רמי ...אני צריך עזרה

[GHSI]

רמי ...אני צריך עזרה

אז ככה...המאמן שלי בחדר כושר סתום,דואג רק לבחורות ואי אפשר לדבר איתו בכלל..הוא גם לא נראה לי ממש מבין. אז ככה אני מתאמן כבר חצי שנה ממש ברצינות.5 ימים בשבוע.אני רוצה שתנסה להתאים לי תוכנית אימונים עם דגש על החזה והתאומים(שניהם לא ממש מפותחים יחסית לגוף)..איזה מידע אתה עוד צריך עלי? אני בן 20 שוקל 76 ואני מטטר שבעים ושמונה...עוד משהו? המטרה שלי היא כמובן היפוטרופיה.אני לוקח קריאטין.

 

[רמי ירון]

תוכנית

לצערי רוב המאמנים כאלה

כמה אימונים בשבוע אתה רוצה להקדיש ? כמה זמן אימון ? איך עבדת בתוכנית הקודמת ? האם עבדת אימון כוח (משקל גבוה) ? האם אתה מבצע אירובי ? כמה זמן אתה לוקח קריאטין ?

 

[GHSI]

אז ככה:

אני רוצה להקדיש 5 אימונים בשבוע(אני יכול אפילו יותר אבל נראה לי שאין צורך מה אתה אומר?) אני מתאמן שעה לא יותר ופעמיים בשבוע אירובי 20 דקות אחרי אימון משקולות. עבדתי 5 אימונים ומנוחה יומיים וחוזר חלילה. יום 1 חזה רגליים יום 2 גב ידיים(סופרסט קדמי ואחורי) יום 3 חזה לבד יום 4 כתפיים ידיים(סופרסט) יום 5 חזה רגליים. עבדתי על כוח בתוכנית אימונים הראשונה 6 חזרות בכל סט משקל גבוהה. אני לוקח קריאטין כבר חמישה שבועות. אל תשכח שאני רוצה לתת דגש לחזה ולתאומים כי הם פחות מפותחים משאר חלקי הגוף

 

[רמי ירון]

תוכנית

להלן תוכנית ABC התוכנית מבוססת על 3 סטים מכל תרגיל. זמן מנוחה לתרגיל של עד 8 חזרות - 90 שניות, מעל 8 חזרות - 60 שניות. מומלץ על אימון ABC_AB_CAB_CA_BCA_BC אימון A: כתפיים בישיבה לחיצת כתפיים כנגד משקולות יד – 6 חזרות בישיבה בשיפוע 60 מעלות כפיפה בכתף כנגד משקולות יד – 8 חזרות בישיבה לחיצת כתפיים כנגד Smith Machine – 12 חזרות כופפי מרפק בישיבה כפיפת מרפקים על ספסל כנגד פולי תחתון – 6 חזרות בעמידה כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון – 8 חזרות בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד – 12 חזרות בטן כפיפות בטן - 20 חזרות בתליה הרמת ברכיים לחזה - 15 חזרות אימון B: גב בישיבה משיכת פולי עליון (אחיזה צרה) לסנטר – 6 חזרות בישיבה חתירה כנגד מכונה – 6 חזרות עליות מתח (אחיזה רחבה) – 8 חזרות בהטיית גב חתירה כנגד משקולת יד – 12 חזרות פושטי מרפק בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט – 6 חזרות בישיבה פשיטת מרפק כנגד משקולת יד – 8 חזרות בהטיית גו פשיטת מרפקים כנגד פולי – 12 חזרות אימון C: חזה FLYS כנגד משקולות חופשיות - 6 חזרות בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט – 6 חזרות בשכיבה 40 מעלות לחיצת חזה כנגד Smith Machine – 8 חזרות בישיבה פרפר כנגד מכונה יעודית – 12 חזרות רגליים לחיצת רגליים – 8 חזרות סקווט חופשי – 8 חזרות הרמת עקבים כנגד מכונה - 10 חזרות מכרעים – 12 חזרות בהצלחה

 

[GHSI]

תודה רמי!!!