תוכנית אימונים

[liorsion]

תוכנית אימונים

תוכנית האימונים החדשה שלי, אנא הביעו דעה: א´ - ריצת שיחרור (שעה, דופק עד 155) חדר כושר (ידיים) שחייה קלה ב´ - ריצה ארוכה (שעה וחצי + ) ספינינג ג´ - ריצה (1.05 שעה, דופק 160-180) חדר כושר שחייה ד´ - ריצה ספרינטים (בערך 50 דקות כולל חימום וקירור) ספינינג חדר כושר שחייה קלה ה´ - מנוחה ו´ - ריצה (1.05, דופק 160-180) אופני הרים (רכיבה קשה, בערך 3-3.5 שעות) ש´ - אופני הרים (רכיבה קלה, 2-3 שעות) ריצה (1.05, דופק 160-180) מטרות האימון: להגיע לאפשרות לעשות איש ברזל בהמשך, ברגע שאוכל להתחיל להתאמן באופני כביש, לשפר משמעותית את הכושר והמהירות באופני הרים. תודה.

 

[zacki]

לדעתי האישית

יש לך יותר מדי ריצות, בייחוד שזה בימים רצופים. אני מכיר אנשים שאחרי שהורידו קילומטראז´ הביצועים- השתפרו! בכלל- התכנית עמוסה מדי, בשבועות הראשונים זה לא יהיה לך קשה, ואחר-כך יכול להיות שתיפול. עומס כזה גם פוגע פיזית, וגם מייאש אותך מנטלית. אם למישהו יש חילוקי דעות, שיגיד בבקשה

 

[liorsion]

הערות

מדוע אתה חושה שהעומס גבוה מדי? אני לא מגיע מרקע של 0. אני רק מנסה לסדר מחדש את התוכנית למשהו קבוע יותר עקב שינויים בחיים הרגילים והתקווה שתוכנית תעזור לי לעמוד בזמנים. כמה ריצה היית מציע לעשות?

 

[ליאור י]

ליאור-צור עימי קשר לפני שאני

מתעופף לי לחו"ל מחר, ואתן לך קצת פרטים על מאמן שאני עובד איתו בצורה אישית ומאד מרוצה מהתוצאות עד כה. שמי ליאור - 058-364901 (ואם זכרוני לא מטעה אותי-אפילו רכבנו פעם ביחד)

 

[razim]

קטונתי, אבל..

יש חוברת מצוינת בשם: PRECISION MULTI SPORT שנכתבה ע"י ד"ר מתיו בריק, המציגה תכניות אימונים לכל מרחקי הטריאתלון כולל עצימויות תוך שימוש במד דופק. להערכתי ניתן להשיג את החוברת בחברת "אגנטק" יבואנית פולאר. אם לא תצליח, צור קשר. רזי 368940-050

 

[נועה דויטש]

תגובה ../images/Emo50.gif

יש לך 3 ריצות על דופק גבוה מאוד . למה ? אתה יודע מה הסח"ח שלך ?! מה עם בסיס אירובי ? לדעתי, כדאי מאוד לפנות למאמן .

 

[liorsion]

תשובות

אני לא ממש חושב שהדופק גבוה כ"כ. אמנם הרבה זמן לא נבדקתי אצל רופא (שנתיים) אבל אז סח"ח שלי היה 185, כך ש160-170 זה מספיק נמוך. אפילו בריצוץ ארוכות אני רץ בדופק גבוה יחסית, כך שאני מתייחס לאלו כבסיס אירובי. אני מסכים שיש לי בעיה עם בסיס רחב יותר, ריצות של שעתיים פלוס וכו´ אבל כרגע קשה לי למצא זמן לזה אז אני מסתפק ב3 שעות רכיבה + 2 בסופ"ש. אני מנסה כרגע להאריך את הריצה הארוכה.

 

[omerB]

מה זה סח"ח? - הנה התשובה!

בטח אין. כי כולם נורא מבינים אבל אם בכל זאת המעריץ של צביקה פיק גם לא יודע מה משמעות ראשי התיבות אז הנה: סח"ח = סף חומצת חלב - בין השאר זה מדד לקביעת אימונים ברמות קושי (מדויק יותר מדופק.) צח"מ = צריכת חמצן מירבית - עוד מדד. הרחבות בנושא יתקבלו בברכה

 

[נועה דויטש]

שוב תגובה ...

בשנתיים הסח"ח יכול להשתנות באופן משמעותי ביותר !!! זה פונקציה של גיל והכושר הגופני ... גם אם הסח"ח שלך הוא עדיין 185 , אתה צריך לעשות יותר ריצות בדפקים של 140-155 . אם תרצה עוד עזרה , אין בעיה , שלח לי מסר . חשוב מאוד לזכור , שצריך לדעת לרוץ לאט לפני שרצים מהר , וזה מאוד קשה !

