שתייה ואימון – חלק 2

[רץ בשטח]

שתייה ואימון – חלק 2

במשך 20 שנים הייתה אקסיומה בקרב מאמני ספורט סיבולת: יש להגיע למרוץ עם תוכנית שתייה מוכנה מראש, ובשום אופן אסור לחכות לתחושת הצמא כדי לשתות. מתברר שכולנו טעינו.

מאת: ג'ו פריל, תרגום: תומר

המאמן גורדו בירן מכנה את נושא השתייה באימונים ותחרויות "התייבשות מנוהלת". אני חושב שהסיכום בן שתי המילים של המאמן בירן הוא הלך חשיבה מתאים כאשר אתם קוראים את מה שיש לי להגיד כאן ובחלק הבא של סדרה זו. אני חושד שאתם עשויים שלא להסכים עם כל הדברים. אני גם בהחלט אבין זאת, מאחר שגם אני התנגדתי לראיות שראיתי בשנים האחרונות לטובת מה שנאמר לי על ידי מומחים רבים, כולל מדענים. פוסט זה עשוי להפוך את עולמכם מלמעלה למטה, אבל תקשיבו לי בסבלנות בזמן שאנחנו עוברים על הדברים. שינוי לעולם אינו קל.

שתייה ואימון – חלק 2

 

[antgold]

נראה הגיוני ומסביר לי משהוא

יש לי בבית מתקן אוסמוזה - המים שאני צורך באימונים הם מים מזוקקים .
לכאורה נראה שאני מסכן את עצמי בצריכה של מים ללא מנרלים (עד אימון של שעה וחצי אני רק שותה ) אבל הפלא ופלא - אין לי שום תופעות לוואי לא כאבי ראש ולא התכווצויות

 

[יעקב 471]

לפני מספא ימים היה שרשור שדן בין היתר בנושא ה

שתיה בזמן רכיבה וציינתי שאני שותה בד"כ רק כשאני מרגיש צמא ואני מתייחס לרכיבה של עד 4 שעות ולא כל כך משנה לי קיץ או חורף. לגבי הקטע במאמר שמתייחס לאנשים מבוגרים, לדעתי בגיל מבוגר אצל חלק מהמתאמנים למינהם יכולה להיות קיימת תופעה של הפחתה בתחושת צמא כתוצאה מכל מיני סיבות שחלקן תלויות גיל , ייתכן שזה יכול להסביר את חוסר תמימות הדעים במחקרים שמתייחסים לנושא השתיה אצל אתלטים מבוגרים.

 

[רץ בשטח]

שתי הערות קצרות

אתה מתייחס לשתי נקודות חשובות:

1. צר לי שאני לא עוקב תמיד, אבל אם אני זוכר נכון דובר באותו שרשור על האם יש צורך בפחמימות או לא מעבר לשתייה. מה שפריאל (כאן) ואחרים מדברים לא שולל את הצורך בפחמימות במהלך פעילות מתמשכת (בגדול > 90 דקות), אלא על הצורך להתייחס אליהם בנפרד. בגדול, (ושוב, אפשר להכניס כאן לא מעט הסתייגויות), אם לא תצרוך מספיק קלוריות במהלך פעילות סיבולת ארוכה תגיע לבונק/קיר או כל שם אחר. אותה תחושת תשישות מוחלטת שכל מי שפגש זוכר היטב. לעומת זאת לגגו יש מנגנון וויסות לא רע לנוזלים, ומאחר וכל התוויה מראש לכמות שתייה תטעה במצבים של מזג אוויר חם/קר ... עדיף פשוט להסתמך על מנגנון הרגולציה המובנה שלנו.

2. אכן יש מחקרים שמראים שהרגישות לצמא פוחתת עם הגיל (ויש אחרים שלא מראים זאת). זו הסיבה להיסתייגות של פריאל.


אני מצרף כמה קישורים מעניינים.

תומר

 

[יעקב 471]

OK

 

[דורון יותם]

מאמר מוזר

אין התייחסות לטמפרטורת סביבה
אין התייחסות לעצימות האימון\תחרות
אין התייחסות לכך שהכמות הכללית של הנתרן בגוף יורדת שמזיעים.

בידקו את צבע השתן לאחר האימון. זה המדד הטוב ביותר לדעת אם שתיתם מספיק. ככה תלמדו על הגוף שלכם ועל הצרכים שלו.

 

[רץ בשטח]

לא כל כך מוזר

הי דורון,

אם תקרא את סדרת המאמרים (הארוכה והמפרכת, אני חייב לומר) של רוס טאקר וג'ונתן דגאס, תקבל הסברים יותר עמוקים על הדברים, כמו גם כמה רעיונות מעניינם מאיפה כמה מהמיסקומספציות שלנו לגבי שתייה נולדו.

