שאלה על תוכנית ריצה

[ניאו11]

שאלה על תוכנית ריצה

שלום,
התחלתי לפני 3 שבועות לרוץ, כל בוקר אני קם ב5 בבוקר יוצא ל10 דקות ריצה וחוזר.
אף פעם לא רצתי לפני כן בעצם אולי פעם בגיל 17 אבל זה כבר היה די מזמן, אז אני די חלש בזה.

אז אני קם כל בוקר כבר שלושה שבועות ורץ קילומטר 250 כמו שאמרתי ב10 דקות. (טוב נו היום מדדתי זה היה 8:26)

ראיתי באינטרנט כל מיני תוכניות ריצה ל10 קילומוטר ב4 שבועות.
אין לי שום תוכניות לעשות 10 קילומטר בטח שלא ב4 שבועות וגם אני לא מתכנן להשתתף באיזה מרתון או משהו דומה...
אנשים די מסתבלטים עלי אומרים לי שזה כלום ושזה לא עוזר בשום דבר. לי זה נשמע מוזר שזה לא עוזר...
לאנשים האלה אני נוהג לומר שזה לא בדיוק כלום זה 1250 מטר של ריצה יותר ממה שהם עושים בכל יום.

ותכלס זה די כיף לי הריצה הזאת בינתיים.
אז השאלה שלי היא האם זה בסדר ובמה זה יעזור לי לרוץ כל בוקר 1250 מטר ב10 דקות?

אגב אם זה קשור אז אני בן 38 גובה 180 ושוקל 80 אולי קצת פחות 78... (בדיוק המשקל שלי התקלקל)

תודה

 

[רץ בשטח]

התחלה טובה - נסה להגיע ל-30 דקות של פעילות (ריצה) מתונה ליום

זו פחות או יותר ההמלצה הבריאותית המקובלת היום.

 

[ניאו11]

תודה זה מעניין

דוקא אנשים שכן רצים לא מסתלבטים ואלה שמסתלבטים זה אלה שלא רצים בכלל.
אני מעלה את המרחק לאט לאט.

 

[arnond]

רוב הרצים כאן דומים לך

גם אנחנו התחלנו במרחקים ״קצרים״ ולאט לאט שיפרנו את הכושר והגדלנו את מרחקי הריצה שלנו.
במקומך הייתי לוקח את העיצה של רץ בשטח ומיישם אותה ע״י תוכניות ל 5 ק״מ כאשר היעד של התוכנית הוא לרוץ (רצוף) 5 ק״מ.
בגדול מתחילים בביצוע קטע ריצה קצר ואחריו קטע הליכה וחוזר חלילה עד להשלמת 30 דק׳ אימון.
למשל, בשבוע הראשון עושים דקה ריצה ו4 דקות הליכה (כפול 6 פעמים) שלוש-ארבע פעמים בשבוע. שבוע אחרי עוברים ל 2 דק׳ ריצה ו 3 דק׳ הליכה (כפול 6), אח״כ 3 + 2 וכן הלא עד שמגיעים ל 30 דק׳ ריצה רצופה (שאם רצים בקצב של 6 דק׳ לק״מ, זה יוצא בדיוק 5 ק״מ).
&nbsp
שווה לחפש תוכניות בסגנון: couch to 5km כדי לקבל משהוא יותר מובנה.
&nbsp
ובסופו של דבר, שווה גם להתייעץ עם מאמן מוסמך (אני לא אחד כזה) ואולי להצטרף גם לקבוצת ריצה (יש בתשלום ויש בלי).
&nbsp
בהצלחה,
ֿארנון

 

[ניאו11]

תודה גם לך.

התוכנית שהגדרת נשמעת טוב. אני אנסה אותה מחר בבוקר

 

[arnond]

בכיף

הנה אתר בדיוק בשבילך: http://www.c25k.com

 

[ניאו11]

תודה

 

[זכיר]

30 דקות פעילות מתונה ביום

נדמה לי שריצה נחשבת לפעילות יותר ממתונה. אם מחברים בין ההגדרות בקווים המנחים (MET בין 3 ל-6) לבין טבלה לדוגמה שמצאתי בוויקיפדיה (https://en.wikipedia.org/wiki/Metabolic_equivalent#Scope_of_usage_of_the_MET_concept), מקבלים שמדובר על עצימות בסגנון של הליכה מהירה או רכיבת אופניים במהירות של רוכבי יוממות.

