שלום לכולם..

[nblooo]

שלום לכולם..

תהייה שנולדה מתוך רצון עז לשנות את המראה שלי, בשילוב בורות בנושא תזונה:

להרזות תוך כדי הגדלת המסה - יש חיה כזו? אני רוצה "להוריד את הבטן" ולהיות שרירי יותר, וכל תוכנית אימונים (כרגע אני עושה תוכנית AB 4 פעמים בשבוע) משלבת בתוכה הגדלה של התפריט היומי..
אני בעצם רוצה לדעת איך אני משיג תוצאות מקסימליות (גם יותר שרירי וגם להוריד את הבטן).. האם באמת להגדיל את התפריט היומי שלי, או אולי להישאר על אותן כמויות כדי ליצור מאזן קלוריות שלילי (למרות שההגיון אומר שאותן כמויות בשילוב אימון כוח לא יתן תוצאות איכותיות לאימון)

בקיצור, יש אנשים שרק רוצים להעלות מסה, יש כאלה שרוצים להיות פחות שמנמנים - אני רוצה (בשאיפה) להנות משני העולמות..
מה הדרך הטובה ביותר?

תודה מראש

 

[SMART BOY]

תהיה בטוח,

שלא רק לך נוצרה התהייה הזו, הנושא הזה נטחן עד דק והוא בערך הרצון של כמעט כל מתאמן - להתנפח ולעלות במסת השריר עם כמה שפחות אחוזי שומן.

בגדול? אין כאן שום נוסחת פלא. תזונה נכונה עם תפריט יומי שיש להקפיד עליו ובמקביל אימונים סדירים.

להגדיל את התפריט היומי מבחינת קלוריות סתם לא בהכרח קשור למסת השריר שברצונך לעלות אלא לכמות החלבון שאתה צורך.

בקיצור, אתה יכול להיעזר באתר המצויין הזה ובמאמר המצורף, ועל הדרך לקרוא עוד כמה מאמרים שממש יתרמו לך. תהנה.

http://www.kilogram.co.il/1633/הורדה-בשומן-תוך-כדי-העלאה-במסת-השריר/

 

[אתמול בלילה חלמתי]

תודה רבה על הקישור

 

[foggy1]

נצל"ש - עליה במאסה

מה אמור לעשות מתאמן במשקל תקין ואחוזי שומן של נניח 15-20% שרוצה להעלות במאסה? האם קודם עליו להוריד אחוזי שומן או קודם לעלות במאסה ובאחוזי השומן ורק אז להוריד אחוזי שומן?

 

[Flaming Lamburgini]

יש הבדל גדול בין 15 ל 20% שומן

ב 20% שומן, הייתי אומר לחטב. ב 15% שומן זה תלוי באותו האדם. אם קל לו יחסית לחטב, אז הייתי מתחיל עלייה במסת השריר, אם הוא מהמתקשים אז לרדת עוד 3-5% שומן ואז להתחיל לעלות במסת השריר.

 

[foggy1]

תודה, חומר למחשבה

האם היית ממליץ על טווח חזרות שמתאים לחיטוב או רק על התאמה קלורית?

 

[Flaming Lamburgini]

טווח החזרות נשאר זהה

5-8 חזרות, אפשר לשלב מעט עבודה מטאבולית באזור ה 12-15 חזרות, אבל זה לא נחוץ.

 

[פיבונצי1]

אשמח לשמוע את חוות דעתכם על חישוב שעשיתי

אני מצרף חשבון שעשיתי כמה אני צריך לרדת במשקל כדי להגיע לאחוזי שומן מוגדרים.
אם החשבון הזה נכון, אז אחרים יכולים להשתמש בו לצרכים אחרים כאשר כל מה שהם צרכים זה להכניס את המספרים המתאימים.

פרטים....
אני כיום במשקל 67, בגובה 171 ואחוזי שומן של 18.5.
אם אני מניח שכל קילוגרם שאני ארד במשקל יהיה מורכב מ-750 גרם שומן ו-250 גרם שריר, אזי אני אצטרך לרדת 3.9 קילוגרם במשקל כדי להגיע לאחוזי משקל של 15%
(החישוב מצורף).

אם החישוב נכון...אני אהיה 15% שומן שאגיע למשקל של 63 קילוגרם.
האם 63 קילוגרם, 15% שומן על 171 זה סביר? או שזה רזה מידי?

