שיפור ריצת 3000

[sadasdasd4]

שיפור ריצת 3000

אהלן, שאלתי פה כבר שאלה ונורא עזרתם לי, מקווה שגם הפעם..

גיל 22, 1.80, 71 ק"ג
אז ככה, אני כרגע עושה את הריצה ב13:10, ואני מאמין שתוך 3-4 שבועות אני יחזור ל12:30, אבל חשבתי כבר לבנות תכנית ריצה שתעזור לי לשפר את הזמנים מהר יותר (יש לי חודשיים וחצי).
אני כרגע עושה יומיים ריצה-יום מנוחה-יומיים ריצה-יום מנוחה שהריצות כוללות:

5 ק"מ (קצב 23:30 פחות או יותר)
אינטרוולים (6*300),
4 ק"מ (קצב 18:00 בערך)
אינטרוולים (600*4)
פעם בשבועיים במקום הריצת 4 ק"מ אני עושה 3000 ובודק כמה השתפרתי.

המטרה שלי לשפר כמה שיותר בחודשיים וחצי הקרובים (80 יום), בעיקרון אני צריך לרדת מ-13 אבל אני רוצה להגיע לאזור ה-12 (אם זה אפשרי בכלל בזמן שנותר לי)
אני אשמח לדעת מה צריך לשפר ולתקן בתכנית שאני עושה, ועוד עצות וטיפים התקבלו בשמחה

 

[Gooli32]

חודשיים וחצי הם המון זמן!

בגדול התכנית שלך ניראת לא רעה בכלל, אם כי אני הייתי מנסה להעלות את הריצות "הארוכות" שלך אם יש לך אפשרות והגוף מגיב טוב. בסיס אירובי הוא הדבר המשמעותי ביותר מבחינתך, בפרט למרחק 3000מטר
במקום להחליף פעם בשבועיים את ריצת ה4 בריצת ה3000 תחליץ את ריצת האינטרוואלים השנייה.
כמו כן מומלץ לגוון את מרחקים האינטרוואלים, כלומר למשל את הארוכים לשנות את המרחקים כאשר אתה דואג להשאיר את מרחק האימון הרלוונטי
לדוגמא: אימוני האינטרוואלים הארוכים לגוון כך: 500X6, 600X4, 800X3, 400,600,800X2
וכן הלאה. כמו כן ממליץ שככל שאתה מתקרב למדידת ה3000 תקצר את זמני המנוחה בין האינטרוואלים ותעלה את מרחק האינטרוואלים
חשוב מאוד שתקפיד לנוח ולאכול כמו שצריך בין האימונים
הרבה בהצלחה

 

[sadasdasd4]

תודה על העצות..

 

[Yam Natanel]

כל שנייה קובעת

אבל בטווח זמן הזה ובהינתן הקור והשלג בארצנו היקרה הייתי גם מבצע בדיקות דם לראות שינויים אפשריים בכמויות הברזל בדם ובמאגרי הברזל. רמות המטוקריט והמוגלובין, כמו-כן לא ציינת את זמני ההפוגות כיום, לא ציינת אימוני טכניקת ריצה, לא ציינת אימוני חיזוק שרירי תומכי ריצה ועוד כמה פרמטרים - שא ברכה וכל טוב

 

[sadasdasd4]

בנוגע לבדיקת דם

הבדיקה יכולה לתת לי מידע על הכושר שצפוי לי? לא הבנתי את זה כל כך.

זמני ההפוגות כיום הם פי 2 מהזמן שלוקח לי לבצע את הספרינט (אם לדוגמא לוקח לי דקה אז אני נח שתיים), סליחה על זה שאני לא בקיא בנושא אבל אני לא בדיוק יודע מה זה אימוני טכניקת ריצה.
ובנוגע לחיזוק שרירים, אני מבצע כפיפות בטן, שכיבות שמיכה, מתח ומקבילים (זה בין היתר עוד פרמטרים שאני צריך לבוחן)

עוד עצות יתקבלו בברכה..

 

[yuvalind]

בוחן לצורך קבלה למסלול כזה או אחר?