בגדול, יש היום שינוי גדול בכל הנשוא של כמות השתייה המומלצת, כפי שאתה יכול לראות מההנחיות שניתנו השנה למתחרים במרתון בוסטון שנערך בשיאו של גל חום כבר מייד בתום החורף.

ההנחה הבסיסית אומרת שהגוף שומר על הומיאסטאט של אוסמולאריות, מפעיל את מנגנון הצמא כאשר המליחות הדם עולה (כאשר מזיעים כמות ניכרת של נוזלים) או הפרשת נוזלים (שתן) כאשר סוטים לכיוון ההפוך. הקשבה למנגנון הזה מאפשרת להתאים את כמות השתייה בין אם מדובר ביום חם ולח, או יום קר, מבלי שתצטרך לבנות מעבדה ולסמלץ כל אחד מהמצבים האלה תוך מדידת כמות הזיעה שלך בכל אחד ממצבים אלה. לכן ההנחיות גם הופכות פשוטות הרבה יותר מבעבר.

השאלה המעניינת שאתה מעלה נוגעת לכמות הנתרן הכללית בגוף. אבל גם כאן, ההשפעות קטנות הרבה יותר ממה שנדמה במבט ראשון. כאן אני יכול רק להציע לך להציץ בניתוחון הקטן הזה.

תומר

נ.ב.
מחקר שהתפרסם ממש לאחרונה על כמה מהטופ של רצי עילית במרתון, הראה שכמה מהם מסיימים את הריצה בירידה של7% עד 9% במישקל הגוף, ללא כל השלכות שליליות. ברור שאין מה להשוות בינם לבינינו, ושאין בכך שום המלצה להמעיט בשתייה, אבל זה בהחלט מראה כמה האמירות של "שתה ככל יכולתך" רחוקות מהמציאות.

 

[YKOREN]

תעזור לי לעשות סדר

כשהתלוננתי על תפיסת שרירים (הרגשה של אבן)
בזמן רכיבה (גראנד פונדו)
כולם ישר קפצו ואמרו, מלחים.
ואני כבר בדרך לקניית SALTSTICK או חבריו.
אז נכון או לא נכון?

 

[רץ בשטח]

כמו שהמאמר פותח ...

הדעה המקובלת היא שהתכווצויות שרירים נגרמות כתוצאה ממחסור באלקטרוליטים. גישה זו נולדה לפני 100 שנה, ומקבלת רוח גבית מהחברות אשר מציעות פתרונות מבוססי תוספת אלקטרוליטים, למרות שקיימות ראיות רבות המעמידות דעה זו בספק.

באופן מצער הסיפור של התכווצויות השרירים דומה לסיפור שראינו בסדרה על נוזלים והתייבשות. בדרום אפריקה (כמו בארה"ב, וכמו בישראל) יש כמה וכמה חברות המייצרות תכשירים, טבליות למניעה, קרמים ונוזלים שיעזרו לכם להימנע מהתכווצויות. הנחת היסוד מאחורי מוצרים אלה, בדומה לזו שהייתה בדיון על נוזלים והתייבשות, היא שהמקור להתכווצויות הוא דלדול של כמה אלקטרוליטים – נתרן, אשלגן, סידן או מגנזיום. כולם הוזכרו, כאשר עיקר האשמה מוטלת על נתרן ומגנזיום.

המסקנה שלי, על סמך הכתוב וגם ניסיון אישי שלי ושל חברים?
להתכווצויות שרירים יש כניראה יותר מסיבה אחת, והמחסור בנתרן/מגנזיום הוא כניראה לא הסיבה המובילה (עייפות של השרירים כניראה בעייה נפוצה יותר, למשל). אבל מאחר וקל לקחת כדורי נתרן/מגנזיום/שאר תוספים, שלאלדבר על כך שיש הרבה אשים שיש להם אינטרס למכור אותם, ומנגד, לשפר את הכושר דורש הרבה יותר עבודה, התוצאות אינן מיידיות, וכמובן יש פחות מי שמרוויח מכך, תמיד פונים קודם כל לפתרון הקל.

אבל, יש לי לא מעט חברים שנשבעים שכדורי המלח/מגנזיום/... הצילו אותם, אז כמובן שאני שמח שהם עזרו להם, ומי אני שאתווכח עם ההצלחה?
כמו שידידה אמרה לי לאחרונה: אתה כל כך ספקן שאפקט פלסבו לא עובד עבורך

תומר

 

[odedbc]

"אשל"ש" לא, "אשכ"י" כן?

