שאלות

[יונתן מהעולם]

שאלות

שלום! אני בן 17 ומתאמן מזה 7 חודשים בחדר-הכושר, אשר במהלכם שיניתי את תכנית-העבודה 3 פעמים. לאחר מספר שבועות של אימונים ראשוניים וארוכים, שכללו אימון של כל קבוצות השרירים בכל אימון, עברתי לשיטת הפירמידה העולה,ומשם ל 12-15 חזרות בסט; - עם כל תכנית פעלתי בערך חודש וחצי - חודשיים. כשבתכנית הנוכחית אני עובד בכעשר חזרות לסט. כמובן שגם התרגילים וקבוצות השרירים בכל אימון (a,b) שונו גם הן. כרגע אני עובד בתדירות של אחת ליומיים, כשכל אימון עורך כ- 70 דקות פחות או יותר. אני מתאמן כבר שנה וחצי בריצות, ו***מאוד*** נהנה מהן ומהאימונים בחדר-הכושר. בככככל מקררררההה... להלן שאלותיי: 1) אני לא מרבה באכילת - בשר. אני כן מקפיד על אכילת דגים, ומכין "חביתה לבנה" כל ערב, כך שאני בהחלט מנסה לצרוך כמויות חלבונים גדולות. מבחינה תזונתית, אני אוכל הרבה ירקות ופירות ולא נוגע בג´אנק פוד על גווניו השונים ונוטפי - השומן , כמובן שמים, מים ועוד מים, ואני אוהב את זה בכל זאת, אני לא בטוח שאני צורך מספיק חלבון ביחס לתדירות האימונים (4 פעמים בשבוע...) ובשל באימונים האירוביים שרק גורעים עוד מהמאזן הקלורי. האם כדאי לי לרכוש תוספות תזונה כמו אבקות חלבון למיניהן? אני לא אכלן גדול וקשה לי לאכול ארוחות גדולות, ולכן חשבתי שיהיה כדאי לתגבר את הגוף מבחינה חלבונית.. 2) כיום אני מבצע שני סוגי אימונים בחדר-הכושר: A - יד אחורית, כתפיים, גב, בטן. B - יד קדמית, חזה, רגליים, בטן. לסירוגין.. החלוקה הזו חדשה, ואני מבצע אותה עפ"י המלצתך באחד מהמאמרים...היא די דומה לחלוקה שהייתה לפניה. בזו החלפתי רק בין הגב לרגליים...שאלתי היא, האם כדאי לבצע שינוי דראסטי יותר בחלוקה פעם בכמה חודשים או שגם שינוי כזה אפקטיבי? 3) בקשר לבטן. רוב התרגילים ה"רגילים" כבר קלים לי, והייתי מעוניין להתחיל לעבוד בשיפועים שונים ועם משקולות. אשמח אם תוכל לפרט איזו שהיא שיטת עבודה מנחה לגביהם, משום שאני מרגיש שהזנחתי קצת את החלק הזה בכל אימון 4) בכמה תרגילים זכרי כל שריר לזכות? 2 תרגילים X שלושה סטים לכל שריר? - זה מה שאני עושה כרגע פרט לחזה, שעליו אני עובד בעזרת שלושה תרגילים... נראה לי שגם כדאי לעבוד ככה עם שרירים גדולים אחרים כמו הרגליים, לא?... וואי. די ארוך. ויש עוד הרבה.... בתודה רבה רבה מראש! Peace! יונתן

 

[רמי ירון]

PEACE ?

קודם כל כל הכבוד, נראה לי שאתה עובד יפה ומשקיע באימונים ובתזונה. לגבי שאלותיך: 1. עליך להקפיד לאכול לחלבון במרבית הארוחות היומיות שלך ולא רק בערב. אם נראה לך שאתה לא אוכל מספיק חלבון ביום או שאין לך זמן ומקום לכך הייתי ממליץ על תוספים. 2. לכל שינוי בתוכנית יש סיבה, לא סתם מחליפים בין קבוצות השרירים באימונים. לגבי האימון שאתה מבצע הסדר לא נכון: אימון A - תתחיל בכתפיים, אח"כ כגב ולבסוף יד אחורית. אימון B - תתחיל ברגליים, אח"כ חזה ולבסוף יד קדמית. כמו כן מספיק 3 אימוני בטן בשבוע אין צורך ביותר. השינוי בד"כ מתבצע בתרגילים ופחות בסדר העבודה. 3. הזנחת בטן ? - בכל אימון אתה מבצע בטן ! אם אתה מרגיש שהבטן שלך חזקה תבצע: 3 סטים של כפיפות בטן כנגד פולי תחתון 15 חזרות 3 סטים של הרמת ירך לחזה בתליה 15 חזרות 3 סטים של אולר בשכיבה 15 חזרות 4. קבוצת שרירים גדולה 9 סטים, קבוצת שרירים קטנה 6 סטים (חוץ מהבטן שרצינו לחזק) בהצלחה ואולי מתישהו Peace

 

[יונתן מהעולם]