אם כן, אז עדיף להתקרב ל-12 מלמעלה ובאותו הזמן להתחזק בתרגילי כוח מתאימים.
מבחן/בוחן צריך לעבור וזהו.
כושר "קרבי" זה לא להיות הרץ הכי מהיר שאתה יכול על חשבון יכולות אחרות, יש הרבה פרמטרים נוספים.

 

[sadasdasd4]

זה בוחן לקורס של משרד הביטחון

העניין הוא שבשאר הפרמטרים אני עושה בהרבה מעל הנדרש ורק בריצה אני עוד גבולי, בגלל זה אני שם את הדגש על הריצה..

 

[yuvalind]

אם ככה

אז בהנחה שההקריטריון בבוחן הוא "עובר/לא עובר (עפ"י ציון)" ולא "שני העשירונים העליונים עוברים" מעשית אין מבחינתך הבדל בין 12:50 ל-11:30.
אני במקומך הייתי מנסח מטרה של "12:50 בלי להיפצע באימונים".
אני מבין שכבר רצת זמנים מתחת ל-13, אז פשוט תיקח מכל מה שהציעו לך כאן רצים הרבה יותר טובים ממני (בגדול - שילוב נכון של אימוני אינטרוולים) ושמור על מסגרת אימונים הגיונית בשביל שלא תיפצע.
יש לך מספיק זמן.

 

[zooh]

לדעתי תוכנית גרועה ונובעת בגלל החיפזון ו..

חוסר ידע.ככלל אני לא מאמין בשיפור מהיר בטח ובטח לא עם תוכנית שכולה נשענת על קצבים של 95% ומעלה מקצב התחרות שלך ועוד שמדובר על ריצת 3000 שכן כל הריצות שלך מאמנות רק את הצח"מ.זה שתרוץ כל יום כמעט באותו הקצב לא ישפר את מהירות השיפור(מקווה שהבנת).

ריצת 3000 כמו שאמר קודמי היא ריצה אירובית קודם כל,משמע יש לייחס למרכיב האירובי חשיבות מרובה ולכן יש להתייחס לריצה זו בתקופת ההכנה ובבסיס בדיוק כמו לריצות ארוכות ,קרי קילומטרים של ריצות אירוביות.אני נוטה להאמין שלא כך עשית טרם התוכנית שכתבת(תקן אותי אם אני טועה). אני מבין שיש לך כנראה סוג של מבחן שהקריטריון לעבור אותו הוא לרדת מ-13 דקות,מאחר ואתה כ"כ קרוב לכך וכדי למנוע פציעה דוקא ביום של אותו מבחן ,תתמקד יותר בלעלות בצורה מבוקרת את הק"מ ע"י ריצות אירוביות פעם בשבוע תשלב ריצת קצב אפשר בהמשך לשלב ריצות קצת יותר מהירות(אני נמנע מלתת קצבים וסוגי אימון מבלי להכיר את הרקע שלך ואותך) השיפור האירובי אף שדורש זמן יביא אותך לעמוד ביעד. עצה שלי ,אל תעשה טסטים כל שבועיים תעשה פעם בחודש (אפילו למרחק קצר יותר )תראה את השיפור.
הכי חשוב!אתה לא רחוק מהיעד תתמקד ביעד ולא בלשבור שיאים בתקופה קצרה.

 

[zooh]

לדעתי תוכנית גרועה שנובעת מחיפזון ו..

