שאלה :קיר בחצי מרתון

[nadiv11]

שאלה :קיר בחצי מרתון

ביום א רצתי בוינה חצי באופן עצמאי. בסביבות קמ16 17 הרגשתי שהרגליים לא סוחבות וכואבות הקצב נהיה איטי ממש עד לעצירה ומעבר להליכה המשכתי לסרוגין בריצה והליכה עד הסיום.בסהכ רצתי בקצב שתוכנן מראש תזונה לפני היתה כמו שתוכנן ובמהל ך הריצה הקפדה על שתיה כל 5קמ פלוס:ג'לים.הקצב היה קצב שבוצע גם באימונים. מה יכולה להיות הסיבה :חוסר ניסיון (חצי ראשון) חוסר אימון ?תזונה ?האימון היה עצמאי .תודה אשמח לקבל תגובות

 

[gullifoyl]

לא סביר, הסימפטומים אינם של "הקיר" המרתוני.

זה יכול להיות הרבה דברים, אך ה"קיר" המדובר כולל בד"כ תחושת תשישות כללית (לעיתים גם סחרחורת) והוא נובע מהתדלדלות מאגרי הגליקוגן בשריר, מצב שאינו סביר למרחק של 16-17 ק"מ אלא אם כן אתה לחלוטין לא מאומן במרחק זה. אולי הגורם הוא אכן חוסר אימון/נסיון בקצבים תחרותיים. (מנסיון של עשרות מרתונים ואולטרא-מרתונים וכן עשרות חצאים).

 

[ריצה לניקיון הנשמה]

כנראה קצב מהיר מדי

בחצי ראשון בתחרות רצוי לתכנן קצב איטי מהצפוי במצב אידאלי. לדוגמא אם אתה רץ 10 ק״מ ב50 דקות אז רצוי לכוון ליעד 1:50-1:55 כלומר קצב בין 5:15-5:30 דקות לק״מ. תכנון קצב נכון ושמירה עליו יתן לך רזרבת כוחות בק״מ ה17 דווקא ותוכל לפרוץ קדימה משם ולהגביר מהירות.

מניסיון של 9 חצאי מרתון בחיי עד כה אני חושב שרצת מהר מדי מהתחלה בקצב גבוה ממה שהיה עדיף לך לתכנן. כלל די חשוב בכל מרחק הוא לכבד את המרחק - בטח כשמדובר במרחק שמעל 15 ק״מ או ריצה של מעל שעה וחצי.


ודבר אחר מאד חשוב ומאד משפיע הוא מזג האוויר באותו היום. ביום חם כדאי להוריד ציפיות וקצב מהתחלה,מזג אוויר חם במיוחד שהגיע מיד לאחר עונת החורף של אימונים במזג אוויר קר כשהגוף עדיין לא מאוקלם לחום ישפיע מאד בצורה דרמטית על הביצועים בתחרות.