כן! לא כדאי לאבד תקווה ../images/Emo70.gif

דבר ראשון - תודה רבה! 1) יש לך אולי איזו הכוונה כלשהי לגבי תוסף כלשהו? אילו שהם דגשים שכדאי שאני אשים לב אליהם לפני שאני סתם קונה משהו? אחת הבעיות היא בלקיחת מזון עשיר בחלבון לבית-הספר, למשל... 2) תודה, לא ידעתי שיש כזו חשיבות לסדר-העבודה, אני אעבוד ככה. באופן כללי, אני משנה ומחליף בין תרגילים חדשים יותר לבין כאלה ישנים שאני אוהב. מבחינת עלייה במשקלים, מה צריכה להיות העלייה הרציפה לאורך זמן? משום שלעיתים יש זמן די ארוך שבו אני לא עולה בצורה ניכרת. 3) מה זה בדיוק אולר ופולי תחתון? יש לי השערות, אבל עדיף שתבהיר את זה ובקשר להזנחה, התכוונתי, שאני מרגיש שהתרגילים וההכוונה שקיבלתי מהמדריכים השונים לא הייתה ממש ממוקדת..לא הרגשתי ממש התקדמות, אף על פי ששקדתי על החלק הזה ברצינות... לפעמים, בגלל חוסר ודוחק בזמן אני מוותר על החלק הזה בגלל התכיפות שלו בלוח-האימונים. 4) מה כוללת "הקבוצה הקטנה" ומה כוללת "הקבוצה הגדולה"? בקשר לחגורה שכזו, מתי היא הכרחית? אני מקפיד על יציבה נכונה ועל פעולה נכונה עם הגב (אחרי שהופיעו בו לפני חודש וקצת כאבים עזים שנעלמו לאחר שהתחלתי להקפיד), אבללל... חשבתי לעצמי שכדאי שאני אברר מה החשיבות הגדולה של החגורות הללו, לכל מקרה... שוב, תודה! *לילה טוב* peace! יונתן

 

[demultiplexer]

אל תקנה אבקת חלבונים

אל תקנה אבקת חלבונים אני מתאמן כבר שנה וחצי חדר כושר המון זמן אני עובד על ניפוח ואני ממש גדול כבר.בכל מקרה אני אכלן גדול אבל אני אוכל את מה שאמא שלי מכינה - אני בן 19 אני עתודאי לפני הצבא ככה שאני עדיין גר עם ההורים.בכל אופן אני לא יכול להגיד לאמא שלי מה להכין כי אתה לא מצפה שהיא אבא שלי ואחים שלי יאכלו 140 גרם חלבון כל יום נכון ? בכל אופן במקום 250 שקל לאבקה קנה לך קופסאות טונה במים,קופסאות קוטג´,הרבה פסטרמה. קח לבית ספר סנדוויצים עם 100 או יותר גרם פסטרמה או עם טונה.תאכל כל יום את הדברים שאתה רגיל פלוס טונה פסטרמה וקוטג´ ככה תוכל במקום לקחת אבקה לחסל איזה גביע קוטג´.יותר זול יותר טבעי. של תשכח כל קופסאת טונה זה 24-26 גרם חלבון בדיוק כמו כף אבקה ולוקח בדיוק 5 דקות לגמור קופסא כזאת עם סלט וזה כמו אבקת חלבונים.חוץ מזה שדגים מכילים גם שומן "בריא" שמוריד את רמת הכולסטרול אז זה רווח כפול. חבל על הכסף.

 

[ערן שחר]

ל demultiplexer היתרון של האבקה

היא למי שלא יכול לאכול את מה שהזכרת ישר אחרי אימון אז עושים מזה שייק ולוקחים למכון

 

[tommythecat]

יתרון נוסף

יתרון נוסף של שימוש באבקה (מלבד הנוחות וזמן הספיגה הקצר במיוחד שלה) הוא שהיא מהווה מקור מצוין לחלבון עבור צימחוניים כמוני שלא מעונינים לאכול בשר על סוגיו השונים (עוף, בקר, דגים)

 

[רמי ירון]

תשובות

1. האינדיקציה שלך שאתה מתקדם היא העליה במשקל. המלצתי היא שתבצע רישום של התרגילים והמשקלים שאתה מרים ותבדוק את ההתקדמות שלך. אין כאן נוסחא קבועה לגבי קצב ההתקדמות אבל אם אתה לא משתפר במשקל במשך שבועיים שלושה סימן שאתה לא עובד נכון ! העליה במשקל היא לא עד אינסוף ויגיע השלב שבו תתקע ולכן מומלץ אז לשנות תרגיל (גירוי חדש לשריר) או לבצע אימון כח או אימון משולב כח היפרטרופיה. 2. אולר - בשכיבה כפיפות בטן תוך כדי הרמת רגלים וידיים למפגש באמצע (תנועה כמו אולר). פולי תחתון - תבקש מהמדריך בחדר כושר שיראה לך את התרגיל, במידה ואתה מסתבך עם זה תבצע בתלייה הרמת ירך לחזה. 3. קבוצות שריר קטנות - כופפי ופושטי מרפק, בטן, כופפי כפית (תאומים), כופפי ומרחיקי ירך וכו´ קבוצות שריר גדולות - כופפי ופושטי ברך, גב ,חזה וכו´ לגבי החגורה נתת לי רעיון לחידה שבועית - עקוב אחרי ההודעות !

 

[אלי ו.]

רמי, למה כתפיים לפני גב?

 

[ronen222]

דלתא לפני טרפז ורחב גבי

כאשר מבצעים אימון על שרירי הדלתא באותו הזמן מחממים את איזור הגב טרפז ורחב גבי

 

[רמי ירון]

הסיבה

באימון יש 3 קבוצות שריר - כתפיים, גב ויד אחורית. הרציונל הוא שבתרגיל כתפיים אנו מבצעים תרגילים בשני מפרקים כתף ומרפק ולכן על מנת לתת מנוחה לפושטי המרפק, נבצע באמצע תרגילי גב שבמפרק המרפק עובד על הכופפים ולא על הפושטים.

 

[יונתן מהעולם]

היי

אהלן! אם תוכל לענות על השאלות שהשארתי בתגובה הקודמת, בבבקשה? תודה..

 

[אלי ו.]

הבנתי, לא חשבתי על התלת ראשי

 

[יונתן מהעולם]

?

?