חוסר ידע.אני ככלל מסתייג מהמושג שיפור מהיר בכל מה שקשור בריצות.כל הקצבים בתוכנית שלך הם למעלה מ-95% מקצב התחרות שלך לריצת 3000 קרי כל האימונים שלך עובדים על מרכיב אחד צח"מ. לרוץ כל אימון כמעט באותו קצב לא ישפר את מהירות השיפור(מקווה שהבנת).
צריך להבין ולהתייחס לריצת 3000 בהכנות ובבסיס בדיוק כמו לכל ריצה ארוכה אחרת, קרי צבירת ק"מ רבים בקצבים אירוביים ,אני נוטה להאמין שלא כך עשית טרם כתיבת התוכנית הספציפית מדי שלפנינו.(תקן אותי אם אני טועה)
אני מבין שאתה מתכונן למבחן שקריטריון המעבר שלו הוא ירידה מ 13 דקות ב-3000 ,כך שאתה כ"כ קרוב ליעד הזה ולכן אני לא רואה שום הצדקה לקצבים ולסוגי האימון בתוכנית.אני מציע לך להגדיל בצורה מבוקרת את מרחקי הריצה ע"י הורדה משמעותית של הקצבים ולהמירם לקצבים אירוביים ,אפשר פעם בשבוע לבצע ריצת קצב למרחק גדול יותר מ 3000 ואף בהמשך לשלב ריצות מהירות יותר למרחקים קצרים יותר (אני נמנע מלתת בדיוק קצבים,סוגי אימונים וכו' כי אינני מכיר אותך ולא את עברך)האמן לי ,אתה תראה שיפור גם בצורה הזו.אני לא רואה תועלת בביצוע טסטים כל שבועיים ,עשה זאת פעם בחודש ולמרחק קצר יותר(2000 למשל) אתה תראה את השיפור .לסיום, תכוון את עצמך ליעד כך תגיע אליו ולא לשיפור המהיר כי יכול להיות שלא תוכל להגיע ליעד.
בהצלחה.

 

[zooh]

סליחה חשבתי שנמחק..

 

[יוסף גזצאו]

שיפור מרכיבי מהירות ומהירות סבולת

באופן כללי צריך לשפר את המהירות ומהירות סבולת.
לשפר מהירות: לעשות אינטרוולים קצרים של 200, 300, 400 מטר שכוללים מנוחה ארוכה של 2-3 דקות (אני רואה שאתה עושה, צריך לנוח טוב בין האינטרוולים).
מהירת סבולת: לדוגמא פרטלק של 4 ק"מ או ריצת טמפו.

המנוחה היא גורם מאד חשוב ולכן אסור לעשות יומיים רצוף אימונים קשים. בין אימונים כאלה צריך לעשות אימון של ריצה קלה.
שיהיה בהצלחה,
גזצ'או

 

[omaopa]

אם אתה מפנים משהו

תפנים את מה שאומר לך גיזצ'או. לא מכירה את האחרים אבל על העצות של גיזצ'או אפשר לסמוך שהאיש יודע (גם ברגלים) על מה הוא מדבר!

 

[comodor64]

מצטער על ההתפרצות-יוסף אתה אלוףף!!!

 

[יוסף גזצאו]

תודה רבה

 

[דניאלו 18]

סליחה גם על ההתפרצות,

יוסף, אתה אלוף! תמשיך להוות דוגמא ומקור להשראה!
פעם באה זה שלך!

 

[יוסף גזצאו]

סבולת וסבולת מהירות

באופן כללי צריך לשפר את המהירות ומהירות סבולת.
לשפר מהירות: לעשות אינטרוולים קצרים של 200, 300, 400 מטר שכוללים מנוחה ארוכה של 2-3 דקות (אני רואה שאתה עושה, צריך לנוח טוב בין האינטרוולים).
מהירת סבולת: לדוגמא פרטלק של 4 ק"מ או ריצת טמפו.

המנוחה היא גורם מאד חשוב ולכן אסור לעשות יומיים רצוף אימונים קשים. בין אימונים כאלה צריך לעשות אימון של ריצה קלה.
שיהיה בהצלחה,
גזצ'או

 

[גפן101]

חביבי- אתה בר מזל

קיבלת כאן טיפים משני אלופים!

1. אלוף ישראל כמעט בכל המרחקים החל מ-1500 ועד ל-10000 כולל. מחזיק בשיאי ישראל (עדיין!) ב-1500, 3000 ו-5000
2. אלוף הישראמן!

בקיצר- לא כל אחד זוכה לטיפים מהגדולים ביותר, בדגש על שיאן ישראל ב-3000... המרחק אותו אתה רוצה לשפר

 

[sadasdasd4]

כן, תודה רבה לכולם על העזרה

אני יבנה את התכנית מחדש בדגש על ריצות יותר ארוכות בקצב קל ויותר גיוון ב"אימונים האיכותיים"

 

[יוסף גזצאו]

שיהיה בהצלחה