שאלה..

[SHIRAN00110]

שאלה..

יש למישו פה לתת לי תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים?בעיקר בשוקיים פחות בירך...

 

[amitush26]

../images/Emo176.gifרלווה...

הרבה תרגילים על רלווה... פירואטים למיניהם

רלווה פסה... רלווה קופה... ולהישאר בכל פוזיציה מינימום 2 דקות.

 

[מרנינית]

עמיתוש...

את רוקדת בלט גם בשיטת RAD??

 

[amitush26]

../images/Emo176.gifלא../images/Emo4.gif

 

[norco22]

כן, בבקשה ../images/Emo27.gif

התרגיל הבא עובד על שריר התאומים, שזה השריר שהתכוונת אליו אם הבנתי נכון : לצורך התרגיל את צריכה מעין מדרגה (ושתהיה מספיק יציבה כדי לתמוך בך) בגובה של 30 ס"מ או יותר, התרגיל פשוט מאוד, עומדים עם קצות האצבעות ונותנים למשקל של הגוף להוריד את העקבים ככה שהרגל נמצאת בפלקס בגלל המשקל ואז דוחפים בכח השרירים (השוקיים) את הגוף לעמידה זקופה כאשר הרגליים ברלווה, אם תעשי את התרגיל נכון תרגישי לאחר כמה חזרות את השרירים מתחממים.

את שרירי השוק קשה יותר לאמן מכיוון שאלו שרירים שרגילים במאמץ יומ-יומי (הליכה, ריצה וכו').

עוד שיטה לאימון השריר הזה היא רכיבה על אופניים. זהו, מקווה שעזרתי..

 

[Vitamin Chick]

היי =)

רמה נמוכה - מה שהציעו לך עם המדרגה, וגם: עמידה שישית: רלווה לרדת רלווה לרדת וחוזר חלילה, ואז להשאר ברלווה ולעשות ניעות קטנות, ושוב רלווה לרדת רלווה לרדת... עד שהשרירים יבערו. תרגיל ברמה קשה יחסית - קחי לך מדרגה או ספסל, ככל שהחפץ יותר גבוה התרגיל יותר קשה. רק שיהיה בגובה שאפשר לקפוץ עליו. עמדי על רגל אחת, את הרגל השני החזיקי איך שנוח לך: פסה, סתם רגל של תרנגולת וכו'. כשאת על רגל אחת בלבד קפצי על המדרגה/ספסת/ווטאבר, ובחזרה לרצפה, ושוב לקפוץ ולחזור, ככה על רגל אחת בלי ידיים - זה קורע תצורה.

 

[ssmink11]

אני בשוק! איך אחזק את השוק../images/Emo35.gif../images/Emo70.gif

חוץ מהרלבה-אים בגירסותיהם השונות, עוד דרך לחיזוק ספציפי של שרירי השוק זה בעזרת גומיה אלסטית - בישיבה מחזיקים את שני הקצוות של הגומיה וכורכים אותה מסביב לאצבעות והכרית של כף הרגל, ופשוט עושים פוינט/פלקס כנגד המשיכה בכיוון הנגדי של הידיים. (הידיים מושכות כנגד הפעולה של הפוינט, הפלקס זה השחרור), או אם רוצים ההיפך, לחזק את השרירים הקידמיים של השוק (יש כאלה), קושרים את הגומיה לאיזה עמוד או רגל של שולחן כבד או משהו, ואז הגומיה מסביב לכף רגל בכיוון ההפוך, מתרחקים מהעמוד עד שהגומיה מתוחה יחסית, ואז מושכים עם פלקס עוד יותר ומשחררים עם פוינט. (עבודה הפוכה) תהנו

 

[SHIRAN00110]

תודה לכולם

 

[ליאור לובשת שחורר]

יש לי כמה מצויינים

שוקיים: יושבים עם רגליים ישרות בפלקס על ריצפה מול קיר,דואגים שיהיה רווח של כף רגל בין הכפות רגליים לקיר,בפלקס מכווצים את האצבעות ובקצב של סטקטו נוגעים עם קצות האצבעות המכווצות בקיר,עושים את זה בערך מליון פעמים עד שיעלה אש מהשוקיים (ועולה אש),מרגישים את זה בעיקר מעל עצם השוק ובשריר מתחת לברך-אם זה שורף סימן שאת עושה את זה נכון-התרגיל הוא הדמייה של קפיצה. יש את התרגיל הזה ששוכבים עם הבטן על הרגליים נכון? והוא מאוד כואב מתחת לברכיים,יש לתרגיל הזה גם אקסטרה שעובד במיוחד על השוקיים. יושבים עם רגליים ישרות,מניחים רגל אחת מעל השנייה בצורת איקס,דואגים שכף הרגל העליונה תהיה בפלקס,מעל כף הרגל התחתונה שתהיה בפוינט,וכמו בתרגיל בו מניחים את הבטן על הרגליים,מנסים כמה שיותר להתקפל על הרגליים. ירכיים שוכבים,עושים אופניים באוויר,או כפיפות בעמידה...

 

[SHIRAN00110]

תודה רק שלא הבנתי את התרגל הראשון

של השוקיים...

 

[SHIRAN00110]

תרגיל*

 

[ליאור לובשת שחורר]

סירטוט בפוטנציה

כפי שאת רואה ,כפות הרגליים של הדוגמנית שלנו הן במצב של פלקס,הירוק הזוהר מסמל את קצות האצבעות שלה,היא פשוט מקווצת את קצות האצבעות ומשאירה את כף הרגל בפלקס...החיצים האדומים הם הכיוון אליו שואפת הדוגמנית להגיע על מנת להפעיל את השוקיים- אופן ההגעה הוא במכות פיציות לכיוון הקיר עם האצבעות, התנועה היא קטנה כמו ניקור של ציפור.

 

[SHIRAN00110]

חח תודה רבה

 

[קמילה ו טיטאן]

עשית אותה אנורקסית../images/Emo6.gifמסכנה../images/Emo70.gif

 

[ליאור לובשת שחורר]

../images/Emo6.gif

 

[רקדנית בובתית]

חחחחחחחח....

יש פוטניצאל! את ממש מוכשרת! חחחחחחחחחח..........

 

[TheBlackFairy]

תרגילים מעולים../images/Emo13.gif../images/Emo60.gif

 

[SHIRAN00110]

עשיתי את התרגילים אבל

אני כנראה עושה את זה לא טוב כי זה לא כואב ולא מפעיל לי שום שריר...כנראה לא הבנתי [עדיין] איך עושים את זה

 

[רקדנית1]

היי

תרגיל מצוין לשוקיים הוא לעמוד בעמידה ראשונה ואז לעלות לאט לרלווה ולרדת ממנו לאט. לאחר מספר פעמים שביצעת את התרגיל הנ"ל עמדי שוב בעמידה ראשונה ועלי לרלווה ואז רדי ממנו(לא לרדת ממש עד הריצפה). צריך לעלות מהר ולרדת מהר ושוב שהעקבים לא יגעו ממש בריצפה. אם תעשי את התרגילים האלו נכון והרבה פעמים את פשוט תרגישי שהשריר שורף. חשוב מאוד לבצע אותו הרבה פעמים(16 פעמים ורצוי גם יותר). בהצלחה ומקווה שהתרגיל יעזור לך

 

[SHIRAN00110]

תודה