 

[Paturik]

מה שבא בקלות באותה הקלות יעלם

נסה להגדיל נפח של כ10% בשבוע
לאט לאט ואל תמהר
אם אתה יכול להוסיף פעם או פעמיים בשבוע חיזוקים זה מצויין
בתור אחת שעשתה חצי מרתון ב3 חודשים בתוצאה של 1:49
אז באמת הסבלנות מנצחת בריצה

 

[שיר בים]

אני משתמשת באפליקציה

אני משתמשת באפליקציה עם תוכנית מובנית לריצת 5 ק"מ בשמונה שבועות. והיא ממש מעולה!
התוכניות באופן כללי בשבועות הראשונים בנויות על אימוני הפוגות - 10 דקות הליכה, אחר כך 15 שניות ריצה+ 1 דקה הליכה עשר פעמים, ואחר כך 10 דקות של "זמן חופשי" (אם אתה מרגיש שאתה יכול לרוץ - רצים, ואם אתה עייף הולכים). כל אימון כזה הוא סביב ה 35 דקות. בהמשך זמן הריצה עולה בהדרגה, מוסיפים כל מיני תרגילים (כמו למשל 90 שניות ריצה, 4 חצאי סקוואט ואז דקה וחצי הליכה) - בשבועות האחרונים, כבר מגיעים לריצות ממושכות יותר.
לטעמי, התוכניות האלה ממש טובות, אבל הן לא פותרות את הצורך להקשיב לגוף שלך - אם אתה מרגיש שהשרירים עדיין תפוסים או כואבים, תן לעצמך עוד יום מנוחה...תתחיל בריצה מאוד איטית ורגועה (ממש ריצה בקצב דיבור), ותשמור על ההנאה שבעניין!

 

[ניאו11]

האמת שמבחינת שרירים תפוסים

אין לי הרגשה כזאת. השרירים לא נתפסים לי ולא כואבים אבל אני מניח שזה בגלל שאני לא רץ יותר מדי ולא מאוד מתאמץ.
&nbsp
היום עשיתי כבר אימון של 20 דקות. 7:30 דקות ריצה ואז עברתי לעוד 12 דקות הליכה. בינתיים זה מספק אותי וכיף. אז אני זורם עם זה.
לא הייתי רוצה להרוס לי את הברכיים או משהו דומה אז אני זורם לאט.
&nbsp
ההרגשה של להגיע לעבודה אחרי שאני ער מ5 בבוקר ואחרי ריצה היא הרגשה כיפית וזה כבר שווה את זה.
&nbsp
תודה.

 

[Yogev74]

על איזו אפליקציה מדובר?

 

[שיר בים]

יש שתיים שאני אישית ממליצה

אחת היא couch to 5k - מין סוג של מאמן כושר אישי שאומר לך בזמן אמת מה אתה צריך לעשות, והאפליקציה עובדת על רשימת השמעה שלך, אז בין לבין אתה שומע את המוסיקה שאתה אוהב. עולה סביב ה 7 שקלים. ואם אתה ממש בקטע של ריצות ארוכות, אז אתה יכול לקנות את הגרסה של couch to 10K שמכילה גם את הגרסה של ה 5 בפנים, אבל היא יותר יקרה (והשאלה אם בכלל מעניין אותך להגיע לעשר..)

השניה, היא קצת יותר "מיוחדת", ומתאימה לחובבי משחקי מחשב וזומבים, ונקראת zombie run 5k - בדיוק אותו הדבר, רק שיש סיפור...שאתה סוג של חלק ממנו. אל תשאל אותי איך הגעתי לאפליקציה הזאת, אבל יש לי חברה שאשכרה התחילה לרוץ רק בגלל המשחק הזה...חחח גם היא עולה סביב ה 7 שקלים לגרסה הקצרה של ה 5 ק"מ, ולאפליקציה המלאה של כל העונות והאימונים סביב ה 14 שקלים.

לשתי האפליקציות יש אפשרות לרוץ או אם ג'י פי אס (אם אתה רץ בחוץ) או עם מד צעדים (אם אתה רץ על מסילה), ויש אפשרות לקבל נתונים על הריצה (מהירות, מרחק, מפות וכו)

 

[D4n]

