תוכנית ה ABC של רמי

[ChrisBenoit]

תוכנית ה ABC של רמי

אוקיי, אני מתאמן כשנה וחצי כבר...אבל זה נראה לי פשוט יותר מדי. 16 סטים על הכופפי מרפק?! זו שיטת עבודה מקובלת? נראה לי שיקח לי שבוע וחצי רק להתאושש מזה.. ועוד משהו, איך אתה מחלק את האימון לימים ? (זאת אומרת, אם אימון A הולך ליום ראשון, אחרי כמה זמן אני שוב אמור לחזור עליו?)

 

[tommythecat]

הסברים

התוכנית שרמי פירסם בפורום קשה מאד. הרעיון העומד בבסיסה הוא שתעבוד בצורה מחזורית. אורכו של כל מחזור הוא כשבועיים וחצי עד שלושה שבועות. במחזור הראשון אתה עובד 4 סטים מכל תרגיל ועל כן תעבוד 16 סטים לכל שריר (גדול או קטן). במחזור השני תרד ל 12 סטים לכל שריר ובמחזור השלישי תרד ל 8 סטים לכל שריר ואתה צודק שבחלק הראשון של התוכנית לא תגיע להתאוששות מלאה. שים לב שבסוף כל מחזור עליך לבצע drop-set לכל קבוצת שריר. לגבי הימים, עליך לעבוד A,B, יום מנוחה, ואז A,B,C. למשל: יום ראשון: יד קדמית + כתפיים יום שני : יד אחורית + גב יום שלישי: מנוחה יום רביעי: חזה+רגליים יום חמישי: יד קדמית + כתפיים יום שישי : יד אחורית + גב יום שבת : מנוחה יום ראשון: חזה+רגליים יום שני : יד קדמית + כתפיים יום שלישי: מנוחה וכו´. כל טוב, יוסי

 

[ChrisBenoit]

פציעה

נראה לי ש16 סטים ליד הקדמית עלול לגרום לכך.. איך אפשר להימנע מזה? ואפשר להסביר לי את הפואנטה של למה לא מגיעים בשבועיים הראשונים להתאוששות מלאה? (כלומר - מה זה בכלל "פיצוי יסף") ומה זה drop set?

 

[tommythecat]

פציעה?

רמי ואני סיימנו את התוכנית השבוע ולא סבלנו מאף פציעה. כמו תמיד, הקפדה על עבודה נכונה במשקלים מתאימים תמנע פציעות פוטנציאליות. לגבי ה drop set, עליך לבצע אותו בתור הסט האחרון לשריר. אתה מתחיל במשקל המקורי, מבצע את מספר החזרות המכסימלי שאתה יכול (קרוב לודאי, 12), מוריד את המשקל במעט וממשיך. כל פעם שאתה מגיע לכישלון עם משקל מסויים, אתה יורד במשקל וממשיך את החזרות. למשל, drop set ביד קדמית: 12 חזרות עם 40lbs, ברגע שסיימת, קח משקולות של 30lbs, אח"כ רד ל 20lbs וכו. עליך לבצע מספר כולל של לפחות 60 חזרות בסט זה. אם בצעת אותו כהלכה, בסוף הסט לא תוכל להרים 10lbs. כל טוב, יוסי

 

[ChrisBenoit]

Drop Set

אוקיי אז לפי מה שאתה אומר, הדרופ סט מורכב בעצם מ 5 סטים כאשר בכל אחד 12 חזרות? וזה בנוסף ל 16 סטים שעשיתי לפני זה!? נשמע כמו ה-מ-ו-ן התשה לשריר...לא הבנתי עדיין מה הקטע של הפיצוי יסף ולא לתת לשריר להתאושש...למה זה טוב? אגב, למה אתה מתכון ב - "המשקל המקורי" ? הכוונה למשקל המקסימלי שהרמתי? והאם זה אם או בלי מנוחה בין הסטים?

 

[ChrisBenoit]

יוסי, תשובות?

מצטער אם אני קצת מטרידן תענה כשאתה יכול...

 

[tommythecat]

אתה לא מטריד...

תשובה בקרוב בפרטי... כל טוב, יוסי

 

[רמי ירון]

הי

נתחיל בזה שהתוכנית אינה מתאימה למתחילים וחשוב שיהיה ברפרטואר שלך לפחות 2 אימוני כוח בעבר ! הרעיון בתוכנית הוא להעמיס על הגוף עומס ללא התאוששות בתקופה קצרה (בכדי למנוע פציעות ואימון יתר) ולהגיע לסוף התוכנית עם משקל גדול וזמני התאוששות גדולים. ע"י כך נוכל להשיג פיצוי יסף מכסימלי ולפתח יותר כוח במשקלים הכבדים. התוכנית בהחלט מתישה וקשה מאוד בשבועיים הראשונים בנוסף צריך לזכור שאנו מתחילים עם קבוצות שרירים קטנות במספר חזרות רב, דבר שקשה מאוד בפני עצמו. עבודה נכונה על התוכנית תביא לשיפור ניכר בכוח כאשר הרעיון הוא לבצע אח"כ תוכנית של 12 חזרות וע"י כך לנסות לגרום היפרטרופיה ליח´ מוטוריות החדשות שגייסנו בתוכנית הקודמת.