 

[liorsion]

well.

i know my LT can change in 2 years and i´m about to re-test it. why should i do workouts at 70% from LT (60% from max!) ? it doesn´t make sense?

 

[זאבלה]

תוכנית הכי טובה שאני שמעתי מזה שנים

אני לא יודע בן כמה אתה אבל אני בתוך שכך יהיה לי פחות מתחרה כי אתה תהיה פצוע תוך שבוע שבועים טעות מס 1: אפילו מנפח שרירים לא עובד בחדר כושר כלכך הרבה בשבוע בתור טריאתלת אסור לך לחשוב בשלב זה של העונה על חדר כושר ואל עבודת ידים טעות מס 2: ריצה ב180 דופק? אף הצן בעולם לא רץ בדופק כזה בשעה ריצה אתה צריך לרוץ בדופק ארובי ולא יותר (160) אני לדוגמא לא עולה מ140 דופק בשעה ריצה בקיצור מה שטוב אצלך במערכת זה היום מנוחה!!!!!!!!!!!!!1

 

[liorsion]

answers

sorry for moving to english no hebrew keyboard here. well first i´m on a similiar program for over a month and nothing´s wrong so far. You must understand i don´t come from an empty void - i´ve been running daily for over and hour for more than 3 years now, + long periods of bicycling, gym and swimming when i could so for the "errors": (1) body builders work more than 3 times a week in the gym. but more importantly, is the way they work and they way i do. They lift heavy wieghts and slow repetitions, while i do lighter with more repititions. second, many trainers and triathletes say that gym work should start with the beginning of the season (when building base) and grow almost until the last stages, where it should stabilize. (2) i know people who´s max hr is 220, which means that even by your standard they should run at 180 for aerobic threshold. The hr a person runs in the a % out of the LT (lactic threshold) and not a set number, and the threshold is very individual. so if my ALT (aerobic lactic threshold) is 185, there´s no reason i shouldn´t run just underneath it for hours. But i run at 80% of max (160) which should be good. i agree with the break day idea, but i already have it.

 

[נועה דויטש]

לדעתי - תפנה למאמן ודחוף ...

אני לא יודעת מי אתה , מה הרקע שלך ובן כמה אתה , אבל כדאי לך לפנות דחוף למאמן טריאתלון שינחה אותך בשלבי בניית תכנית האימונים . אתה ביקשת עזרה , אבל זה נראה כאילו אתה מנסה להוכיח בכח שהתכנית אימונים שלך טובה ונכונה . בכל אופן , שיהיה לך בהצלחה , תזהר מפציעות ותבדוק מידי פעם את ה - CPK שלך , כדי לודא שאתה לא באימון יתר

 

[liorsion]

too agressive?

it´s not about trying to prove my schedule, it´s about discussiTo have a real discussion i don´t think one reply is enough. You say why you think i have a mistake, i answer why i don´t think so, since i think what you know about me is lacking (obviously). i´m sorry if it came out too aggressive.

 

[נועה דויטש]

../images/Emo91.gif../images/Emo66.gif

בדיוק בגלל זה אני עדיין ממליצה לך לפנות למאמן . הוא ילמד את הרקע שלך , את היכולות המולדות והנרכשות שלך , את מידת הזמן שאתה מוכן להשקיע , את הנתונים הפיסיולוגיים העדכניים שלך ... לפי כל הנתונים האלו ועוד הרבה אחרים , הוא יוכל להרכיב לך תכנית אימונים שתהיה הכי יעילה בשבילך ותניב את התוצאות הטובות ביותר ! המאמן שלי שאל אותי כל כך הרבה שאלות (שחלקן נראו דביליות לחלוטין) כדי להכיר אותי כמה שיותר טוב ולאמן אותי כדי שאני אגיע לתוצאות הכי טובות שאני יכולה . זה היה תהליך ארוך מאוד שעדיין נמשך ... בכל אופן , אני לא חושבת שהדיון הזה מעניין את האנשים כאן יותר מידי . כמו שאמרתי לך בהתחלה , אם תרצה להרחיב את הדיון , שלח לי מסר או משהו . המון

 

[קלאצ]

אותי אתה מכיר?

תסתכל בשם שלי תחשוב מי אני... באתי לבקר ופתאום ראיתי שאתה כתבת אז ידעתי שקורים דברים מענינים פה... ורציתי להזכיר לך שאני כבר גמרתי כמה אימוניםם(1 או 2) בדופק 180 כל האימון או יותר נכון 280