שלום לכולם

[omryk]

שלום לכולם

שלום,

אני בחור בן 33 מתאמן בחדר כושר. אני רוצה לעלות במסת השריר מבלי להעלות בשומן. (או אם זה בלתי אפשרי אז לעלות במינימום שומן )

לפי מה שהבנתי הדרך הטובה ביותר זה לשמור על מאזן קלורי חיובי קל
הנתונים שלי :בן 33
גובה 187
משקל 85
אחוזי שומן בגוף 22%
יש לי טיפה בטן שזה ממש מציק לי לקראת הקיץ, מצד שני אני רוצה לעלות במסת שריר, (בידיים ובחזה ובכתפיים) אז האם אני צריך להיות במאזן קלורי חיובי או שלילי או אפס ?
אני מתאמן ועושה אירובי , לפחות 5 פעמים בשבוע,
לפי מה שהבנתי המאזן הקלורי זה 2200 אם אני מוסיף 500 קלוריות של האימון והאירובי יוצא לי 2700 קלוריות ליום
אז לפי מה שהבנתי אז אני צריך לאכול קצת יותר מ 2700 קלוריות ביום אם אני רוצה לעלות במסה בלי עלייה בשומן

אני הבנתי נכון ?
אשמח לעזרה שלך
תודה

 

[jonifilo]

הבנת נכון

תוך שבוע שבועיים תוכל לראות אם החישובים שלך נכונים
ולהתאים את הקלוריות בהתאם.

 

[omryk]

סבבבה זה מה שאני עושה

השאלה היא כזאת
אם אני מעלה ב 500 קלוריות מהמאזן הרגיל שלי, אני לא אעלה בשומן גם?
המטרה היא לעלות במסת שריר ולא בשומן
ואם אני אהיה במאזן קלורי שלילי? אז אני לא אפתח שרירים?
אתה יכולה להסביר לי בבקשה איך זה עובד?
תודה

 

[jonifilo]

אין מצב לא לעלות בשומן

אין כזה דבר מסה נקייה.
קח בחשבון שבמאזן קלורי חיובי קטן הגדילה תהיה מאוד איטית ,
אני התחלתי ככה ודי נשברתי מהעלייה האיטית הזו.
שיחררתי טיפה את הרסן ואני אוכל בערך 700-800 קלוריות מעל התחזוקה.
אני בהחלט עולה במשקל אבל ברור לי שזה לתקופה ואחרי זה אני נכנס לחיטוב.

אם תיקח את הקיצון (בודי בילדרים) חצי שנה הם נראים כמו מקררים אוכלים בלי חשבון ובזמן החיטוב הם סופרים את גרגירי האורז שהם אוכלים.
שצריך לעלות על הבמה הם באחוז שומן מאוד נמוך.

הכל עיניין של שליטה.

כדי לגדול צריך לאכול,מי שאוכל משמין,בתקוה שאצלך (כל מאחד והגנטיקה שלו וכמובן האימונים ) זה ילך יותר לכיוון שריר מאשר שומן.

 

[foggy1]

שאלתי שאלה דומה קודם לכן

Flaming Lamburgini ענה:
ב 20% שומן, הייתי אומר לחטב. ב 15% שומן זה תלוי באותו האדם. אם קל לו יחסית לחטב, אז הייתי מתחיל עלייה במסת השריר, אם הוא מהמתקשים אז לרדת עוד 3-5% שומן ואז להתחיל לעלות במסת השריר.

 

[omryk]

אז?

מה מציעים לי?
יש לי קצת בטן וזה הדבר הכי מפריע לי
עכשיו אני אעלה במסה אז אני אעלה בכמות השומן וגם בשומן בבטן וזה לא מה שאני רוצה
יש הצעות?

 

[jonifilo]

אתה רוצה לאכול את העוגה ולהשאיר אותה שלמה

בפתיחת השרשור אמרת שאתה רוצה לגדול ,לגדול אומר לאכול אומר להשמין גם בבטן
רוצה להוריד את הבטן , כנס לחיטוב , מסת השריר לא תגדל .
קבל החלטה....

 

[omryk]

אי אפשר

אי אפשר לגדול רק בשרירים?? ( סורי אם השאלה טיפשה)
כאילו לנפח רק את השריר ? הרי אני אוכל כל יום 120 גרם חלבון .. בשביל מה זה? בשביל לנפח את השריר לא ?
ובאותו זמן להוריד את השומן באירובי.. .
תודה על הסבלנות

 

[jonifilo]

בוא נעשה קצת סדר ונשלח אותך לקרוא קצת

נתחיל מזה שאתה לא אוכל מספיק חלבון
אתה אמור לאכול בין 150-170 גרם חלבון.

הורדת הבטן ,הורדת שומן ,הורדה במשקל= גירעון קלורי השרירים לא יגדלו אלא יתחטבו (כמובן עם אימוני התנגדות).
הגדלת שריר, ניפוח שריר, הגדלת מאסה =מאזן קלוריות חיובי עלייה במשקל גם בשומן.
אי אפשר לעשות את שני הדברים במקביל צריך להציב מטרה ולפעול לפיה.
עכשיו לך תקרא קצת ותחזור שוב אם יהיו שאלות.
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

http://www.kilogram.co.il/1633/הורדה-בשומן-תוך-כדי-העלאה-במסת-השריר/

 

[Flaming Lamburgini]

זה כמו לשאול

איך אפשר להרוויח מיליון דולר בלי לצאת מהבית ולהיות עם אינטרנט מנותק.

 

[billc]

יש לי שאלה בקשר לזה

אני הבנתי כמו כולם שאנשים רוצים להגדיל שרירים הם צריכים להיות במאזן קלורי עם כמות גדולה של פרוטאין)
והם יקבלו קצת שומן עם זה

ואז מגיעה תקופת החיטוב, שהם נכנסים למאזן קלורי שלילי עדיין עם כמות פרוטאין גדולה בהתאם למשקל הגוף

השאלה שלי למה אי אפשר לחלק את השבוע, ימים שאני עושה אימוני התנגדות אני במאזן קלורי חיובי
וימים שאני עושה אימון אירובי אני במאזן קלורי שלישי? האם זה אפשרי האם מישהו אי פעם ניסה את זה?

 

[Flaming Lamburgini]

אפשרי כן, תוצאות נאדה

לא רק כמות הקלוריות והחלבון בפרט תלויות האם תעלה במסת השריר או תרד במסת השומן. מה שמשפיע בצורה משמעותית זה המאזן ההורמונאלי שלך לכל סוגיו. לכן ברגע שתאכל כמה ימים במאזן קלורי שלילי וכמה ימים במאזן קלורי חיובי בשבוע נתון, אתה בעצם תמשוך ב-2 צידי החבל באותו הכוח ותשאר במקום.

 

[billc]

תודה, יש זמן מינמלי?

הכוונה האם אני יכול לעשות שבועיים עלייה במסה שבועיים ולמשל ושבועיים הורדת במשקל?
הוא חובה לעשות את זה כמה חדשים

אני מעוניין בהגדלת השרירים, אבל לא באופן קיצוני

 

[Flaming Lamburgini]

עלייה במסת השריר

לפחות 3-4 חודשים.