שלום

[Acoustic 3]

שלום

אני בחור בן 25 ולאחרונה חזרתי לעשות ריצות בהליכון, על מנת להוריד קצת מהבטן שטפחה.
יש לי מספר שאלות.

יש לי חזה מפותח יחסית. כלומר, יש לי פרונט מאוד מרשים.. לא הייתי רוצה שהוא גם ירד. כיוון שזו לא תכנית לפי בקשתך - האם יש לי ברירה?
כלומר, מה עלי לעשות כדי להוריד את הבטן מבלי לפגוע במראה של הזרועות והידיים?


בנוסף, מהו הדופק האולטימטיבי לשריפת שומנים? נאמר לי שבסביבות ה130, אולם זה קצת מוזר לי. כל מחשבון באינטרנט מראה לי דברים אחרים ואני אובד עצות לחלוטין..
אם זה משנה משהו, אני בן 25, הגובה שלי הוא 168 ואני שוקל 62.
אני רזה ברגליים, והדבר היחיד שפוגע בי זו הבטן שמסרבת לרדת. עד כה עשיתי ריצות לא מבוקרות כלל, וככל הנראה עבדתי על לב ריאה.
אני מאוד מעוניין להוריד את הבטן הזאת. היא פשוט מונעת ממני אורח חיים נורמלי.

 

[Acoustic 3]

כמובן, התכוונתי לכתוב -

מה עלי לעשות כדי להוריד את הבטן מבלי לפגוע במראה של הזרועות והחזה.

 

[שקע ותקע מובטלים]

הבטן זה שומן והזרועות והחזה זה שריר

כן?

אז אתה צריך תוכנית להורדת מסת שומן שתשמור על מסת השריר. לא ניסיתי עדיין דבר כזה. אני מניח שלמומחים יהיו הסברים איך מנהלים דבר כזה.

 

[waseemfd]

הורדת אחוזי שומן

הורדת אחוזי השומן מתבצע בד"כ ע"י כניסה למאזן קלוריות שלילי. במצב כזה הגוף שורף שומן. למצב כזה אפשר להגיע ע"י שילוב בין תזונה לבין פעילות ספורטיבית (השילוב המומלץ). לפעמים, בדרך ישנה פגיעה במסת השריר. כדי למזער אותה עדיף תמיד לשלב אימוני כוח במצב כזה ואז שומרים יותר על מסת השריר בתהליך הירידה במשקל והירידה תהיה בד"כ ממסת השומן. לגבי הדופק לשריפת שומנים: ככל שהדופק נמוך יותר הגוף משתמש יותר בשומן כמקור לאנרגיה, ככל שהדופק עולה אחוז הפחמימות המשמש כמקור אנרגיה עולה ואחוז השומן יורד. עדיין, ההמלצה הכללית היא לנסות ולרוץ כמה שיותר מהר כי מה שמעניין אותך זה לא האחוז ששורפים אלא הכמות וככל שרצים מהר יותר שורפים יותר הן בפחמימות והן בשומנים. הדבר תלוי בכושר הגופני שלך. כמו כן, ריצה מהירה יותר, לעומת הליכה, גורמת להגברת חילוף החומרים בגוף וכיוצא מזה לשריפת קלוריות גם אחרי האימון. אני ממליץ לשפר את הכושר הגופני שזה כולל שיפור הרבה מדדים שלא מקבלים אותם מהליכה שם אחוז השומן הנשרף הוא גבוה יותר אך לא בהכרח בכמות. הנוסחה לגבי ה 130 תלויה בכושר הגופני של האדם. בד"כ מקובל לדבר על טווח דופק ולא על מספרים כ 60% מדופק המטרה, וזה משתנה מאדם לאדם.

 

[Acoustic 3]

אתה בעצם אומר שכדאי להמשיך לרוץ מהר

ולעבוד על סיבולת לב ריאה, כי כך אוריד מהר יותר את השומן מהבטן?

