שלום לכולם

[Gil_hapkido_kuksool]

שלום לכולם

אני בן 28 ומתאמן הרבה שנים באומנויות לחימה מספר שעות בכל יום. אני בעל מבנה גוף רזה מאוד, כתוצאה מאימונים ממושכים ושריפת אנרגיה מרובה. מזה כמה שנים שאני מנסה לעלות במשקל ולהעלות מסת שריר. ניסיתי כמה פעמים מכון כושר, בכל פעם חצי שנה בהתמדה פעמיים בשבוע. זה בנוסף ובמקביל לאימונים השוטפים באומנות הלחימה. לא עליתי אפילו בגרם ומסת השריר שלי נשארה כפי שהיא, למרות שהרגשתי שאני משתפר מבחינת כוח ויכולת להרים יותר משקל. שאלתי היא, שהאם ייתכן שאומנות לחימה ופיתוח שרירים פשוט לא הולכים ביחד, וייתכן כי מה שנבנה במכון כושר נהרס ביום שלמחרת באימון שרובו אירובי באומנות לחימה, ללא כל מתן אפשרות מנוחה לשריר ? לאחרונה התחלתי להתאמן בבית עם משקולות חופשיים על הדו-ראשי ועל האמות. מהו האימון האופטימלי על מנת להגדיל מסת שריר (כמה משקל, חזרות סטים, מנוחה, כמה פעמים בשבוע, באיזו תדירות להגדיל משקל), והאם ישנה דרך שבה האימון באומנות הלחימה לא יהרוס את מה שנבנה ? וברשותכם עוד שאלה - כיצד ניתן לפתח יכולת ניתור בצורה המהירה ביותר ? ברשותי משקולות לרגליים. האם עלית מדרגות מהירה עם המשקולות עוזרת לכך ? או שעלי לבצע מספר ניתורים בכל יום עם המשקולות ? האם יש משמעות למשטח שבו מתבצע האימון (רצפה או מזרון) על תגובת השריר ?

 

[Gil_hapkido_kuksool]

רק מקפיץ

 

[רמי ירון]

ברוך הבא

יש קשר בין אימוני סבולת לאימוני כוח אנסה להסביר זאת במספר מילים השיפור בעקבות אימון סיבולת: • עליה במספר המיטוכנדריות • עליה בגודל המיטוכונדריות • עליה באנזימים האירובים • עליה בגליקוגן • עליה בכמות המים (היחס נשמר – 75%) • עליה בשומן התוך תאי (חומצת שומן) • עליה במיגלובין השיפור בעקבות אימון כוח: • עליה בחלבונים מתכווצים (עליה בכוח) • בעליה בכמות המים בשריר (יחס נשמר – 75%) • עליה בכמות ATP • עליה בכמות CrP • עליה בגלוקוז • עליה בשטח החתך • עליה באינזימים אנאירובים • עליה במספר גרעינים בתא (מעבד/מוח) כאשר בשריר יש יותר מיטוכונדריות יהיה פחות מקום פיזית לחלבונים מתכווצים ולכן ככל שיש יותר כוח מספר המיטוכנדריות כמעט ואינו גדל, שריר יכול לגדול פיזית מקסימום 20%-15%. בנוסף לסיב לבן יש פוטנציל היפרטרופיה לפחות פי 4-3 מאשר סיב אדום. גנטיקה ואימון: אנו נולדים עם אחוזים קבועים בין סיבים אדומים ולבנים. היחס באוכלוסיה הוא 50% סיבים לבנים ו-50% סיבים אדומים אין הוכחה מדעית שניתן להפוך סיב אדום קלאסי לסיב לבן קלאסי ולהיפך. היחס בין השרירים הלבנים והאדומים בכל שריר ושריר יכול להיות שונה. על מנת לדעת את סוג ואחוז סיבי השריר ניתן לבצע ביופסיה בארבע נקודות שונות בשריר. אימון אופטימלי להגדלת מסת שריר הוא 2 אימונים לאותה קבוצת שריר בשבוע, לפחות 6 סטים לקבוצת שריר, 8-16 חזרות לסט, מנוחה של 60 שניות. כמובן שהדבר נתון לשינוי אבל בגדול אלו הקווים המנחים. כנס למאמר בפורום בנושא כוח לפרטים נוספים. לגבי הניתור השאלה עלתה כנס לקישור למטה. תרגילים נוספים לאימון פלאומטרי: 1. עמידה על קוביה קפיצה ממנה לרצפה ומיד קפיצה לגובה 2. עמידה, קפיצה לגובה, ברכיים לחזה תוך תפיסה של הברכיים בידיים וחזרה לעמידה 3. עמידה, כפיפה בברכיים וקפיצה למרחק הגדול ביותר שאפשרי. 4. ידיים על העורך, קפיצה למדרגה, קפיצה לרצפה ומייד קפיצה למדרגה נוספת. קיימים עוד הרבה אימונים מסוג זה, נסה לעבוד על תרגיל אחד באימון עבודה של 2 דקות רצופות, 3 דקות מנוחה, 5 סטים, הקפד לעבוד על אימון זה בתחילת האימון אחרי החימום. בהצלחה

 

[Gil_hapkido_kuksool]

תודה רבה, עזרת מאוד