שאלה

[רונן צור]

שאלה

אני בן 16 והתחלתי אם חבר שלי לרוץ וללכת לחדר כושר, התחלנו בקטן- בערך 3 קילומטר כל יום (ריצה של 17-20 דקות, קצב איטי) ואיזה 30 דקות חדר כושר (רק משקולות קטנות ותרגילם אם הגוף לא משהו מסוכן). אני רוצה לעלות קצת שרירים והחבר שלי רוצה לרדת במשקל, האם מה שאנחנו עושים יעיל בכלל? מה וכמה כדי לעשות בחדר כושר? וכמה כדי לרוץ? תודה רונן.

 

[רונן צור]

למה לא עונים לי?

 

[רונן צור]

../images/Emo4.gif

 

[אלי ו.]

קצת קשה לתת יעוץ עם כ"כ קצת

אינפורמציה. אם אתם הולכים לחדר כושר, התחנה הראשונה שלכם צריכה להיות המדריך. תסבירו לו את הצרכים שלכם ובקשו תכנית. אתם צריכים גם לדבר איתו על תזונה. בלי תזונה נכונה קשה להגיע לתוצאות. בסה"כ זו תורה די גדולה, אבל לא מאוד מסובכת, עבור על המאמרים בפורום ו/או על הקישורים ותקבל מושג.

 

[רמי ירון]

רונן

הנך מתחיל בחדר כושר ולכן אתה צריך לעבוד בעצימות נמוכה, ריצה של 20 דקות 3 פעמים בשבוע תספיק, אין צורך לרוץ כל יום. לגבי האימונים בחדר כושר כנס למאמרים של הפורום לתוכנית של מתחילים ותנסה ליישם אותה בחדר הכושר. הצעתו של אלי נכונה מאוד ומומלץ להתיעץ עם המדריך בחדר כושר. אחרי 6 שבועות של עבודה בחדר כושר הייתי ממליץ לך להחליף תוכנית ! בהצלחה!

 

[רונן צור]

תודה ו... אני שואל פה בגלל ש

אני גר בקיבוץ ואנחנו הולכים לחדר כושר של הקיבוץ ואין שם בדיוק מדריך אז לא כול כך נגענו במכונות. אנחנו עושום בעיקר מתח,שכיבות שמיכה, כפיפות בטן ומשקולות כאלה לידים. כמה כדי לעשות ואיזה משקל? אם זה עוזר אז: אני מטר שבעים ושתיים ושוקל 55. נ.ב רמי במאמר על הנערים/ילדים מפורט שם רק על ילדים מתחת לגיל 14 ואני כאמור מעל אז אם תוכל לאוסיף קטע מטעים זה יהיה לעזר רב. אני יקרא את שאר המאמרים ויראה עם יש שם עוד דברים שיכולים לעזור לי. תודה רונן.

 

[רונן צור]

האם התכנית הזאת :

התוכנית מותאמת לעבודה 3-4 פעמים בשבוע, ניתן לשלב אירובי אחרי האימון. מתח, 4 סטים, 12 חזרות (תעזר בכיסא כפי שהמלצתי בעבר במידה ואינך מסוגל לבצע 12 חזרות) סקווט כנגד משקל גוף, 4 סטים, 20 חזרות, ירידה עד שהירך מקביל לקרקע. שכיבות שמיכה, 4 סטים, 20 חזרות, ידיים ברוחב הכתפיים בטן, 3 סטים, 20 חזרות, עבודה איטית ומבוקרת. מנוחה בין הסטים 60-90 שניות, במידה והתרגילים קלים לך, נסה לבצע יותר מספר חזרות, הקפד על טכניקה נכונה. אחרי 6 שבועות חזור אלי ונשנה לך תוכנית מתאימה גם לי? אני צריך גם לאכול אחרת? מה? כמה? (אני צימחוני ולוכח B12)

 

[רמי ירון]

תוכנית

התוכנית שציינת אינה מתאימה למתחילים ! להלן תוכנית מתאימה יותר: שכיבות שמיכה - 2 סטים, 15 חזרות סקווט עם משקל גוף - 2 סטים של, 12 חזרות כפיפות ידיים עם משקולות - 2 סטים, 10 חזרות מתח - 2 סטים, 4-8 חזרות (בהתאם ליכולת) לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה - 2 סטים 10 חזרות כפיפות בטן - 2 סטים, 15 חזרות עבוד בעצימות נמוכה (משקלים קלים) זמן מנוחה בין הסטים 90 שניות שלב ריצה אחרי האימון 2-3 פעמים בשבוע הקפד על עבודה איטית ומבוקרת לגבי התזונה הנושא מעט מורכב להלן מספר המלצות (10 הדברות לאכלן הצעיר ): 1. הקפד על חלוקת האוכל ל 5-6 ארוחות ביום. 2. הקפד לאכול סיבים תזונתיים. 3. העדף פחממות עתירות סיבים. 4. המנע מפחיממות ריקות. 5. אכול הרבה ירקות. 6. המנע מלאכול שומנים רוויים. 7. בכל ארוחה צרוך חלבונים (מקורות: דגים ??, גבינות ושאר מוצרי חלב או תוספים). 8. אכול 2-3 שעות לפני האימון. 9. הקפד לאכול ארוחה מזינה תוך שעה מסיום האימון. 10. כאמור אל תאכל שטויות - שוקלדים, מטוגנים, חטיפים, קולות וכו´. בהצלחה

 

[רונן צור]

תודה רבה עזרתה לי מאד

תוך כמה זמן לחזור לשאול על החלפת התוכנית?

 

[רונן צור]

עוד שאלה קטנה

(סליחה שאני מעצבן) מה זה לחצית כתפיים עם משקולות בישיבה? וכיפפות ידיים אם משקולות זה מה שזה נשמע? (הצורה הכי פופלרית לעשות משקולת?)

 

[רמי ירון]

עוד תשובה קטנה

לחיצת כתפיים - בישיבה עם משקולות יד, ידיים כפופות (זרוע צמודה לגוף וידיים קרובות לכתפיים) ממצב זה אתה מיישר את הידיים למעלה וחוזר חלילה. כפיפות ידיים - כפי שנקרא בחדר כושר (יד קדמית)