תוכניות אימון

[in12]

תוכניות אימון

היי
אחרי 2 מרתונים - עדיין לא הצלחתי לרדת מ 4 שעות
אשמח לתוכנית אימון מרתון שהיא טובה עד 4 ריצות בשבוע

במהלך השבוע רצות איכות (אינטרוולים,פאטלק וכדו) בסופ"ש ריצת נפח


כעת אני בפגרה עד לתחילת העונה, חוץ מלרוץ פעמיים בשבוע 6-5 ק"מ כל ריצה + חיזוקים בשאר הימים, איך אתם מציעים לי לרוץ

תודה

 

[shohat]

האימון החשוב ביותר עבור הרץ למרחקים

ריצה יומית "חסרת תהילה" של 1:15 - 1:30 (בכוונה אני לא כותב קילומטרים). יום אחר יום (* נהוג להמליץ על יום מנוחה שבועי), שבוע אחר שבוע. משך חודשים.
זה יביא אותך לשם יותר מכל תכנית. מבלי לזלזל ב"תכניות", קודמת להן שגרת הריצה, וזה הרבה יותר פשוט.

 

[in12]

בעייתי מאוד מאוד

כל יום לרוץ שעה ורבע????, זה המון
אולי אני יכול לנסות לעשות זאת 3 פעמים בשבוע

בטוח שיש תוכנית כזאת או אחרת שיכולה להוביל אותי בביטחה למרתון

 

[shohat]

אכן ישנן

אפשר להשלים מרתון בהצלחה עם פחות אימונים - ועובדה שכבר עשית זאת, וזה הישג ראוי מאד.
מה שאני מנסה לומר הוא שאין "קסם בתכנית" כאשר מחפשים את הדרך לשיפור. הגורם שישפיע יותר מכל על השיפור שלך הוא תדירות הריצות והנפח הכללי הנצבר משך חודשים. (אין צורך להיתפס למספרים - המספרים תואמים לניסיון, למטרות ולאילוצים של הרץ האינדיבידואלי. אך העקרון נשאר).
התכנית שאתה מחפש מסתמכת באופן כמעט מוחלט על הריצה הארוכה השבועית, עם שגרת ריצה מינימלית מעבר לכך. זו דרך הכנה מקובלת למרתון ראשון עבור רוב הרצים. אפשר גם להמשיך להשתפר על בסיס מתכונת אימון כזו, אך השיפור יהיה יחסית מוגבל. גם אימון איכות שבועי לא יעשה לבדו את ההבדל.

לא חסרים מי שיציעו לך "תכניות". אני מניח את התשובה הפשוטה והבנאלית ביותר - פשוט להתרגל לרוץ יותר, בהדרגה. אתה תחליט כמה. לאורך זמן תרגיש שיפור משמעותי בכל הריצות וסוגי האימון.

זו הגישה שלי. אפשר לבחור גישות אחרות.

בהצלחה!