הבורר ../images/Emo157.gif
זה הולך להיות מעט ארוך: הקדמה: לכל גירוי יש סף עליון ותחתון: 1. סף תחתון – העומס שמוציא את גוף האדם משיווי משקל. בדרך כלל מדובר על עומס בינוני עד עומס קשה מאוד. 2. סף עליון – קרוב מאוד לעומס בלתי סביר. העומס שעדין מוציא את הגוף משיווי משקל אבל לא גורם לנזקים (קשה אבל אפשרי). העומס מעל לסף העליון הוא עומס בלתי אפשרי. לדוגמא - על מנת לשמר יכולת עלינו לעבוד עם גירוי של מעט יותר מסף הגירוי התחתון ויחסית מעט אימונים בשבוע. עומס יתר – תופעה שלילית, גירוי קשה מדי עם מעט זמן מנוחה שמביא למצב של אימון יתר (Over Training) וגורם לפציעות יתר (Over Use). פיצוי יתר (יסף) – אותו שלב בו הגוף מתאים את עצמו לעומס הנדרש ואפילו משפר את עצמו. ככל שהיכולת הושגה מהר יותר כך היא תאבד מהר יותר, שיפורים שהושגו בהתמדה יחזיקו מעמד יותר זמן. עיקרון העמסה הדרגתית: גירוי --> תגובה --> עייפות --> התאוששות --> פיצוי יתר --> התאמה והסתגלות --> הגברת העומס --> גירוי .... גירוי כלשהוא כגון תרגיל שהוא מעל הסף גירוי התחתון, הגוף מגיב ע"י ביצוע התרגיל ובתוך הגוף מתרחשות פעילויות פיזיולוגיות. כתוצאה מכך ישנה תופעה של עייפות ואחריה התאוששות שמבצעת פיצוי יתר, הגוף רוצה להיות מוכן לגירוי הבא (זהו למעשה שלב השיפור ביכולת). במידה ולא יהיה לנו זמן התאוששות מספיק לא נוכל להשתפר ביכולת. לאחר זה ישנו מצב של התאמה והסתגלות לגירוי (לתרגיל הבא) גם בהגברת העומס וחוזר חלילה עד למצב של הגבול הפזיולוגי. פיצוי יתר תלוי בשני דברים: 1. התאוששות 2. גירוי מעל הסף התחתון סוגי הסתגלות הגוף לעומס: 1. הסתגלות תפקודית – הסתגלות שעובדת על תיאום בין שרירי (קורדינציה) גיוס של קבוצות שרירים ושיתוף פעולה בינהם (טכניקה). 2. הסתגלות עצבית – הסתגלות שעובדת על התיאום תוך שרירי, גיוס מקסימום של יח´ מוטוריות בשרירים. 3. הסתגלות מבנית – שינוי צורת הגוף – הגדלת שטח החתך של השרירים. (שינוי מורפולוגי). 4. הסתגלות אנרגטית – מרכיב הסיבולת האירובית האינארובית והמעורבת, יעילות נשימה, אספקת חמצן, לב והדם. עד כאן ההקדמה (שהיא מאמר בפני עצמו בתורת האימון) שאלתך תלויה בסוג יח´ האימון כלומר אימונים בעצימות גבוהה מאוד (קיצונית) מצריכה זמן התאוששות של 72 שעות ויותר ואילו אימוני התאוששות בעצימות קלה מאוד מצריכה זמני התאוששות של 12 שעות ומטה. פירוט: אימון פיתוח ברמה קיצונית - מנוחה של 72 שעות ויותר אימון פיתוח ברמה גבוהה - מנוחה של 48-72 שעות אימון פיתוח ברמה משמעותית - מנוחה של 24-48 שעות אימון שמירת מצב ברמה בינונית - מנוחה של 12-24 שעות אימון התאוששות ברמה נמוכה - מנוחה של פחות מ-12 שעות כאשר אין לנו זמן התאוששות מספקת השריר לא מצליח להתאים את עצמו לעומס הנדרש ולכן הוא לא ישתפר (אין פיצוי יסף). התיחסות למנוחות בתוך יח´ האימון באימוני סבולת: סבולת אירובית בסיסית - יחס של 1:0.3 (סכום העבודה נטו ביחידת האימון 40-120 דקות) סבולת אירובית אינארובית (משולבת) - יחס של 1:1 (סכום העבודה נטו ביחידת האימון 30-60 דקות) סבולת מהירות (אינארובית גליקוליטית) - יחס של 1:3 (סכום העבודה נטו ביחידת האימון 10-20 דקות) סבולת אלקטית - יחס של 1:10 (סכום העבודה נטו ביחידת האימון 3-5 דקות) הערכים הגבוהים מתאימים לספורטאי צמרת וכן העצימות שונה בין סוגי האימונים. ולכן התשובה לשאלתך היא שהגוף חייב מנוחה !!! והיא תלויה בעצימות האימון וקשורה לכל סוגי האימונים ובנוסף ציינתי את היחס של המנוחה התוך יחידת האימון עצמו (כדי שהחברה יבינו למה ומדוע אנחנו נחים בין הסטים). זהו, כרגיל נסחפתי, חזרי אלי אם משהו לא היה ברור רמי