ריצה בריאות כללית וכושר

אהלן!
איזה כיף לך, אתה בתקופה מדהימה של לגלות עולם מדהים!
אנסה לענות על השאלות שאתה שאלת בהתחלה, עבור חלקן קבלת תשובות אבל אני אתייחס להכל בהתאם למה שהספרות מציעה:
באופן עקרוני ההמלצה לגבי משך הפעילות במשך השבוע היא פעילות אירובית של 150 דקות מצטברות בשבוע(קרי שעתיים וחצי) בעצימות בינונית. ההמלצה כמובן נתמכת במחקרים אינספור שהראו שמשך זה יניב את כל היתרונות של פעילות גופנית אירובית.
ניתן גם לקצר בזמן הפעילות על ידי ביצוע פעילות בעצימות גבוהה: ואז על כל 2 דקות של פ"ג בעצימות בינונית ניתן לבצע רק 1 דקה בעצימות גבוהה - קרי- רק 75 דקות בשבוע(כלומר שעה ורבע של עצימות גבוהה מספיקה כדי לקבל את כל היתרונות).
מה זה עצימות בינונית או גבוהה? בנתיים לא ארחיב כי זה ייקח טיפה זמן
מעבר לכך- כמו שחלק מהמגיבים אמרו קודם- ההמלצות לא מדברות רק על אימון אירובי אלא גם על כוח וגמישות- מומלץ לבצע 2 אימוני כוח ו-2 אימוני גמישות בשבוע. מה זה אימון? אין הגדרה מדויקת. גם 10-15 ד' מספיק לפי דעתי.
בקשר לשאלה שלך האם זה בסדר לרוץ 10 ד' ביום: אני עונה בהחלט בסדר, זה 1 זה גדול מ-0 ו-2 גדול מ-1. הכוונה יותר טוב לרוץ 10 ד' ביום מלא לרוץ בכלל. מצד שני, אם אתה רוצה להגיע להמלצות לגבי אורח חיים בריא ולקבל את כל היתרונות של פ"ג- מומלץ להגיע למשך הפעילות שרשמתי לעיל.
ועכשיו בנוגע למי שצוחק עלייך- לא הייתי מתייחס. לא ארחיב מעבר לזה(למרות שיש לי הרבה מה להגיע בנושא).
דבר אחרון בנוגע להגדלת מרחקים: אני חושב, ובאמת זה נושא חם היום, שחשוב חשוב חשוב לעשות בעיקר מה שכיף לך. זה נשמע שאתה נהנה כרגע וכיף לך עם מה שאתה עושה. זה מתנה משמיים. הגדלת מרחקים היא באמת נחמדה וכיפית, אבל אם אין לך כרגע רצון לעשות זאת והמטרה שלך בריאותית נטו- נסה להתמקד בהמלצות שרשמתי ולא במרחק שאתה רץ או במירוצים. אני מציין זאת ועומד מאחורי מה שאני אומר כי אני רואה הרבה(הרבה מאוד!!!!!) אנשים שהתחילו כמוך, נכנסו ל"קהילת הרצים" עקב לחץ חברתי/המלצות/הנחיות מאנשים לא מקצועיים ומה שקרה זה שהם נפצעו, איבדו את ההנאה מהספורט ופרשו וכיום קשה הרבה יותר להחזיר אותם לפעילות. חבל חבל חבל. ולכן אני אומר שמור על ההנאה שלך, הכל לאט לאט ובאיזי(כמו שאמרו קודמים), ובאמת תעשה את זה בשביל הכיף. מה שצריך לקרות יקרה ואם בסוף תהיה רץ מרתון אז אחלה- אבל רק אם זה משהו שאתה באמת רוצה לעשות.
בהצלחה ותתמיד

 

[ניאו11]

אתה יודע מה? פתחת כבר את הנושא אז נשאל קצת שאלות

דיברת על יתרונות של פעילות גופנית אירובית ואם אני רוצה לקבל את כל היתרונות.
אז מהם היתרונות של פעילות גופנית אירובית?
&nbsp
דיברת גם על אימוני כח ואימוני גמישות.
מה זה אימון כח?
ומה זה אימון גמישות?

 

[זכיר]

המלצות הקולג האמריקאי לרפואת ספורט

כל ההמלצות האלו שאתה שומע עליהן נגזרות בדרך כלל מהקווים המנחים לאיכות וכמות פעילות גופנית לשמירה על בריאות, שפרסם הקולג האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM). קרא עליהם וקבל תשובות לשאלותיך שם:
http://www.acsm.org/about-acsm/medi...endations-on-quantity-and-quality-of-exercise
&nbsp
ובפירוט מקצועי יותר ראה:
http://journals.lww.com/acsm-msse/F...nd_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx

 

[chello20]

מזדהה אתך, גם אני התחלתי ככה, אין לי שום

כוונות להיות איזה רץ מרתון, והיום, שלוש שנים אחרי, אני רץ
שלוש ארבע פעמים בשבוע, 20-25 דקות כל פעם. הכי חשוב ליהנות מהריצה! אחרת זה סתם.

 

[loeytan]

המלצונת,בגלל שאתה רץ כל יום,תשמור לך ימים קלים שבהם אתה יותר

הולך מרץ וכו' האויב מספר אחד של הרצים אלה הפציעות