני עדיין עובד

עוד כחצי שעה אסיים את העבודה ואז אראה את סוף המשחק. (ממה שנשמע ברדיו המצב ממש לא נורא, יוצא הפסד מכובד)

 

[GHSI]

30 גרם חלבון?

אני שותה אחרי אימון את האבקת חלבון של מטריקס ש3 כפות זה 46 גרם.כמובן שאני לא שותה 3 כפות אני שותה בערך 1 וחצי..קצת יותר..זה יוצר בערך 30 זה בסדר אן שהגוף לא יכול לעכל את זה בבת אחת?

 

[shririm]

ועוד איך !!!

המאמרים והמחקרים שנעשו לפני מאתיים שנה (בהגזמה כמובן) הם Passe. אתלטים הזקוקים לחלבון יכולים לעכל 30 גרם בפעם אחת ללא כל בעיה ! בנוסף, אתה יכול לקחת עם השייק כמוסות ג´ינגר טיבעיות. לג´ינגר יש יכולת של אנזמטית של בערך פי 200 מאנזימי מפפיה לעקל חלבון !!! אך רבים אינם יודעים זאת. אתה יכול גם לקחת 50 גרם חלבון עם עזרת האנזימים. כמובן לא לשכוח לשתות כמויות אדירות של מים עם צריכה גדולה של חלבון (המים עוזרים לגוף להיפתר מרעלים ומונעים התייבשות). כמובן אגב, שאם לא תאכל מספיק פחמימות ושומנים, החלבון לא יהיה שימושי עבור בניית שרירים אלא הגוף ישתמש בו לאנרגיה (ע"י המרה) עדי גבאי אתר שרירים http://www.shririm.co.il

 

[operationss]

ובכן

את פייבר ONE אני לא מסוגל לאכול (כבר דברנו על זה פעם) - אני אעבור לדגנים של תלמה בלי סוכר. אני גם אעבור לחלב 1%. אני אוותר בשלב זה על לחם מלא / אורז מלא - כי אין בצבא ולא אקנה הביתה - נראה לי שהטעם הפחות טוב לא מצדיק את זה (תקן אותי אם אני טועה). על הפיתה עם החומוס גם אוותר. למה לוותר על גבנ"ץ ? אמנם 9% שומן ובחישוב קלורי זה יוצא 40% אבל הערכים הגבוהים של החלבון והסידן מצדיקים אותה לא ? ובכלל - אני לא אוכל יותר ממאה גרם ליום (במקרה הכי גרוע) אני חושב שבחישוב קלורי היא מתאזנת עם מוצרים אחרים כמו לחם לא ? אנסה שוב לחזור אל חצאי האחוז למיניהם - למרות שכמה פרוסות עם גבינה לבנה / קוטג כבר אפשר לאכול ? ביוגורטים באמת אעבור ל0%. פסטרמות - אני קונה כאלה של 14-20 גרם חלבון עם 2-3 גרם שומן - זה נראה לי סביר לא ? ירקות ופירות - הנושא בעייתי מבחינתי אבל אשתדל לאכול יותר. למה להוסיף שמן ? זה הרי 100% שומן - לא עדיף לוותר עליו ? אני מצרף את התוכנית איתה אני עובד - התחלתי להתרגל אליה ואני מתחיל להעלות משקלים. בקיצור - אלי - תודה רבה !

 

[Nut420]

אורז ולחם מלא לא פחות טעים מלבן!

 

[Bad bull]

רמי, הצעה!

אפשר לעבד את ההודעה המושקעת של אלי למאמר ספציפי בנושאי טיפים לתזונה נבונה... ולאלי, כל הכבוד על ההשקעה, נהניתי לקרוא אותה!

 

[אלי ו.]

כמה הסברים

1) 100 גרם גבנ"ץ 9% זה 81 קלוריות משומן, רובן קלוריות משומן רע. 2) הגוף זקוק לשומן, אבל הייתי מעדיף שתצרוך שומן "טוב" כמו שמן זית. (שמן חד בלתי רווי) 3) ביוגורטים, עבור ליוגורטים 0% ללא סוכר!! 4) לחם מלא זה טעים. אורז מלא זה ענין של טעם. אצלי במשפחה אני היחי שאוכל אורז מלא, אבל כולם אוהבים מג´דרה מאורז מלא. (אחלה אוכל) 5) התכנית נראית בסדר.

 

[מקיץ אל החלום]

גבינה צהובה מסויה

האם לדעתכם גבינה צהובה מטופו וסויה היא תחליף טוב לגבינה צהובה? היא די טעימה ואין בה כולסטרול.