תוכנית
רגליים: סקווט, 3 סטים של 12 חזרות מכרעיים, 3 סטים של 12 חזרות חזה: בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט, 3 סטים של 12 חזרות. בישיבה בזוית חיובית לחיצת חזה כנגד משקולות יד, 3 סטים של 12 חזרות שכיבות שמיכה, 2 סטים עד כשלון גב: מתח, 3 סטים עד כשלון חתירה בישיבה כנגד מכונה/פולי, 3 סטים של 12 חזרות משיכת פולי עליון לחזה (אחיזה צרה), 2 סטים של 12 חזרות כתפיים: לחיצת חזה בישיבה כנגד משקולות יד, 2 סטים של 12 חזרות. הרחקה בעמידה כנגד משקולות יד, 2 סטים של 12 חזרות. ידיים (סופר סט): כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון, 8 חזרות פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון, 8 חזרות סה"כ 4 סופר סטים. מנוחה בין הסטים 60 שניות. בהצלחה.