"אשכ"י" = אכול שתה כפי יכולתך
"אשל"ש" = אכילה שתייה לפי שעון

שאפו גדול לתומר שטורח להביא לספורטאי הצמרת את הרעיונות העדכניים בתזונה , וכרגיל עושה עבודת תרגום מצוינת.
אגב ההערה "ספורטאי צמרת" אינה זדונית או סרקסטית כלל. לדעתי, כל ספורטאי כביכול חובב שנוהג להתאמן בדרך קבע מספר פעמים בשבוע לאורך כל השנה, למרות שאין פרסים ומדליות, רק "תגמול" מפוקפק של זיעה וליכלוך והוצאות כספיות ולעתים גם מריבות עם האישה ופציעות, רחמנא ליצלן" , זכאי לתואר הניכבד של "ספורטאי צמרת"

קשה להתווכח עם דעתו של מאמן מקצוען כמו ג'ו פריאל, בעל נסיון עשיר וכושר אבחנה מעולה. אולם המעבר הגורף מתכנת "אשל"ש" ישנה לתכנת "אשכ"י" חדשה אינו מוצדק.
ה"תיכנות" העצמי של הרוכב לאכול ולשתות בפרקי זמן קבועים, (בכפוף לעצימות האירוע ועומס החום), מהווים חלק מהשליטה שלנו בהתנהלותנו במהלך אימונים ואירועים.
כשם שתרגול של סוגי רכיבה שונים על פי מד-דופק או על פי מד-וואטים, מאפשר לנו לתפקד במיטבנו במהלך אירוע ספורטיבי, כך גם ה"אוטומציה" של אכילה ושתיה חוסכים מאיתנו את הצורך להתמודד עם השאלה "האם אני צמא\רעב ."
לימוד ושינון הופכים פעולות שאינן טבעיות לנו, שנעשות כמעט בלי צורך במודעות, לאוטומטיות. ואל לנו להקל ראש בנושא.
ברכיבה של עד 4-5 שעות, אין כמעט משמעות ל"משמעת מים ואוכל". כלומר הרוכב יכול לאכול ולשתות באופן אקראי וגם אם הכניס לגוף חצי ממה שצריך, הרכיבה תסתיים לפני שהחוסרים יתבטאו בפגיעה וירידה בפעילות.
לעומת זאת ברכיבות ארוכות, למשל הגרנפונדו, או ברכיבות רב יומיות, יש להקפיד על תזונה ושתיה אופטימליים מכמה סיבות..
לאחר 5-6 שעות של רכיבה העייפות מתחילה לתת אותותיה, גם מבחינה מנטאלית, וקשה מאוד להמשיך לאכול ולשתות על פי הצורך. האכילה והשתיה הופכים למטלה בנוסף לעייפות הפיזית והמנטלית. אם נוסיף לכך את האפשרות שבחלק הראשון של הרכיבה, מחוסר תשומת לב, לא מילאנו את המיכלים כהלכה, נוצר מצב שאנו מגיעים לחלק היותר קשה של הרכיבה כשאנחנו כבר בחוסר שאותו, לא ניתן בשום פנים למלא. נוסיף לכך את העובדה הפיזולוגית הידועה שבמהלך הפעילות, הגוף מסוגל לספוג ולהחזיר לעצמו רק כשני שלישים מהאנרגיה שצרכנו.
אמנם מהנסיון האישי שלי, במהלך רכיבות ארוכות או רב יומיות עדיף להסתמך על אוטומציה, כלומר "אשל"ש" , ולא על ההרגשה כלומר "אשכ"י" . ברם כל אחד מאיתנו הוא מעבדה פיזולוגית ופסיכולוגית ייחודיים, ומה שמתאים לי לא בהכרח מתאים לאחר, וכל אחד צריך לבדוק לעצמו איזו שיטה עובדת אצלו טוב יותר. ייתכן גם שרכיבה בתנאים שונים, מאפשרת או מצריכה שיטות שונות של אכילה ושתיה.

 

[odedbc]

ולענין התכווצויות שרירים ומלחים

אין שום מחקר\ים שמצאו את הסיבה או את המנגנון של התכווצויות במהלך ולאחר פעילות ספורטיבית.
לפני כשנה, התפרסם מחקר שנעשה על רצי מרתון או אולטרא מרתון בניו-זילנד.
לא נמצא שום קשר בין רמת המלחים בדמם של רצים שסבלו מהתכווצויות, לעומת כאלו שלא סבלו מהתכווצויות.
ככל הנראה הקפדה על תזונה ושתיה מספיקים לפני ובמהלך אירוע, עשויים להקטין את הסיכוי להתכווצויות.
אולם כיום מקובלת הסברה שהסיבה העיקרית להתכווצויות היא עומס גדול מהרגיל על השרירים.