הספורט העיקרי שלי הוא ריצה. בעבר רצתי גם 60 קילומטר בשבוע.
כתוצאה מפציעה בעלת אופי כירורגי, ירדתי בכמות הקילומטרים..ואני רץ שלוש פעמים בשבוע...30-35 קילומטר בסך הכל כאשר כל פעם אני רץ לפחות 10 קילומטר.
אני לא רוצה וסביר שלא אצליח גם לרוץ וגם לצבור מסת שריר.
אני אסתפק במבנה גוף רזה אבל באחוזי שומן נמוכים

השאלות שלי הם כאלו.
א. האם החשבון שלי נכון ברמה העקרונית?
ב. כמה סביר לקחת בחשבון 0.25 אחוז ירידה במסת שריר על כל קילוגרם שומן?
ג. לאחרונה עברתי להתאמן שלוש פעמים בשבוע אימון כוח גוף שלם (ללא אירובי שזה בנפרד) מתוך מטרה לרדת כמה שפחות במסת שריר. האם זה יעזור?
ד. האם כדאי להפחית קצת בזמן החיטוב מהאימונים האירוביים (בקילומטרים שאנ רץ), כדי שלא יקרה מצב שבו הגוף יפרק שריר בשביל אנרגיה?
ה. מה הפרמטרים שמעלים את אחוז הירידה בשומן, ומפחיתים את אחוז הירידה בשריר על כך קילוגרם שאני יורד במשקל ? (מתוך נקודת מוצא...שככל הנראה אי אפשר לרדת רק בשומן בלי לשלם מחיר בשריר.)

 

[Flaming Lamburgini]

החשבון לא נכון

כי אין סיכוי שמכל 1 ק"ג שתרד במשקל 250 גרם מכך יהיו שרירי, זה המון ולא ריאלי למישהו שאוכל בצורה נורמאלית פחות או יותר. שכחת להכניס פרמטר שהוא מאוד דומיננטי בירידה במשקל וזה נוזלים. נוזלים יכולים בשבועות הראשונים לחיטוב לרדת בקילוגרמים שלמים (חודש ראשון ירידה נפוצה של 5-10 ק"ג לרוב המתאמנים).
אימוני משקולות יעזרו בשימור השריר, בעצם זה הדבר היחיד שיכול לעזור לך לשמר את השריר (חוץ מחומרים).
לגבי זמן האירובי שאתה רץ, זה תלוי כמה קלוריות אתה אוכל ביום.
לגבי השאלה האחרונה שלך, צריך להיות מאוד יצירתי בכדי לאבד שריר עד 12% שומן לערך. גם אז, הירידה במסת השריר היא דיי מינורית ולרוב לא ויזואלית. כדי למזער פירוק שריר צריך:
1. לאכול מספיק חלבון (2 גרם לק"ג משקל. אם עושים דיאטות דלות בפחמימות זה יכול גם להגיע ל 3-4 גרם לק"ג משקל)
2. לא להתחיל מגירעון קלורי גדול מידי על ההתחלה אחרת לא יהיה מקומות תימרון ברגע שתתקע במשקל.
3. לעשות אימוני משקולות בעצימות גבוהה ונפח יחסית נמוך (פחות סטים וחזרות, יותר משקל).

ממליץ לעבור על המאמר הבא:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

 

[Flaming Lamburgini]

לחיץ

המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף

 

[פיבונצי1]

המון תודות

הן על התשובה והן על האתר המושקע.
המאמרים שמבוססים על מקורות אקדמיים הם בהחלט רציניים.
באחד מהפניות ראיתי את המאמר
What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/

ממנו הבנתי שהחישוב הוא הרבה יותר מסובך ולא כמו שעשיתי.

שמחתי גם לשמוע שאני אמור לאבד פחות מסת שריר מ25%.
ופחות משמח לדעת שהירידה בהתחלה היא בעיקר בנוזלים ופחות בשומן..

שוב המון תודות!

 

[nblooo]

שאלה נוספת

רציתי לדעת אם זה בסדר לעשות אימון אירובי ישר אחרי אימון הכוח?

 

[Flaming Lamburgini]

לא רק בסדר, זה אף מומלץ

אירובי מבזבז אנרגיה רבה ביחס לאימון המשקולות ולכן כדאי לעשות אותו אחריו (בהנחה שאימון המשקולות והאירובי שלך יחדיו יהיו באזור השעה וחצי-שעתיים [עד הזמנים הללו, לא מחייב]).