 

[מיליסנט1]

אהההם,

אני לא מאמנת אבל אני יודעת קצת על ריצה וגם קצת על פיזיולוגיה

"אתה בעצם אומר שכדאי להמשיך לרוץ מהר ולעבוד על סיבולת לב ריאה"

יש לך בלבול קטן.
לרוץ מהר לא עובד על סיבולת לב ראיה. לרוץ מהר זאת עבודה אנרובית. לרוץ מהר מפתח ומחזק אלמנטים שחשובים למי שרוצה לרוץ מהר, אבל לרוץ מהר זה לא אימון שמפתח סיבולת לב ראיה.
סיבולת לב ראיה מפתחים בריצה ארובית, ריצות ארוכות בטווח הארובי, כזה שאתה יכול לנשום תוך כדי.
בלי קשר לבטן שלך, מומלץ, אם רצים, לפעמים לרוץ מהר, מה שנקרא אימון מהירות, וזה אימון אנארובי לרב, אבל את רב הריצות מומלץ לעשות כריצות ארוכות יותר ורגועות יותר, אימון ארובי. זה מה שמפתח את הסיבולת לב ראיה.
ריצות מאוד מהירות בטווח אנארובי או כמעט אנארובי הן גם מקור אצל הרבה אנשים, במיוחד אם אתה לא מאוד מנוסה בריצה, אם הגוף שלך עוד לא בנה את בסיס הפירמידה, וזה דבר שלוקח שנים לבנות, בסיס איתן לפירמידה, אז ריצות מאוד חזקות (מהירות) הן מקור אצל הרבה אנשים לפציעות. העומס על השלד הוא הרבה יותר בריצה מאוד מהירה מאשר בריצה ארוכה אך רגועה.

תפסיק לחשוב על הבטן אולי.
אתה יכול להתיעץ עם דיאטן או דיאטנית, מן הסתם אתה יודע פחות או יותר מה טוב לך לאכול ומה לא, ותעשה את הספורט הארובי כי אתה אוהב אותו, תחזור עוד שנה עם עידכון על הבטן. הניחוש שלי הוא שהוא ירד גם בלי שתכוון כל כך במודע לכך.

בהצלחה לך ותהנה מהדרך!

 

[waseemfd]

בהשוואה להליכה ריצה כלשהי עדיפה

בהליכה אחוז השומן כמקור אנרגיה הוא גבוה יותר, אבל בריצה סך כל הקלוריות הנשרף הוא גבוה יותר כולל אלה משומן. זה בגדול. ברור שזה תלוי באדם: מישהו עם עודף משקל לא יכול לרוץ ואסור אפילו בהתחלה. צריך להתחיל לרוץ. כאן אתה משיג מטרה לא פחות חשובה והיא לשפר את הכושר והסיבולת לב ריאה שהיא לא משתנה כמעט עם הליכה. אתה ממוקד יותר מדי בבטן ושוכח שהבטן והשומן שם הם חלק בלתי נפרד מהגוף הכולל ואתה לא יכול להפריד את הבטן משאר הגוף גם בהסתכלות על המטרה שאתה רוצה להשיג. לגבי מאמץ אירובי ואנאירובי: לדעתי יש כאן טעות. כל מאמץ הוא חשוב. צריך לגוון עם הכל. ריצה למרחק ארוך בקצב נמוך יחסית שונה מריצה מהירה לזמן קצר. שתי הריצות הן טובות גם מבחינת הורדת אחוזי השומן. גם כאן העניין תלוי בכושר הגופני. ריצות מהירות הן הרבה יותר קשות מבחינת המאמץ לטוח קצר. מקווה שהבנת את הכוונה שלי בכל הנוגע לאחוז השומן הנשרף בעת פעילות גופנית כי אנשים רבים, כולל מאמני כושר, מתבלבלים בעניין ומטעים את האנשים.

 

[TheDoberman]

אתה מבלבל בין הרבה דברים

המטרה שלך היא להוריד אחוזי שומן תוך שמירה מקסימלית על מסת שריר קיימת.
כדי להשיג את המטרות שלך אתה צריך להתחיל בתזונה מאוזנת בעלת מאזן קלורי שלילי, אתה יכול לחפש באתר קילוגרם מדריך מפורט אבל תמיד עדיף ומומלץ להתייעץ עם בעל מקצוע.
בנוסף לתפריט תזונה, מומלץ לעשות פעילות אירובית (ללא קשר לדופק, בגדול פעילות רווית חמצן), על מנת להגדיל את הגירעון הקלורי. במקביל ועל מנת לשמר את מסת השריר הקיימת כמה שיותר, יש לשלב אימוני כוח (משקולות). תחפש באתר קילוגרם, בגדול מומלץ לעשות תוכנית FBW.

תנסה לקרוא קצת יותר על מנת להבין לעומק את הדברים, או שתתייעץ עם אנשי מקצוע שיתנו לך את התשובות.