כל הסיפורים על מלחים כאלו או אחרים שמונעים או מרפאים התכווצוית, הם אנקדוטות אישיות שייתכן בהחלט שיש להן אפקט פלאצבו. ועם זה קשה להתווכח.

 

[ItsikH]

ראיה (לא מדעית) התכווצויות מופיעות כשמאמצים את השרירים מעבר למה שהיו רגילים לפני כן. לרוב תרגול של אותם שרירים בעומס מתאים מפחית ואף מבטל את ההתכווצויות.

 

[רץ בשטח]

אני אנסה להוסיף מעט מניסיוני לצד התזונה

(בסופו של יום, איש ברזל מוגדר ספורט של 4 דיסקיפלינות, שהרביעית היא תזונה).

"אדם ממוצע" (אן משהו פגש אותו) מסוגל לצרוך כ-250-300 קק"ל לשעה בזמן מאמץ של תחרות איש ברזל (zone2-zone3). ההוצאה מנגד היא בין 700-900 קק"ל לשעה, כך שבפירוש יש גם הסתמכות גדולה על מאגרי הגליקוגן (מעט) והשומן (הרבה) של הגוף בזמן התחרות.

דרך אגב, הכמות המדוייקת שניתן לצרוך היא קומבינציה של עירוב סוגי הפחמימות (גלוקוז/פרוקטוז), תירגול ומאפינים אישיים.

בתחרות כמו בתחרות איש ברזל, שהיא לא רכיבה להנאה, בדרך כלל ההיסתמכות היא על מזון טכני שקל יותר לעיכול (מלטדקסטרין (+ פרוקטוז)). בעצימות נמוכה יותר כמובן שלחם, תמרים וכו' גם הם שימושיים.

עכשיו סתם כקוריוז, באיש ברזל האחרון התוכנית שלי הייתה לקבל 200 קק"ל בערך מהמשקה האיזוטוני + ג'ל ומשהו לשעה, וכך גם תירגלתי באימונים של 7 ו-8 שעות בלי בעייה. רצה הגורל ויום התחרות היה קר, קר מאוד (3 מעלות בנטפים, למי שזוכר), ופשוט היה בילתי אפשרי לשתות בקצב של קרוב לליטר לשעה (מדי חצי שעה מצאתי את עצמי עוצר בצד להשתין), כך שכמות הקלוריות הייתה נמוכה משמעותית. המחיר היה היתקלות מייד ראשונה בבונק הידוע והמוכר באיזור ה-120 ק"מ. המזל היחיד שאז ניזכרתי שלקחתי איתי גם כמה בארים שחילקו ברישום, ופשוט הסתערתי עליהם בטירוף.

 

[דורון יותם]

רק על עצמי להעיד יכולתי...

אם אשתה רק שאני צמא אסיים כל רכיבה בהתיבשות.
גם כשאני מקפיד לשתות בקיץ בקבוק בשעה לוקח לי עוד כמה שעות בבית להשלים את הנוזלים החסרים.

אני אוכל כריכים מכיוון שגיליתי שלחם הוא הפחמימה עם ההשפעה ארוכת הטווח ביותר. בכריך אפשר לשים גם את כל המינרלים שהגוף צריך. וזה גם טעים.

בתחרות עם עצימות גבוהה מאוד עדיף משקה אנרגיה, ג'לים וחטיפים מכיוון שלגוף קשה לעכל.

אני תוהה האם באתיופיה וקניה מדע הספורט כל מתקדם וזו הסיבה שמשם מגיעים כל אלופי הרצים למרחקים ארוכים.
או שהם פשוט אוכלים את תבשיל קמח התירס ויוצאים לרוץ...

 

[רץ בשטח]

מה אוכלים ושותים הרצים הקנייתיים

ברור שכבר בדקו את זה, הנה מאמר שהתפרסם ב-SportWEB.

מה שאני לקחתי מהמאמר זה:
1. אין ספק שלא האוכל הופך אותם למהירים (אבל אולי המחסור בו מסייע לכך)
2. אין ספק שאני לא קנייתי (וגם לא רץ עילית)
3. משתי העובדות למעלה אי אפשר להסיק שתזונה ותייה נכונות לא יגרמו לקנייתים לרוץ מעט יותר (או להיפך)

או אפילו יותר פשוט: מה שטוב לספורטאי עילית לא בהכרח טוב לספורטאי מן השורה, ולפעמים אפילו יגרום לו נזק.
(על אחת כמה וכמה כאשר אתה מדבר על גנטיקה שונה, סביבת גידול שונה, תרבות שונה וכו')


תומר