שאלות דופק למבינים

[TalEphrat]

שאלות דופק למבינים

באיזה דופק צריך לרוץ 5000? התוצאה הכי טובה שעשיתי הייתה במירוץ באר שבע, 21:18. האם צריך להתחיל בדופק X ולסיים באותו דופק או שיש איזושהי נוסחה לריצה בדופק לא קבוע שתניב תוצאה טובה יותר? סביר להניח שאחוזי הדופק שניתן להחזיק תלויים בזמן ולכן מי שרץ 5000 ברמה של 14 דקות ירוץ על אחוז דופק ממוצע גבוה יותר ממי שרץ ב21 דקות, והשורה התחתונה היא - מה הדופק (באחוזים כמובן) הממוצע הגבוה ביותר שאפשר להחזיק במשך 21 דקות? ומה יניב תוצאה טובה יותר - ריצה בדופק קבוע לכל אורך הדרך או נוסחה אחרת כלשהי? אשמח לקבל תשובות גם לגביי 10 ק"מ. תודה לעוזרים.

 

[בני הלוי]

זה יותר מסובך מרק דופק

צריך להתחשב גם במה שנקרא סף חומצת החלב שהוא לא בהכרח באותו אחוז דופק לכל אחד. רצי עילית מסוגלים לרוץ בדופק גבוה, קרוב למקסימלי למשך זמן ממושך ונדבר מתבטא ברמת לקטט נמוכה בדם. רצים פחות מאומנים יהיו חייבים לרוץ בדופק יחסי נמוך יותר משום שהם לא מסוגלים לעבד גליקוגן ולקטט לאורך זמן ברמת העצימות הזאת. מבחינה אישית, אם רוצים להסתמך על דופק כדאי ורצוי למדוד ולעשות קליברציה באימונים המדמים תנאי מרוץ ולמצוא את הדופק בו ניתן יהיה להתמיד את המרחק המיועד. בכל מקרה, חשוב לשים לב ולזכור את תחושת הגוף ובסופו של דבר להסתמך גם עליה.

 

[גלעד HPAT]

הי בני - פגשתי היום את ארקה - איש הסנדלים

מדובר בבחור שמייצר סנדלים ונעליים לפי מידת רגלך בעבודת יד ויש לו כמה דברים לעדכן לגבי דורבן - ממה הוא נוצר ואיך למנוע אותו. כמדומני יעניין אותך - שולח לך טלפונו במסר. הבחור חקר את נושא הנעליים וכפות הרגליים במשך כמה עשורים ובעל ידע רב ומעניין, שלא לדבר על הסנדלים והנעליים המרשימות שלו. מיותר לציין כי ארקה רואה בהליכה יחפה את הטוב שבטוב כדי למנוע תחלואי רגליים ונראה שיהיה לכם על מה לדבר. רק טוב

 

[PhotoMania]

האם יש מצב שתשתף באינפו' והגיגים

אודות דורבן!?

 

[גלעד HPAT]

בשמחה פשוט קצת מיהרתי אז לא קיבלתי המידע

אשמח להיפגש איתו שוב ולהעביר המידע או שבני כבר יחלוק איתנו את פניני הידע. אם אתה מעוניין פנה במסר ואעביר לך הטלפון הרלוונטי רק טוב

 

[PhotoMania]

../images/Emo13.gif

אמתין ברשותך בסבלנות למישהו שיחלוק במידע בין אם זה יהיה אתה ובין אם בני. מס' הטלפון לא רלוונטי כרגע כי אני בחו"ל. (וכידוע בחו"ל עדיים מתקשרים ע"י מדורות ויונת דואר אחת חביבה

) תודה בכל מקרה.

 

[בני הלוי]

חחח גם אני ../images/Emo3.gif

נשמע מעניין מאד! אצור איתו קשר כשאחזור

 

[shohat]

תוספת

התשובה של בני נכונה וכוללת את העיקר. זו פונקציה של כושר. בנוסף, ריצת 5,000 לא מתבצעת ב- steady state, הדופק יעלה במהלך הריצה, לקראת סופה (אם הקצב תוכנן נכון, אחרת עוד מוקדם יותר) יורגש חוב חמצן.

 

[TalEphrat]

ספליטים+שאלות.

הנה הספליטים שהצלחתי לשים לב אליהם במירוץ באר שבע שעשיתי 21:18. חשוב לציין - ה2.5 ק"מ הראשונים הם עלייה מתונה-בינונית, והחצי השני באותה דרך בכיוון ההפוך כלומר ירידה נוחה. ק"מ ראשון - 3:57 (בעלייה - כנראה מהר מידי). ק"מ שני - 8:42 (גם בעלייה - לאט כנראה כתוצאה מהקילומטר הראשון המהיר). 500 מטר עד לסיבוב - 11:09 (גם יחסית לאט) קילומטר אחרון בערך ב3:45 (בירידה). לסיכום - חצי ראשון (בעלייה) 11:09, חצי שני (בירידה) 10:09. האם תקין? ובתחרות - הקצב צריך להיות קבוע על מנת להשיג זמן מינימלי? נגיד ואני מכוון ל21 דקות, הכי נכון לרוץ כל ק"מ ב4:12 מהק"מ הראשון ועד האחרון באותה מהירות (נניח שאני יכול לכוון, או שיש פייסר)? או שיותר נכון לרוץ בדופק נגיד 90% במשך כל הריצה? או אולי לדוגמה ק"מ ראשון 88%, שני 89%, שלישי 90%, רביעי 91% וחמישי 92%? אלה סתם דוגמאות שעלו לי לראש, אין לי מושג אם זה מעשי. תודה רבה

 

[shohat]

ספליטים

התבוננות בטבלאות השיאים של ריצת ה - 5,000מ' מלמדת שברוב המקרים השיא נקבע בקצב פחות או יותר שווה, או עם נגטיב ספליט קטן שנובע מהגברת קצב משמעותית בשני הסיבובים האחרונים. הפרוטקול אינו פשוט לביצוע בקצב ריצה אופטימלי ודורש רמת אימון גבוהה. ריצת 5,000 הינה ברובה אירובית, אבל יש בה רכיב אנאירובי שאינו חסר משמעות. את הנתונים שהצגת קשה לנתח בגלל התלות המשמעותית באופי המסלול. (בסך הכל נשמע סביר...) אם נניח תנאי מסלול אחידים (ריצה על המסלול באיצטדיון) נראה בדרך כלל נטייה פחות או יותר כזו, אצל רצים מאומנים: שני הקילומטרים הראשונים ירגישו קלים, וישנה נטייה להישאב לפתיחה מהירה מדי, לכן, כאן נדרשת משמעת. הקילומטר הראשון בדרך כלל יוצא מהר מן הממוצע/מטרה בשניות בודדות. בשני ובשלישי כדאי להתייצב על קצב מטרה. בק"מ הרביעי מורגש קושי להתמיד בקצב, הדופק עולה ונדרשת רמת מאמץ וריכוז גבוהה יותר. אופייני להפסיד כאן כמה שניות. בק"מ האחרונים נותנים מה שיש. הכושר מדבר. ככל שרץ מאומן פחות באופן ספציפי לריצת 5,000 (אימוני צח"מ ועבודה מסוימת על סבולת אנאירובית עוזרים כאן) מומלצת פתיחה מתונה יותר. קצת על הגיון תכנון הקצב בריצות למרחקים שונים, מתוך פינת העצה באתר שלנו: אמנות הנגטיב ספליט