שאלה

[Nut420]

שאלה

רמי, נגיד ויש לי אפשרות להיות בחד"כ מקסימום 3 פעמים בשבוע, האם עדיף לי תוכנית ABC ככה שאני יעבוד על כל שריר פעם בשבוע לפחות בהרבה תרגילים או תוכנית עם אימון אחד שאותו אבצע 3 פעמים בשבוע שיכיל בעיקר תרגילים בסיסיים ?

 

[רמי ירון]

באמצע

כלומר אימון AB, כלומר פעם וחצי על כל קבוצת שריר. 9 סטים קבוצת שריר גדולה ו-6 לקבוצת שרירים קטנה.

 

[Nut420]

לא מתאים..

באימון AB אני גם מרגיש שלא עבדתי מספיק בכל אימון, וגם שאני לא עובד על כל שריר מספיק פעמים בשבוע יש לך הצעה אחרת אולי ?

 

[רמי ירון]

אם כך

נשאר אימון של כל קבוצות השרירים דבר שלא יהיה יעיל !! אפשרות נוספת היא עבודה של תרגילים מורכבים והתרכזות רק בקבוצות שרירים גדולות - חזה, גב ורגליים.

 

[Nut420]

זה בדיוק מה שהתכוונתי

התרכזות בתרגילים גדולים כמו סקווט, דדליפט, לחיצת חזה וכו אני רוצה אימונים קצרים וקשים, השאלה איזה חלוקת אימונים הכי עדיפה במקרה הזה ?

 

[רמי ירון]

תוכנית

אופציה אחת: רגליים: סקווט - 4 סטים של 10-15 חזרות דד ליפט (לא סטיף) - 4 סטים של 10-15 חזרות חזה: לחיצת חזה בשכיבה - 4 סטים של 10-15 חזרות לחיצת חזה כנגד משקולות - 4 סטים של 10-15 חזרות גב: מתח - 4 סטים של 10-15 חזרות פולי עליון לחזה - 4 סטים שך 10-15 חזרות. אופציה שניה: 4 תרגילים לכל קבוצת שריר גדולה 2 סטים מכ"א: רגליים: סקווט + מכרעיים + דד ליפט + לחיצה כנגד מכונה חזה: לחיצה כנגד מוט + לחיצה כנגד משקולות + לחיצה בזוית כנגד מכונה + שכיבות שמיכה גב: מתח + חתירה בישיבה + פולי עליון לחזה + T-Bar

 

[Nut420]

האופציה הראשונה נראית לי טובה

השאלה היא מה קורה פה עם הידיים והכתפיים ? ומה החלוקה פה ? אותו אימון כל פעם ?

 

[רמי ירון]

עוד

אין אימון ספציפי על ידיים והכתפיים הם מגורים ע"י התרגילים הרב מפרקיים. כל אימון אותו הדבר !