תוכנית AB. דעתכם?

[כושר מאוזן]

מסכים עם מידניט

אכן תרגילים בישיבה מעלים את העומס על גב תחתון. אנסה למצוא את החומר ואעביר את הקישור.

 

[bodycore]

תודה- אשמח לקרוא ולהחכים

 

[Wing Chan]

אכן נכון העניין לגבי הישיבה והעומס

מסיבה פיזיולוגית אחת פשוטה - אתה עומד, העומס מתחלק. אתה יושב, העומס "נתקע" באיזור הגב התחתון והאגן.
תוסיף לזה עבודה מול התנגדות וקיבלת אחלה מתכון לפציעות, כאבים ובלטים.
מצ"ב הדגמה ציורית שנוהגים להשתמש בה לא מעט בהרצאות כדי להדגיש את העניין. המספרים בצד הם משקלים כלליים של לחץ, לא מדויקים ונתונים להשפעות חיצוניות אחרות (כמה התנגדות, משקל האדם, מנח ועוד) אבל הם כן מדגישים את הבסיס שהוא כן נוטה לדיוק, לכמה עומס מופעל על הדיסקים באילו מצבים.

 

[Wing Chan]

התמונה לא רוצה לעבוד?

 

[D4n]

לחיצת כתפיים בעמידה מול ישיבה

היי חברים.
נתבקשתי על ידי אחד המשתתפים בדיון כאן להוסיף את דעתי, סלחו לי שלקח לי קצת זמן, היה שבוע ארוך ובמקביל- רציתי לחפש חומר על הנושא.
ראשית כל אציין את מה שמצאתי:

* לפי(1) National Strength and Conditioning Association , יש גיוס מירבי של סיבי שריר בDELTOID בזמן לחיצת כתפיים בעמידה, עם משקולות חופשיות(לעומת מוט ו/או בישיבה). בנוסף לכך, המשקל המירבי אותו ניתן להרים בעמידה הינו נמוך מאשר המשקל אותו ניתן להרים בישיבה. אין במחקר הנ"ל התייחסות ליציבה ו/או לעומס על הגב.

* לפי(2) American Council on Exercise , תרגול לחיצת כתף בעמידה הינו תרגיל "מתקדם" יותר מאשר בישיבה מכיוון שיש לשמור על הגב, לחזק שרירי ליבה ועכוז ולמנוע הקשתה של הגב בעת הרמת המשקל

* Wing Chan העלה תמונה נכונה אך חסר בה מידע קריטי: נכון שבעמידה העומס על הגב הינו גדול מאשר ישיבה ללא מושב או עם מושב במנח 90 מעלות. למרות זאת, ישיבה עם מושב נטוי לאחור(100-110 מעלו) מקטין את העומס על הגב לעומת עמידה, בהתאם למחקר שנערך כבר ב1999. ניתן לצפות בתמונה.

* לא מצאתי לצערי ניירות עמדה ו/או מחקרים הבודקים את העומס הנתון על הגב ו/או קושי התרגיל בתרגיל לחיצת כתף בעמידה מול ישיבה. אשמח אם מישהו כאן יוכל להפנות אותי לכאלה אם קיימים.

וכעת לדעתי האישית. בהתאם למחקר של NSCA, מבחינה מעשית, עדיף לתרגל במעמידה. לתרגול הזה 2 יתרונות ברורים: האחד, אפשר לגייס יותר סיבי שריר. השני, ניתן לעבוד עם משקל נמוך יותר. יתרון זה יעיל להפחתת פציעות וכן לספורטאים בשיקום המעוניינים לגייס מירב סיבי שריר אך בו זמנית לא להעמיס על הכתף. אינני מסכים עם הקביעה של ACE, לפיה תרגול בישיבה נחשב תרגיל פחות קשה. מסיבות שצוינו כבר בדיון כאן, תרגול בישיבה מהווה סכנה בעיקר למתאמנים מתחילים מכמה סיבות: א. הוא מאפשר הרמת משקל כבד מאוד, ולכן יכול להוות סיכון למתאמן המתחיל. ב. יש חשיבות עליונה לשמירה על הגב בתרגול כזה, ולמתאמן מתחיל יש לעיתים קושי ליישם עקרון זה. מעבר לכך, גם באימון אישי יהיה קשה למאמן לדעת האם המתאמן שלו מבצע את ההוראה הזו כמו שצריך. בעמידה יהיה למאמן יותר שליטה על המצב.

בקשר להמלצות שלי למתאמנים: באופן כללי הייתי ממליץ להתחיל עם תרגול בעמידה, לימוד חיזוק שרירי ליבה תוך כדי ושמירה על יציבה נכונה. כמובן שלעבוד עם משקל לא גבוה ולא להעמיס יותר מדי בהתחלה. גם למתאמנים מתקדמים הייתי ממליץ על עמידה. אין פסול בלבצע את התרגיל בישיבה, אך חשוב להבין האם הוא מתאים למתאמן הספציפי או לא. ישיבה לעתים תתאים למתאמן שרוצה להרים משקל כבד יותר(למרות שלא בטוח שהוא יקבל תוצאות טובות יותר מאשר בעמידה, עניין זה טרם נבדק). בנוסף אם כבר לבצע בישיבה חשוב לתת הוראות נכונות(מניעת הקשתה בגב, רגליים על מדרגה, חיזוק שרירי בטן, מושב מוטה לאחור).

אשמח להערותיכם

1- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062

2- http://www.acefitness.org/

 

[Wing Chan]

מעולה

 

[bodycore]

וואו! תשובה משכנעת ומעמיקה..

פניתי בשאילתה למרצה בחוג לפיזיותרפיה באונ׳ חיפה ולפיזיו תרפיסט לשעבר ראש התחום לפיזיו בתל השומר לתשובה בנושא,

השאלה שלי(לה אני מחכה לתשובה) היא ״האם התרגיל מומלץ למתאמן מתחיל״
לצערי התשובה הזמנית והלא מבוססת הייתה תלוי:
תלוי מתאמן
תלוי מצב בריאותי
תלוי מצב החוליות
ותלוי מצב הברכיים

המאמר היחידי שנשלח אליי( שגם הוא לא מבוסס מחקרית)
http://www.livestrong.com/article/551334-do-shoulder-presses-hurt-your-back/


אני מודה לך על התשובה המנומקת!
בהחלט שווה לשקול שינוי גישה בתרגיל.

 

[energizeriL]

אני שמח לשמוע שיש מאמנים כמוך

שבודקים לעומק דברים. כל הכבוד, תמשיך ככה. הלוואי שיהיו עוד כמוך