שאלה לרמי

[sowhatt]

שאלה לרמי

ראיתי כבר כ"כ הרבה ביצועים של פלייז בכבלים [הצלבת כבלים] ואני כבר לא יודע איך לעבוד בתרגיל הזה. http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html לדוגמא בקישור הזה, האם ככה צריך לעבוד בתרגיל? המאמנת בחדר כושר אמרה לי לקחת צעד אחורה, שרגל ימין תהיה קדימה, להישען קדימה עם גב זקוף, ואת הכבלים להביא קדימה בערך לקו החזה, ככה שיוצא בערך 90 מעלות בין הידיים לגוף. [וממש להצליב את הכבלים שאחד יהיה "מעל השני" , לא רק שהם יגעו אחד בשני] ובקישור למעלה , הוא עומד ישר, בחזרה הוא כאילו מתכופף, ומביא את הכבלים למטה ולא קדימה. אז..... מה הולך פה?!

 

[sowhatt]

ועוד משהו

טרפזים לשלב באימון של גב נכון? בן 18 מתאמן 7 וחצי חודשים כבר בתוכנית העכשווית שלי 4 פעמים בשבוע, אימון AB, עפ"י A, מנוחה, B, מנוחה , A..... איך נראים לך הסטים באימונים שלי? ובכלל התוכנית. אימון A: חזה- 14 סטים, יד קדמית-9, אמות-3, כתפיים-6 *חזה --- 2 סטים שכיבות שמיכה 3 סטים פרפר מכונה 3 סטים לחיצת חזה 3 סטים הצלבת כבלים 3 סטים לחיצת חזה בשיפוע [עליון] *יד קדמית --- 3 סטים כפיפת מרפקים בכבלים עם מוט 3 סטים כפיפת מרפקים משקולות חופשיות בישיבה על ספה בשיפוע 3 סטים כפיפת מרפקים בישיבה עם מוט W *אמות --- 3 סטים כפיפות פרקים *כתפיים --- 3 סטים לחיצת חזה מכונה 3 סטים הרמת ידיים לצדדים בישיבה שפופה [כתפים אחוריים] אימון B: רגליים- 12 , גב- 17 סטים, יד אחורית- 9 *רגליים --- 4 סטים לחיצת רגליים 4 סטים פושטי רגליים 4 סטים כופפי רגליים *גב --- 2-3 סטים מתח 4 סטים פולי עליון במוט V לחזה 4 סטים Seated row אחיזה רחבה 3-4 סטים פולי עליון [מוט] מאחורי הגב 3 סטים משיכת כתפיים עם משקולות לטרפזים [הוספתי את התרגיל באימון האחרון רק] *יד אחורית --- 3 סטים מקבילים על ספסל [/שכיבות שמיכה אחורית] 3 סטים פשיטה צרפתית 3 סטים דחיפת כבל מטה [לפעמים 2 ידיים, לפעמים יד יד] בטן 6 סטים. פעמיים בשבוע.

 

[sowhatt]

מחכה להערות גם מאחרים אבל

שרמי יענה גם.

ועוד משהו אחרוןן, ראיתי באתר של התרגילים שרוב תרגילי הגב עובדים על הטרפזים, אז 3 סטים כמו בתוכנית שלי מספיקים?

 

[רמי ירון]

תשובה 3

המלצתי האימון AB היא לא לבודד את הטרפזים בכלל עקב זאת שהם עובדים עם כל תרגילי הגב וגם בתרגילי הכתפיים.

 

[sowhatt]

אז אין צורך לבצע את התרגיל המיוחד

לטרפזים באימון הגב?

 

[sowhatt]

כי כשאני מסתכל על הגוף הטרפזים לא מ

ממש מפותחים, וזה גורם לצוואר שלי להיות ארוך כזה.

 

[sowhatt]

הקפצההה

אני מקווווווה שיקפוץ. שים לב רמי שכתבתי 2 הודעות נוספותתת.....

 

[רמי ירון]

טרפזים

למרבית האוכלוסיה לא הייתי ממליץ על תרגילים מבודדים לטרפזים. אצלך שללתי את האופציה עקב רבוי תרגילי הגב. בסוף התוכנית הנוכחית שלך, תזכיר לי ונבנה לך תוכנית שתתמקד בטרפזים באימוני הגב.

