שאני התחלתי, אפילו סט ראשון של 10 חזרות
לא הייתי מצליח לסיים
היום אני עושה שכיבות שמיכה רגילות עם תוספת משקל על הגב. ואם אני עובד ללא משקל נוסף, אז אני עושה את התרגיל על יד אחת.
מבחינתי 10 חזרות רגילות זה חימום לפני שאני מתחיל את התרגיל.
אז אם אתה מצליח לעשות על ההתחלה שלושה סטים עם 10 חזרות כל סט, זה יפה מאוד.
אבל השאלה היא איך אתה עושה את התרגיל? יוצא לי לפעמים לעשות אימון בחוץ בכל מיני מקומות ואני רואה איך אנשים עושים שכיבות שמיכה. ברוב הפעמים הם עושים את התרגיל ממש לא נכון.
חשוב שהתנועה תהיה מלאה מהמצב ההתחלתי שהידיים ישרות, לרדת ממש עד למטה שהחזה ואפילו הסנטר ממש נוגע בארץ ואז שוב לעלות עד שהידיים ישרות. חשוב לעבוד על תנועה מלאה.
לפעמים בחזרות אחרונות , או שיש כאלה שבכולם, אנשים ממש לא עושים את התנועה המלאה וכאילו יש להם מעצור בידיים שמונע מהם לרדת למטה כמו שצריך. או שהם מישום מה מורידים למטה את החלק האחורי שלהם במקום לרדת עם החלק הקידמי של הגוף.
מבחינתי סיום הסט בתרגיל זה אם יורדים על למטה ופשוט אי אפשר יותר לעלות. זה שקשה ועושים רבע ירידה בכל החזרות האחרונות לא שווה כלום וזה לא עבודה נכונה שמקדמת אותך.
שעושים את התרגיל באימון כוח (עם משקל נוסף על הגב)
אז האי יכולת להעלות בחזרות האחרונות
זה בגלל שהמשקל פשוט כבד.
שעושים את התרגיל על משקל גוף (למי שכבר מתקדם בתרגיל ועושה אותו גם עם משקל נוסף) באימון סיבולת,
אז האי יכולת להעלות בחזרות האחרונות זה בגלל שהשריר פשוט שורף.
וזה הבדל מאמץ שונה לחלוטין .
אז אם אתה עובד נכון בלי לבלף והתנועה שלך מלאה ואתה מצליח לעשות
10x3 מקביל, 8x3 יהלום, 12x3 ידיים רחבות.
אז ממש הייתי ממליץ לך להתחיל להוסיף לתרגיל הזה משקל ולהוריד את מספר החזרות בכל סט.
ותנוח יותר בין סט לסט לפחות דקה וחצי.
במתח אותו דבר. אתה מצליח לעשות תנועה מלאה מלמטה עד למעלה בלי לבלף ובלי להתנדנד ובלי לעשות תנועות שהם לא מלאות?
אז גם כאן מומלץ לך להתחיל לעבוד על התרגיל עם תוספת משקל.
אה, ושאתה עושה שכיבות שמיכה עם תוספת משקל אז 3-4 סטים בצורה הרגילה. אתה לא צריך באותו אימון עוד סטים של שכיבות שמיכה בצורות ידיים אחרות.