 

[רמי ירון]

תשובה 2

נכון, טרפזים שייכים לגב. הערות לתוכנית: 1. האימון ארוך מדי - 32/38 סטים באימון !? 2. לא ציינת מספר חזרות וזמני מנוחה ?! 3. למה 17 סטים לגב ?! 4. כתפיים - "3 סטים לחיצת חזה מכונה" ?! 5. עדיף לבצע את התרגילים עם משקל הגוף בסוף האימון - כגון שכיבות שמיכה, מקבילים על ספה וכו´

 

[sowhatt]

המשךך ....

1. נכון באמת אימון ארוך, אז מה אתה ממליץ? לעשות פחות תרגילים לחזה ולגב, אני פשוט מרגיש שאני לא עושה כלום..., 2. זמני מנוחה 60 שניות בדרך כלל, ולא יותר מ75 שניות. מספר חזרות ברוב התרגילים 11-12, למעט התרגילים הבאים: שכיבות שמיכה 25-30 חזרות, מתח 7-8 חזרות, מקבילים על ספסל 16-18 חזרות, לחיצת רגליים 15 חזרות, כפיפת פרקים 15 חזרות. 3. 17 סטים לגב בגלל שרציתי להוסיף עבודה ספציפית על טרפזים 3 סטים, עד עכשיו זה היה בערך 13-14 סטים, בעיקרון, רציתי לעבוד מספר סטים לפחות כמו חזה, כדי שהגוף שלי לא ינטה יותר קדימה ממה שהוא, וכדי לחזק קצת יותר את הגב, במכון אמר לי המאמן שעבודה על מקרבי שכמות קצת יעזרו לי בעמידה יותר זקופה ולא כפופה. 4. כתפיים - כמובן שהתכוונתי ללחיצת כתפיים במכונה...

5. מדוע? ההמלצה שקיבלתי במכון ואם אני לא טועה גם מאלי [לגבי מקבילים על ספסל] היא דווקא ההפך, לבצע את התרגילים האלה ראשונים... כדי שלא שהביצוע יהיה נכון ולא ייגרם נזק.

 

[רמי ירון]

תשובות

1. כן, פחות תרגילים לגב ולחזה, להקפיד על 60 שניות ולא 75, לשנות מספר חזרות, תרגיל ראשון 6 חזרות (משקל גבוה) תרגיל שני 8 חזרות, שלילי 10 חזרות ורביעי 12 חזרות. 2. שכיבות שמיכה עד כשלון, מתח עד כשלון (או בעזרת חבר), מקבילים עד כשלון או בתוספת משקל. 3. ותר על הטרפזים כפי שהמלצתי קודם. מה שהמאמן אמר לצערי זו שטות - יציבה קשורה בעיקר למודעות ואח"כ לחיזור שרירים אבל לא מקרבי שכמות (תלוי בליקוי היציבתי) ! 4. מקבילים הוא תרגיל קל יחסית ורב מפרקי לכן ההמלצה לבצע אותו בסוף שהשריר עייף יותר !

 

[רמי ירון]

תשובה 1

אם המטרה היא עבודה על קבוצת שרירי החזה אז: 1. על מנת לעבוד על כל שריר החזה הגדול עליך לדאוג שבמהלך כל התרגיל העבודה תהיה קרוב אופקי כלומר, לא משנה מה מנח הגוף הזוית בין הזרוע לגוף צריכה להיות 90 מעלות, התנועה יכולה להתבצע עד הצלבה. התנועה בה אתה נשען קדימה בדרך כלל גורמת לך להעזר בפושטי הכתף, לכן כאמור הקפד על 90 מעלות לאורך כל התנועה. 2. אם המטרה היא חלק התחתון של שריר החזה הגדול העבודה שצריכה להתבצע היא קרוב אופקי תוך כדי פשיטה (זוית קטנה מ-90 מעלות). 3. 2. אם המטרה היא חלק העליון של שריר החזה הגדול העבודה שצריכה להתבצע היא קרוב אופקי תוך כדי כפיפה (זוית גדולה מ-90 מעלות).